Život

5 spôsobov, ako prestať mať hlad po celú dobu, keď ste na strave

Niekedy, keď ste na diéte, máte pocit, že väčšinu dňa trávite hladom. Ako odborník na chudnutie, ktorý strávil viac ako desať rokov úspešne pomáhaním klientom schudnúť a udržiavať ho mimo, som veľmi dobre oboznámený s týmto problémom. Tu je niekoľko skutočných komentárov, ktoré som počul:

  • Väčšinu dňa trávim prakticky hladom! Už sa nemôžem držať tejto diéty. Som vonku!
  • som tááák hladný, mohol som jesť celý deň. A nielen nezdravé jedlo by som mohol doslova jesť čokoľvek.
  • Jem slušné jedlá, ale aj po dokončení som nesmierne hlad.

Ak sa takto cítite, viem, aké to je: je to odrádzajúce, frustrujúce a ak sa tak chvíľu cítite, pravdepodobne ste pripravení hodiť uterák. Mať hlad po celú dobu je jedným z najlepšie dôvody, prečo väčšina ľudí ukončuje svoju stravu. Ale ešte neskončte. Môžeme to napraviť! Najprv si povedzme o hlade.

Možno sa ti bude páčiť

Ťažké pravdy, ktorým som musel čeliť, aby som bol zdravý bez diéty

Čo je hlad, aj tak?

Premýšľali ste niekedy, prečo máte hlad? Je dôležité vedieť, čo sa deje v zákulisí. Keď pochopíte, čo sa skutočne deje, je oveľa ľahšie problém vyriešiť.

Hlad začína hormónom nazývaným ghrelín. Aj keď to môže znieť takto, ghrelín v skutočnosti nie je malý štrk, ktorý žije v bruchu. Je to dobrý spôsob, ako o tom premýšľať: Predstavte si palubnú dosku vo svojom aute. Je tu rýchlomer ukazujúci, ako rýchlo idete, a ukazovateľ paliva, ktorý vám povie, koľko plynu je v nádrži. A ak ste sa niekedy pokúsili natiahnuť nádrž plynu príliš ďaleko, videli ste blikanie výstražnej kontrolky nízkej hladiny paliva.

To je váš signál, aby ste sa odtiahli a dostali trochu plynu ... alebo sa pripravte na prechádzku. Ghrelín je známy ako „hladový hormón“ a podobne ako varovanie pred nízkym obsahom paliva je jeho úlohou vysielať signály, že je čas jesť. Jeho účinok pociťujete postupným zvyšovaním hladu. Začína to takmer ako šepot, ktorý budete počuť v miestnosti, ktorý bude hlasnejší a hlasnejší, až kým nebude kričať v uchu.

A hoci hlad a varovanie pred nízkou spotrebou paliva sú v mnohých ohľadoch podobné, je tu jeden obrovský rozdiel: Ak nebudete venovať pozornosť alebo ignorovať svetlo s nízkou spotrebou paliva, uviaznu na okraji cesty. Ale s ghrelinom, čo sa stane, keď to bude kričať, „JE NAČAS Jesť!“ A vy to ignorujete?

Nakoniec prestane kričať.

Mnohí z nás nikdy zažite to, čo sa vlastne stane, keď ignorujeme krik - sme príliš rýchly na to, aby sme dali hlad presne tomu, čo chce. Ak máte deti, viem, že so mnou budete súhlasiť, keď poviem, že je ľahké sa vzdať, keď vaše batoľa hodí fit - a je ťažšie vydržať a počúvať krik a plač. Chcete len zastaviť kričanie. Vaše dieťa spôsobuje, že krvný tlak prechádza cez strechu, ste frustrovaní a máte čo robiť, takže je lákavé len jaskyňu. Ale ... nie, však?

Prečo nie? Pretože viete, čo by sa stalo, keby ste dali zakaždým, keď sa vaše dieťa hodilo: Mali by ste na rukách absolútne monštrum. Čo teda ako rodič robíš? Jazdíš to. Niekedy môže trvať niekoľko minút, kým sa plač zastaví, a niekedy to môže trvať 20. Ale viete, čo musíte urobiť, pretože alternatívou je dieťa, ktoré stále kričí.

Ghrelin prichádza vo vlnách.

Pozrime sa na túto štúdiu o ghrelíne a pôste. Vysvetľuje to ghrelín stúpa v čase, keď by ste zvyčajne mali jedlo, a na jeho vrchole sa cíti hlad, akoby to kričalo. Ale potom to postupne klesá keď sa nevzdáš.

Zdieľať na Pintereste

Keď predĺžiš čas bez toho, aby si monštrum nakŕmil, stáva sa to čoraz menej problémom, čo je skvelá správa. Pretože ak jete menej v priebehu času, prevezmete kontrolu nad svojím hladom a je pravdepodobné, že budete biť ten neustály pocit hladu, držať sa diéty a udržať váhu mimo dobra.

Teraz, len aby som si to vyjasnil: Nenavrhujem, aby si sa ponoril do trojdňového pôstu. Namiesto toho hovorím, že ak máte hlad aj po tom, čo ste už jedli slušné jedlo, potom sa nekričte.

Dôveruj mi. Nebudete hladovať. Tvoje telo vôľa prispôsobiť. Teraz si uvedomujem, že iba vedieť, ako hlad funguje, nie je magickým riešením, ako mať hlad. Keby to bolo také jednoduché, každý, kto by musel urobiť, aby schudol, si prečíta tento článok a ... teploš! Strata váhy! Pravda je, že čelíte skutočnej výzve a nie je ľahké ísť samo. Preto je každodenná zodpovednosť a podpora taká dôležitá.

Teraz hovorme o opaku hladu, čo nás robí spokojnými: hormón plnosti.

Odpoveď na ghrelín, „hladový hormón“, je leptín, „hormón plnosti“. Rovnako ako ghrelín, aj leptín je signálom. Ak sa chcete vrátiť späť k príkladu palivomeru, nielenže vás informuje, keď máte málo benzínu, ale aj vtedy, keď ste plný.

Čo by sa však stalo, keby bol váš palivomer rozbitý? Ak ste niekedy vlastnili auto s rozbitým rozchodom, dobre viete odpoveď na túto otázku. Začnete čerpanie plynu a budete počúvať tak tvrdo, ako môžete pre znieť plynu, keď dosiahne hornú časť nádrže. Ale niekedy sa rozptyľujete alebo vám práve tento zvuk chýba - koniec koncov je jemný. Zrazu vylejete palivo všade.

Takto to vyzerá, keď máte rezistenciu na leptín.

Leptín vysiela signál, keď je čas prestať jesť, a keď ste voči tomuto signálu rezistentní, vaše telo si toho nevšimne. Boli ste už niekedy na detskej narodeninovej oslave, ktorá je všade okolo, kde je kričanie a chaos, ale na deti ste zvyknutí, zdá sa, že nič z toho nepočujete? žeaké to je byť rezistentný na leptín. Signály sú tam - jednoducho ich nepočujete. Teraz vidíme, ako rezistencia na leptín ovplyvňuje hlad. Vaše telo stále rozmýšľa, Ak nebudem jesť práve teraz, budem hladovať... takže jete viac.

Ale stále máte hlad ... takže jete ešte viac. A aby to nebolo horšie, keď si vaše telo myslí, že hladuje, prepne sa do režimu prežitia a spálite menej kalórií, aby ste šetrili energiu. Práve teraz by ste mohli myslieť, Znie to ako ja, ale ako zistím, či som rezistentný na leptín? Ak máte nadváhu, je pravdepodobné, že vaše telo sa stalo rezistentným na leptín. Čo s tým môžete urobiť?

6 spôsobov, ako prestať mať hlad po celú dobu

1. Začnite so stravou, na ktorú sa môžete skutočne držať

Predtým, ako začnete s diétou, či už je to keto, Celo 30, kalórie v kalóriách (CICO), nech už je akýkoľvek posledný výstrek alebo akýkoľvek populárny názor, položte si jednu otázku:

Môžem sa vidieť o tejto strave o päť rokov?

Ak je odpoveď „nie“, strava, na ktorej sa chystáš, nebude trvať. Preto toľko ľudí preskakuje z jednej stravy na druhú a nakoniec je frustrovaných. To, čo funguje pre vášho suseda, priateľa v práci alebo infomercial, ktorý ste videli v televízii, nemusí pre vás fungovať. Potrebujete plán, ktorý je zostavený pre váš život, váš rozvrh a pre potraviny, o ktorých viete, že budete jesť.

2. Jedzte viac bielkovín.

Znova a znova ste počuli, že by ste mali do svojho jedálnička pridať viac bielkovín, ale veľa ľudí ho stále necháva mimo taniera. Ak nepridávate bielkoviny do svojej stravy, mám pre vás otázku, Prečo nie? Proteín nielenže pomáha cítiť sa plnšie, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Ak sa snažíte o bielkoviny, chýba vám v boji proti hladu kľúčová zložka. Tak na čo čakáš? Je to absolútny bod na konzumáciu bielkovín pri najbližšom jedle.

3. Pamätajte, že vlákno vás zaplní.

Pocit plnosti znamená, že máte dobrú kombináciu bielkovín, vlákniny a vody. Niektoré štúdie ukazujú, že čím viac vlákniny budete jesť, tým menej kalórií budete konzumovať. Prečo? Pretože budeš cítiť plnšie. Dobrou správou je, že keď sa budete cítiť spokojní, budete jesť menej - a to je výherná kombinácia! Jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac vlákniny, je celé ovocie a zelenina.

4. Spomalte.

Určite ste už počuli, že by ste mali jesť pomalšie. Počuli ste tipy ako: „Položte vidličku medzi uhryznutie,“ „žuť každé sústo 20-krát“ a „zhltnite si dúšok vody.“

V skutočnosti, ak hľadáte „tipy na chudnutie“ v službe Google, som ochotný staviť 99 percent článkov, ktoré ste si prečítali, navrhne niekoľko tipov alebo taktík na pomalé stravovanie. A je tu dôvod, prečo je tento konkrétny tip tak populárny. Výskum ukazuje, že čím rýchlejšie budete jesť, tým viac budete jesť; že rýchle stravovanie je spojené s prírastkom hmotnosti; a čím pomalšie budete jesť, tým spokojnejšie sa budete cítiť. Ale po tom, čo si tú istú radu prečítate alebo počujete dosť často, začne ustupovať do pozadia. Stratégia niekedy nedáva zmysel kým viete, prečo to funguje.

Tu je dôvod, prečo musíte spomaliť: Od chvíle, keď začnete jesť, môže trvať 20 až 30 minút, kým sa začnete cítiť spokojní. Trvá to dlho, kým vaše hormóny prenesú signál plnosti. Takže ak ste dokončili svoju prvú a druhú pomoc a už máte dosku v umývačke riadu pred uplynutím týchto 20 minút, nebudete sa cítiť spokojní. Berte vážne spomaľovanie. Na ďalšie jedlo si nastavte časovač. Pozrite sa, ako rýchlo jete, alebo skôr, ako pomaly ste môcť jesť.

5. Vedieť, ako poraziť emocionálne stravovanie.

Emocionálne stravovanie nepozná hranice. Ak jete maskovať, znecitlivieť alebo sa vyhnúť emóciám, nikdy sa nebudete nikdy cítiť spokojní. Na istý čas sa možno budete cítiť lepšie, ale čo sa potom stane? Hlad sa vracia a chuť do jedla. Je to ako pokúsiť sa naplniť bazén, ktorý má netesnosť: nikdy sa nenaplní, kým sa netesnosti nevyriešite.

Ak ste znudení, úzkostliví, unavení alebo jednoducho hľadáte potešenie alebo odmenu z jedenia, musíte sa zaoberať príčinou. Preto je také dôležité pochopiť, aký fyzický hlad cíti a aký emocionálny hlad. Vedieť, čo vás robí hladom, je jedna vec. Robiť s tým niečo úplne iné. Preto musíte konať hneď, ako je to na vašej mysli, a vaša motivácia je vysoká.

Tento príspevok sa pôvodne objavil na stránke mybodytutor.com a bol znova publikovaný so súhlasom autora. Adam Gilbert je zakladateľom MyBodyTutor.com, online programu, ktorý ponúka každodennú a osobnú zodpovednosť ako žiadna iná služba na svete. Prihláste sa na bezplatný mini kurz zameraný na chudnutie a sledujte Adama na Instagrame, Facebooku a Twitteri.