Rôzne

10 Kick-Ass sa pohybuje ako tréner


Zdieľať na Pintereste

Fotografie: Penn State

Spolu s arašidovým maslom a želé, zmiešané bojové umenia (MMA v skratke) je dôkazom pozitívnych úžasných vecí, ktoré sa stanú, keď sa svety zrazia. MMA má rôzne bojové disciplíny - box, Jiu-Jitsu, zápas, pomenujete ho - a kombinuje ich do nepredvídateľného bojového systému. Súťažiaci môžu kombinovať prvky z doslova akéhokoľvek bojového umenia na Zemi a výsledkom je tvrdý, intenzívny šport a cvičenie na zadok.

„Najlepší tvar, v ktorom sa môžete nachádzať, je bojový tvar,“ hovorí Fran Fontan, tréner MMA v Body Space Fitness v New Yorku.

To má zmysel, vzhľadom na to, ako sa bojovníci MMA vycvičia na prežitie troch päťminútových kôl nepretržitých celotelových útokov od ľudí, ktorí nechcú nič viac, než ich poraziť. Na prekonanie vzdialenosti musia byť v maximálnom stave: rýchlosť podobná panteru, neuveriteľná výdrž a vážna sila. Aj pre tých z nás, ktorí nemajú v úmysle vstúpiť do kruhu, môže byť tréning v štýle MMA skvelým doplnkom každého fitness režimu.

Okrem fyzických výhod, ktoré vychádzajú z praktizovania MMA, má školenie pre šport mnoho ďalších výhod. Podľa Ryana Parsonsa, trénera MMA a majiteľa Radius Sports Management, je to tiež skvelé pre výučbu pokory a ako zostať v pokoji pod tlakom.

Tu sa Parsons a Fontan delia o niektoré cvičenia, ktoré obracajú, keď trénujú bojovníkov aj nebojovníkov. Považujte to za cestovnú mapu k vyradenému telu.

PUNCH UP Your WORKOUT

Nenechajte sa zmiasť menom: Tento ťah je nie hrejivé a plyšové! Udrzujte svoje cvičenie týmto vyčerpávajúcim celoplošným cvičením. Nielenže pomáha budovať silu hornej časti tela, ale tiež pôsobí na jadro a nohy a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.

Ako: Začnite na všetkých štyroch. Zdvihnite kolená z podlahy a mierne zdvihnite boky a pri tom opierajte svoje jadro. To je pozícia „medveď“! Udržiavajte svoje plecia a boky v rovnakej výške, pravou nohou vykročte dopredu a pravou rukou dosahujte dopredu. Opakujte na ľavej strane a pokračujte v pohybe vpred, rýchlosť jazdy sa zvyšuje. Varovanie je voliteľné.

Môže to vyzerať trochu trápne, ale pohybovať sa novými a neobvyklými spôsobmi je skvelý spôsob, ako napadnúť telo a duševne sa pripraviť na nepredvídateľnosť boja. Toto cvičenie zvyšuje srdcový rytmus a pôsobí na jadro, ramená, tricepsy a nohy - najmä na hamstringy a glutes.

Ako: Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pred vami a nohami na podlahe. Položte dlane na zem vedľa seba. Zosilnite svoje jadro a pritiahnite zadok pár centimetrov od podlahy a zdvihnite hruď. Plazte sa vpred, udržiavajte pevné jadro a zvyšujte rýchlosť, keď budete s pohybom pohodlnejšie. Dajte svojmu telu šancu prispôsobiť sa tomuto cviku - budete ho mať trpezlivosť a prax!

Ospravedlňujeme sa, ale to sa ani nepodobá rozliehaniu na gauči. Tento výbušný ťah pochádza zo starých cvičení Jiu-Jitsu a je to cvičenie na silový i kardio cvičenie. Pripomínajúce burpee zmiešané s jogou „cobra pose“, rozrastie sa výzva pre celé vaše telo, zvyšuje rýchlosť a zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.

Ako: Začať v stojacej polohe s nohami od seba vzdialenými. Spustite dolu do drepu a dlane položte na zem tak, aby lakte boli umiestnené priamo vo vnútri kolien. Nakopte nohy späť do dosky, potom sklopte boky a zakrivte chrbát, takže vaše telo pripomína aktívnejšiu kobru. Cvičenie obráťte, skáčte nohy dopredu a explodujte späť do východiskovej polohy.

Zťažte to: Fontan rád spáruje dvojité kombo (bodnutie nasledované krížom) s jeho rozrastaním.

Cvičenie, ktoré každý rád nenávidí. Tento pohyb, ktorý sa tiež nazýva drepové ťahy, kondicionuje telo od hlavy po päty. V skutočnosti Fontan trvá na tom, že je to najlepší krok, ako sa dostať do formy pre bojové umenie.

Ako: Začnite v stoji. Podriaďte sa nízko a položte dlane na zem priamo pod ramená. Nakopte nohy dozadu za vás a pristaňte v push-up polohe. Rýchlo prevráťte pohyb a skočte priamo do vzduchu. Zľahka pristaňte a potom opakujte.

Zťažte to: Ak chcete pridať ďalšiu výzvu k základnej burpee, vhadzujte pushup, zatiaľ čo telo je v doske.

Parsons to odporúča pre určité vážne jadro. Zmiešaní bojoví umelci používajú svoje ABS ako vstavané brnenie a ako zdroj energie pre svoje útoky. (Bruce Lee nazval svoje jadro „ťažiskom a zdrojom skutočnej sily.“) Toto cvičenie sa zameriava aj na dolnú časť chrbta a štvorkolky.

Ako: Chyťte výsuvnú lištu s prečnievajúcim držadlom a nechajte svoje telo visieť. Zložte svoje jadro a pomaly zdvihnite nohy priamo pred seba, až kým vaše telo nevytvorí dozadu tvar L. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pritom vydýchnite. Zníženie na počiatočnú polohu.

Uľahčiť: V prípade menej pokročilej verzie vykonajte cvičenie s ohnutými kolenami a prepracovajte si cestu k verzii s rovnou nohou.

Toto cvičenie, ktoré je klasickým cvičením v oblasti telesnej hmotnosti, rozvíja takmer všetky svaly hornej časti tela, najmä chrbát, plecia a ramená. Pomáha tiež rozvíjať silnú priľnavosť - nevyhnutnosť v MMA a kritická súčasť efektívnej stravy.

Ako: Chyťte tyčinku s prečnievajúcou rukoväťou o niečo širšiu ako je šírka ramien a nechajte svoje telo visieť. Ohnite kolená a skrížte nohy za sebou. Stlačenie lopatiek k sebe, jazda po lakte a vytiahnutie hrudníka až k tyči. Spodné chrbát dole do východiskovej polohy.

Poznámka: Ak potrebujete pracovať na tomto mimoriadne náročnom ťahu, použite tento plán silového tréningu na rozvoj sily potrebnej na vytiahnutie.

Tento pohyb bez akýchkoľvek ozdôb prispieva k dobrému využitiu telesnej hmotnosti, pričom pracuje všetky tri časti tricepsov, hrudníka a dokonca aj hornej časti chrbta.

Ako: Držte telo hore na rovnobežných tyčiach, ohnite kolená a krížte členky za vami. Pomaly spúšťajte svoje telo, až kým vaše ruky nevytvoria uhol 90 stupňov. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

Zťažte to: Pridajte k svojim ponorom nejakú váhu! Zapnite si vážený pás, držte činku medzi kolená alebo remienok na závažie členka.

Toto pôsobí na nohy, glute a boky, naťahuje flexory bedra a dokonca vám môže pomôcť vylepšiť vašu bežiacu hru.

Ako: Postavte sa so svojimi bokmi na šírku bokov od seba. Postavte sa s jednou nohou vpred a pomaly spúšťajte svoje telo, až kým sa koleno neohne pod uhlom 90 stupňov. Zdvíhajte telo a narovnajte si koleno, keď privediete zadnú nohu dopredu a pred seba. Zopakujte pohyb s touto nohou.

Zťažte to: Jednou z veľkých častí tohto cvičenia - okrem toho, že ste to dokázali kdekoľvek - je to, že si ho môžete prispôsobiť podľa svojej kondície. Aby ste to sprísnili, držte činky pri bokoch, keď idete cez výpady. Ak chcete ešte viac zacieľovať na svoje jadro, skúste chôdze v pľúcach s otočením medicinbalu.

"Akýkoľvek spôsob, ako pridať nestabilitu do svojho tréningu, je dôležitý," hovorí Parsons. „Pomáha to rozvíjať rovnováhu a uvedomenie si vášho tela.“ Tento krok je vďaka nestabilnej, ironicky pomenovanej stabilizačnej guli namierený na hornú časť tela a pôsobí na jadro.

Ako: Jednou rukou držte jednu činku a sadnite si na cvičebnú loptu. Prejdite sa dopredu, ohýbajte kolená a držte chrbát rovno, až kým sa vaša horná časť chrbta a krk neopierajú o loptu. Držte činku blízko hrude a zdvihnite voľnú ruku rovno do vzduchu. Činka zatlačte do hrudníka. Zopakujte pohyb s druhou rukou. Pokračujte v striedaní strán.

Ako: Často sa hrajú na basketbalových ihriskách, ale tieto sprinty sa dajú robiť kdekoľvek. Postavte šesť značiek, každý po šiestich yardoch od seba. Sprint z prvého riadku na druhý a dotknite sa línie rukou. Bežte späť a dotknite sa prvého riadku, potom okamžite sprinte na tretí. Späť na prvý, potom na štvrtý. Pokračujte a opakujte, kým nemôžete.

VAŠE PLÁN ÚTOKU

Všetky tieto pohyby sa zmestia do všetkých pravidelných silových tréningov. Vyberte tie, ktoré sú najnáročnejšie („Je dôležité pracovať na tom, čo my nie sú dobre na, “hovorí Fontan) a vykonajte ich medzi vašimi vzpieračskými súpravami.

Cvičenie MMA od Ryana Parsona

Pre rutiny s celkovým telom Parsons navrhuje odvážiť tento obvod. (Ak sú niektoré cvičenia príliš pokročilé, vykonajte vhodné striedania, ako napríklad asistované výťahy a zdvihy kolien s ohnutými kolenami.) Po čase si všimnete, že sa pohybujete po okruhu rýchlejšie a s menšou pomocou - dôkaz, že ste byť silnejší!

Dokončite nasledujúci okruh a odpočívajte iba na konci 1 - 2 minúty, potom opakujte 3 - 3 krát:

Výťahy (6 - 12 opakovaní)

Poklesy (10 - 12 opakovaní)

Chôdza na lúkach (10-12 opakovaní)

One Arm Chest Press na cvičebnom plese (10-12 opakovaní)

Závesná noha (10-12 opakovaní)

Máte čo pridať? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie alebo tweetujte autora @alexduron.