Život

5 najlepších ťahov pre každého, kto nenávidí kliky

Push-up sú fitness sponky. Iste, oni vyzerať ako celkom základný pohyb - ale každý, kto sa pokúsil zistiť, že posledný zástupca vie, že kliky sú pokorným krokom bez ohľadu na úroveň zručností. Milujte ich alebo nenávidíte, nemôžete poprieť, že fungujú takmer v každom svale, ktorý máme: hrudník a triceps - pre začiatočníkov - pri zapínaní dolnej časti chrbta, nôh, lepkov, latov, ramien a jadra.

Dobrá správa je, že ak by ste radšej čistili svoju toaletnú misku ako kvapku a dali nám 10, štúdie ukazujú, že existuje veľa ďalších pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste si tieto svaly vybudovali.

„Kliešte môžu byť veľmi náročné, pretože sila a pohyblivosť hornej časti tela sú často slabé stránky,“ hovorí Lacee Lazoff, trénerka v Performix House. "Buď trpezlivý! Posilnenie svalov si vyžaduje čas a schopnosť vykonávať push-up so správnou formou vyžaduje nácvik a opakovanie. Skúsiť alternatívne pohyby na vybudovanie sily potrebnej na dokončenie push-up je skvelá voľba. “

Tu ponúka Lazoff päť ťahov pre push-up haters. Spojte ich na úplné cvičenie (Lazoff navrhuje robiť 10 opakovaní po každých 6 kôl, odpočíva až do zotavenia až 2 minúty medzi každým). Urobte to dvakrát týždenne po dobu piatich týždňov a možno by ste sa len cítili pripravení na to, aby ste vyhodili zabitie správnych klieští s omnoho menej „ugh“.

Jedna poznámka: Program opakovania je navrhnutý s ohľadom na vyššie hmotnosti. Opakovania by mali byť náročné, ale mali by ste byť schopní dokončiť všetky opakovania v každej sade bez zlyhania.

Zdieľať na Pintereste

1. Režijné stlačte

Držte jednu činku v každej ruke, so zápästiami otočenými k sebe a činky rovnajúcimi sa ramenami. Kolená udržiavajte mäkké a jadro je v zábere. Tlačte závažia nad hlavu a zamerajte sa na úplné natiahnutie rúk pred tým, ako na jedno opakovanie spustíte závažia (s kontrolou) na vaše plecia.

Zdieľať na Pintereste

2. Činka Lavička Stlačte

Začnite ležať na lavičke. Činky držte na vonkajšej strane ramien dlaňami smerujúcimi k pásu. Zatlačte činky nahor nad hlavu tak, aby boli priamo nad hrudníkom. Pomaly ich znižujte na jedno opakovanie.

Zdieľať na Pintereste

3. TRX hrudníková muška

Tvár smerom od kotvy so šírkou ramien od seba. Uchopte rukoväte s otvorenou rukoväťou a roztiahnite ruky pred sebou vo výške ramien. Nakloňte sa dopredu, aby vaše telo bolo v diagonále. S ovládaním roztiahnite ruky do písmena „T“ (ale lokty mierne ohnite), keď hrudník sklopíte bližšie k zemi - to je miesto, kde tieto svaly hrudníka vážne aktivujete. Obráťte pohyb a vráťte sa, aby ste mohli začať jedenkrát.

Zdieľať na Pintereste

4. Heavy Med Ball Push

Postavte sa v rozloženom postoji asi dve stopy od steny, ľavú nohu mierne pred pravú nohu a hrany bokov. Držte 10 až 14 libier libru za liek na hrudi. Vystužte jadro, posuňte loptu dopredu k stene takou silou, aby sa odrazila priamo späť do vašich rúk vo výške ramien na jedno opakovanie.

Zdieľať na Pintereste

5. Upravené stlačenie

Ach no tak, nie je to technicky push-up, takže sa tu nemusíte rozprávať! Rovnako ako v prípade bežného pushupu, modifikovaný pushup sa vykonáva na vašich rukách a kolenách. Začnite v hornej polohe stola a potom choďte rukami o ďalšiu nohu dopredu, aby ste vytvorili priamu líniu od ramien po kolená. Spodné nadol do push-up s nohami zdvihol zo zeme, ako push-up ide na podlahu. To zaberá veľa práce od ABS a nôh, čo je skvelý spôsob, ako trénovať svoje plecia a hrudník na skutočnú vec. Stlačením tlačidla späť spustíte jedno opakovanie.

Emily Abbate je spisovateľka na voľnej nohe, certifikovaná fitness trénerka a hostiteľka podcastu Hurdle. Nasledujte ju na Instagrame.