Život

Sprievodca pre začiatočníkov po diéte Keto pre nováčikov s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov

Atkinsonova strava môže byť pre mnohých z nás vzdialenou spomienkou, ale o raz populárnych výstrelokoch? Nevyhnutne sa objavia znova. A spolu s vrcholmi plodín a kombinézami zo začiatku 20. rokov je ďalšou šialenstvom, ktoré sa vracia na scénu, nízko karbový životný štýl - tentoraz vo forme ketogénnej stravy. A s akýmkoľvek trendom, ak sa chystáte skočiť na palubu, musíte vedieť, ako to urobiť správne. To je miesto, kde sme prišli, aby sme vám pomohli s týmto všetkým, čo potrebujete vedieť, ako ho zabiť pri keto.

Čo je to diéta Keto?

Aj keď je ketogénna strava populárnejšia ako kedykoľvek predtým, jej pôvod siaha až do roku 1923, kedy bola založená na klinike Mayo na liečbu epilepsie. Pri stravovaní s vysokým obsahom tukov a extrémne nízkym obsahom sacharidov sa rozpad makronutrientov v strave vo všeobecnosti zníži na 60-75% tuku, 15-30% bielkovín a 5-10% sacharidov.

Prečo tak nízko carb? Keď telo nekonzumuje sacharidy, začne používať svoje zásoby tukov ako palivo. Pečeň štiepi tukové bunky a vytvára ketóny, ktoré sa používajú ako alternatívne zdroje energie. Akonáhle je vaše telo v tomto stave, malo by to uľahčiť chudnutie efektívnejšie ako diéta s vyšším obsahom uhľohydrátov - to je to, čo by ste nazvali bytím v stave ketózy. (Toto je dobrý spôsob, ako otestovať, či ste v ketóze.)

Kým existujú diéty medzi keto stravou a Atkinsovou stravou, to, čo ju odlišuje od keto, je, že na rozdiel od toho nedáva neobmedzený prechod na spotrebu bielkovín, pretože prebytok bielkovín, napríklad uhľohydrátov, sa premieňa na glukózu - niečo, čo nechcú veľa, aby sa dosiahla ketóza rýchlejšie. No a čo môcť ty ješ?

Zdieľať na Pintereste

Čo môžete jesť

Vegetariáni

Na rozdiel od väčšiny ostatných diét, nie je to „všetko vegetariáni“ na keto. V skutočnosti neexistuje nič také ako zlá zelenina, ale niektoré sú vyššie v sacharidoch ako iné, čo je v rozpore s princípmi keto. Namiesto škrobovej koreňovej zeleniny sa držte tých, ktoré rastú nad zemou, plus tých s vysokým obsahom vlákniny. Tu je neúplný zoznam:

  • Listová zeleň
  • artičoky
  • špargľa
  • Papriky papriky
  • brokolica
  • karfiol
  • kapusta
  • zeler
  • uhorky
  • fenikel
  • huby
  • cibuľa
  • kyslá kapusta
  • paradajky
  • cuketa

Bylinky a korenia

Sú ideálne na pridávanie ton chuti do vášho jedla bez spoliehania sa na korenie (ahem, cukor). Prekračujte obvyklú soľ a korenie a ochutnajte svoje jedlá veľkým rascom a škoricou, bazalkou a oreganom, petržlenovou vňaťou a šalviou, paprikou a kurkumou, cesnakom a zázvorom.

(Vyberte) Ovocie

Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah cukru, aby bola prijateľná pre stravu keto, ale niektoré z nich si môžete vychutnať s mierou. Držte sa malých porcií a skúste obmedziť príjem na jednu porciu denne.

  • avokádo: S vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom cukru je to vlastne ovocie, ktoré môžete často jesť pri keto strave.
  • jahody: Jahody, čučoriedky, maliny, ostružiny, ale držte sa malej porcie (1 šálka čučoriedok by mohla mať 20 gramov sacharidov)
  • citróny: Nie, že by ste vlastne šľahali do citróna ako desiatu, ale len vedzte, že môžete, ak sa bude nutkanie štrajkovať. Alebo ho jednoducho použite na ochutenie jedál a nápojov.

Tuky a oleje

Základný kameň diéty keto, tuk je makronutrient, do ktorého sa má zóna skutočne zapojiť, ale uistite sa, že hodíte na správne tuky. Medzi odporúčané tuky v keto strave patrí:

Mononenasýtené tuky (MUFA):

  • Niektoré oleje: Avokádo, orech, oliva a ľanové semeno sú optimálne.
  • avokádo: Za zmienku stojí druhá zmienka.
  • olivy: Párujte so syrom na tanier s občerstvením keto.
  • Orechy a výrobky z orechov: Len sa uistite, že orechy neboli pražené v rastlinnom oleji (ach a bez arašidov).

Nasýtené tuky:

  • Kravské mliečne maslo: Zlepšuje to všetko.
  • Kokosové výrobky: Olej, maslo, mlieko, smotana a drvený kokos.
  • ghí: V tomto vynikajúcom vyčistenom masle varte takmer všetko.
  • Lard: Áno, slanina. Potrebujeme povedať viac?

Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT):
MCTs sú vďaka svojej schopnosti rýchlo stráviť a podporovať ketózu veľmi obľúbeným doplnkom keto diéty. Kokosový olej obsahuje MCT, ale čistá látka je zvyčajne dostupná vo forme doplnku ako oleje alebo prášky, ktoré si môžete pridať do svojej kávy alebo pokvapkať na jedlo.

Poznámka o polynenasýtených tukoch: Zatiaľ čo polynenasýtené tuky sa bežne klasifikujú ako výrobky vhodné pre vás, keto strava varuje pred zápalovými účinkami omega-šesť polynenasýtených tukov v rastlinných olejoch a margaríne. Nezabudnite ich vyvážiť miernym množstvom omega-3 polynenasýtených tukov, ako sú mastné ryby.

Mliekareň

Vždy choďte plné tuku.

  • syry: Čedar, švajčiarsko, chalupa, gouda, ricotta ... už slintajú?
  • jogurt: Plnotučný, rovný a nesladený spôsob je cesta.
  • Kyslá smotana: Údenie na lacných sacharidoch alebo dokonca ich použitie pri pečení s keto-priateľským spôsobom.
  • Ťažký krém: Pridajte k svojej káve pár lyžičiek alebo zahusťujte karí a polievky.

Bielkoviny

Tuk je najdôležitejší spôsob, ako udržať vaše telo v ketóze. Proteín je však stále rozhodujúcou súčasťou keto diéty, pretože umožňuje glukoneogenézu, proces, ktorý poháňa niektoré tkanivá a udržuje hladiny glukózy tam, kde nemôžu ketóny. Ak chcete získať opravu, zahrňte ich na svoj tanier:

  • Hydina: Turecko funguje, ale v ideálnom prípade chcete tučnejšie kusy kurčiat ako stehná alebo krídla.
  • Hovädzie mäso: Na chudé mleté ​​hovädzie mäso si vyberte rezy s vyšším obsahom tuku ako steaky.
  • bravčové mäso: Och, hej, bravčové mäso s nízkym obsahom sacharidov!
  • morské plody: Obzvlášť olejnaté ryby ako losos, makrela, sardinky a tuniak.
  • vajcia: Už žiadne omelety typu „iba bielka“. Prijmite žĺtok, v ktorom žije všetok tuk (a tony živín).

Ostatné

  • Nemliečne mlieko: Kokos je najlepší, ale nevylučuje nesladené mandľové, kešu a konopné mlieko.
  • Kostný vývar: Ak potrebujete niečo teplé, ale nemôžete mať karamel macchiato, choďte na to.
  • Niektoré sladidlá: Cukor je úplne tabu, ale existujú určité prísady, ktoré sú keto schválené, aby sladili veci, ako je stevia, erytritol a monkfruit-všetko s mierou.
Zdieľať na Pintereste

Čo nemôžete jesť

  • Zrná: Chlieb, ryža, cestoviny a ovos nie sú žiadne. Rovnako sú to kuskus, farro, jačmeň a bulgur. Dokonca aj bezlepkové zrná vrátane quinoa, polenty, kukuričnej múky a prosa sú mimo stola.
  • Strukoviny a fazuľa: Aj keď majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú vynikajúce živiny, majú príliš vysoký obsah uhľohydrátov, aby vyhovovali diéte keto.
  • Nízkotučné a spracované mliečne výrobky: Toto nie je strava pre ľahký smotanový syr alebo odstredené mlieko. V skutočnosti by sa mlieko malo používať striedmo, pretože nechcete konzumovať príliš veľa týchto mliečnych cukrov. Nalepte sa na špliechanie obyčajnej kávy a nie na plné cappuccino.
  • Škrobová zelenina: Škrob = sacharidy. Sacharidy = zakázané. Do zoznamu potravín si môžete vziať aj repu, brusnicu, tekvicu, mrkvu, kukuricu, pastinák, zemiaky, hrášok a tekvicu.
  • Ovocie s vysokým obsahom cukru: Ovocie môže byť osviežujúcim čistiacim prostriedkom na podnebie, keď jete toľko iných bohatších potravín, ale väčšina odrôd má jednoducho príliš vysoký obsah cukru na podporu ketózy, vrátane jabĺk, banánov, hrozna, manga a hrušiek.
  • Sušené ovocie: Dokonca aj nesladené sušené marhule, hrozienka, rande a sušené slivky majú príliš veľa prírodného cukru na to, aby boli košeri na keto.
  • šťavy: Je to ako pitie tekutého cukru.
  • Akýkoľvek a všetok cukor: Či už sa to pridáva alebo sa vyskytuje v prírode, cukor sa musí do značnej miery eliminovať. Nezabudnite, pridané cukry sa dokonca schovávajú v korení, ako je kečup, teriyaki omáčka a pochutnajte si, preto si pozorne prečítajte štítky s prísadami.
  • Spracované / balené potraviny: Zvyčajne ide o ohniská skrytého cukru, trans-tukov, konzervačných látok a ďalších prísad iných ako keto.

Čo sa deje na diskusiu

  • Arašidy a arašidové maslo: Aj keď arašidy majú vysoký obsah tuku, sú tiež technicky strukovinami a vyšším obsahom uhľohydrátov ako iné orechy. Zatiaľ čo niektorí jedáci keto nevidia problém s ich konzumáciou v malom množstve, iní proti nim prísne vystupujú.
  • soy: Zatiaľ čo tofu je jedlo s nízkym obsahom sacharidov, komerčne dostupné sójové výrobky, ako je sójový olej a sójový olej, sa zvyčajne vyrábajú z vysoko spracovaných sójových bôbov a na keto strave je zakázané čokoľvek vysoko spracované. Vegetariáni a vegáni, ktorí idú keto, by mohli používať tofu ako zdroj bielkovín, ale ak tieto obmedzenia nemáte, držte sa mäsa, morských plodov a vajec.
  • alkohol: Väčšina alkoholických nápojov obsahuje cukor a cukor znamená uhľohydráty. Pravdepodobne je to lepší nápad, ako naplniť svoju carb kvótu zeleninou, ktorá ponúka viac vlákniny a živín. Ak naozaj potrebujete odstrániť náskok, držte sa liehovín podávaných s nesladenou klubovou sódou.
  • korenie: To sa opakuje: Boli by ste prekvapení, koľko korenín, od barbecue omáčky po Srirachu až po niektoré druhy majonézy, obsahuje cukor.

7 tipov na úspech Keto

  1. Vyberte si správne tuky.
    Na prvý pohľad sa diéta keto môže javiť ako výhovorka, keď ide o všetky tuky. Nie je to však len o kvalitatívnych tukových látkach, ktoré konzumujú kvantitu, rovnako, ak nie viac. Rozoznajte, aké druhy tukov v tele dávate, so zameraním predovšetkým na mononenasýtené tuky a MCT, dobré množstvá nasýtených tukov a mierne dávky polynenasýtených tukov.
  2. Nechoďte cez palubu na bielkoviny.
    Medzi mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami sa táto vysokotučná strava môže tiež neúmyselne zmeniť na bielkovinu s vysokým obsahom bielkovín. Zatiaľ čo proteín je kľúčovou súčasťou tejto rovnice, veľa z neho môže odvádzať telo od produkcie glukózy, než od ketózy.
  3. Zostaňte usporiadaní.
    Či už je to zaistenie toho, že bijete tento pomer tukov, bielkovín a sacharidov 70 - 20 - 10%, alebo že máte na stole každú večeru jedlá vhodné pre keto, využite množstvo dostupných zdrojov na nastavenie. úspech.
  4. Pamätajte na elektrolyty a vlákna.
    Keď rezáte sacharidy, vaše telo už neuchováva toľko vody, ako to robilo, keď malo väčšiu zásobu glykogénu. Zostaňte hydratovaní vodou a pomocou potravín a doplnkov udržujte vysoký počet elektrolytov. To isté platí pre vlákninu - nevynechajte trávu podporujúcu zeleninu s nízkym obsahom sacharidov len preto, že ste príliš zaneprázdnení radosťou zo všetkých syrov.
  5. Dajte svojej špajzi človeka.
    Ak máte v dome stále žetóny, sušienky, chlieb a sódu, mohlo by to zvíťaziť nad pokušením - iba hrsťou alebo dvoma preclíkmi a vy môžete úplne vykoľajiť svoje úsilie, aby ste svoje telo dostali do ketózy. Na diéte keto nie je veľa kývacej miestnosti, čo znamená, že vo vašom dome nie je veľa miesta na jedlo, ktoré nie je keto priateľské. Zbavte sa všetkého, čo nerobí rez, a nahraďte ho čímkoľvek, aby ste mali stále čo jesť.
  6. Vyskúšajte prerušovaný pôst.
    Jasne to neznamená hladovať sa. Výskum však ukázal, že prechod na dlhšiu dobu medzi jedlami môže v skutočnosti prispieť k tomu, že vaše telo bude mať intermitentnú ketózu, čo má zase účinok na potlačenie chuti do jedla. Ak ste už pohodlne jesť spôsobom keto, skúste pôst medzi hodinami povedzme o 19:00. a nasledujúci deň poludnie (hoci pitnú vodu!) urobte veci ešte o krok ďalej.
  7. Cvičte trpezlivosť.
    Všetci môžeme byť v týchto dňoch zvyknutí na okamžité uspokojenie, ale nezabudnite, že ste človek, nie robot. Vaše telo nepôjde na ketózu už po jednom dni bez jedla bez chleba a všetkej slaniny. Prispôsobenie sa vysokotučnému životnému štýlu zvyčajne trvá niekoľko týždňov a adaptačné obdobie môže zahŕňať nadúvanie alebo keto chrípku. Vedzte, že je to normálne a nenechajte sa odradiť - máte to!

Výhody Going Keto

Zatiaľ čo väčšina ľudí vie a prijíma keto pre svoju schopnosť spaľovať tuky s tukom, ukázalo sa, že pre vás môže urobiť viac stravy keto, ako len uľahčiť chudnutie. Medzi ďalšie výhody keto patrí:

  • Znížená chuť do jedla: Dobre, takže táto ide ruka v ruke s chudnutím, ale vysokotučná strava so stredne bielkovinami zaisťuje, že jedlo, ktoré jete, je viac nasýtené a nevypĺňa sa na prázdne miesto. sacharidy, ktoré nerobia nič pre váš hlad.
  • Lepšia hladina cukru v krvi: Výskumy ukazujú, že obmedzením množstva glukózy prichádzajúcej do tela má diéta keto potenciál kontrolovať a zlepšovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čo z nej robí sľubnú alternatívu pre pacientov s cukrovkou 2. typu.
  • Zdravšie srdce: Áno, čítate to správne. Aj keď sme už roky prednášali o negatívnych účinkoch príliš veľkého množstva tuku na kardiovaskulárne zdravie, existuje niekoľko nedávnych dôkazov, že nízkotučné diéty, diéta s vysokým obsahom tukov a ketóza môžu mať skutočne pozitívne účinky na hladinu lipidov v krvi a cholesterolu. ,
  • Obmedzená epilepsia: Russell Wilder založil na klinike Mayo Dr. Keto ako spôsob liečby epilepsie a pokračujúci výskum potvrdzuje, že Dr. Wilder mal správny nápad. Metabolické procesy aktivované ketózou môžu ovplyvňovať neuróny takým spôsobom, že skutočne regulujú frekvenciu epileptických záchvatov, všetko ale zaručujú účinnosť stravy ako súčasť liečby tohto stavu.
  • Prevencia ďalších zápalových ochorení: Štúdie čoraz viac ukazujú, že priama korelácia ketogénnej stravy so zvýšenou mitochondriálnou aktivitou a zníženým oxidačným stresom ju môže zefektívniť pri prevencii a / alebo liečbe zápalových chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Ale je Keto Dieta pre vy?

Chystáte sa na keto môže byť trendom hodiny, ale nie každý je vystrihnutý pre stravovací režim s vysokým obsahom tukov. Dosiahnutie ketózy môže mať niektoré drsné vedľajšie účinky známe ako keto chrípka, súbor príznakov od bolesti hlavy, zmien nálady a nevoľnosti po únavu, nespavosť a zápchu. Môžete dokonca zažiť menej ako príjemný dych. Aj keď to všetko je vlastne súčasťou zvládania ketózy, ak sú príznaky obzvlášť závažné, môžete sa rozhodnúť, že strava nie je úplne vaša šálka čaju.

Strava s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť optimálna ako dlhodobý životný štýl, pretože jej obmedzujúca povaha môže viesť k nedostatkom vitamínov a minerálov, ktoré môžu ohroziť zdravie kostí a gastrointestinálneho traktu. Dávajte pozor na reakcie vášho tela a poraďte sa s lekárom, aby ste zabezpečili čo najbezpečnejší prechod z a na keto stravu.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že to, že váš BFF je advokát keto tvrdý na keto, neznamená, že musíte byť, ak to pre vás nefunguje dobre. Ak sa držíte tukov s nízkym obsahom sacharidov a robíte zázraky pre svoju energiu a zdravie, skvelé! Ale vaša fyziológia, životný štýl a duševná pohoda môžu najlepšie reagovať na stravu, ktorá zahŕňa všetky makronutrienty a príležitostné matné košíčky - a to je tiež celkom v poriadku. Urobte, čo je pre vás najlepšie.