Život

5 zdravých výziev, ktoré sa majú vyskúšať v roku 2019, ak suchý január nie je vaša vec

V čase, keď sú prázdniny u konca, je veľa ľudí maximalizovaných na chlast a sú pripravené zaviazať sa na suchý január - mesačný hiatus od všetkého alkoholu, piva a vína. A hoci je pravda, že po mesiacoch párty a pitia šampanského, ako je to voda, možno budete musieť trochu prestať ... je celý mesiac naozaj potrebné? Pre niektorých áno, je to najlepšia vec nachladnúť morčacie mäso a dokonca ani čuchať martini. Ale ak je Dry január jedným z riešení, ktorý nemôžete zaostať, dostaneme ho.

To však neznamená, že nemôžete mať mesiac venovaný zdraviu. Zaviažte sa tento rok na inú výzvu, ktorá by pre vás mohla byť ešte výhodnejšia, než keby ste sa vzdali len dospelých nápojov. Zoberme si jednu z týchto zdravých alternatív a príde február, mohli by ste sa cítiť ako milión dolárov - všetko pri pohári tu a tam z pohára vína.

1. Cukor: Nie si to ty, som to ja

Ak sú prázdninové cookies súčasťou vašej každodennej stravy, môže nastať čas rozpadnúť sa v januári. Hovoríme o tom, ako sa vyhnúť pridaniu sladkých vecí, ktoré, jednoduché a jednoduché, nerobia nič pre vaše zdravie. Stále si môžete vychutnať prírodné sladkosti, ako sú jablká a rande, ale spracovaný pridaný cukor? Zbavte sa toho (len na mesiac!).

Začnite tým, že sa pozriete na štítky potravín, pretože budete šokovaní tým, ako často „zdravé potraviny“ zahŕňajú záludné cukry. (Paradajková omáčka a šalátový dresing, pozeráme sa na vás.) Potom, samozrejme, nakrájajte sódy, sladké kávové nápoje, na ktoré ste závislí počas prázdnin, a čokoládové nočné polievky. „Cukor bez obsahu“ môže znieť ako nemožný, ale dobrá správa je, že si stále môžete vychutnať celé zrná, syr a (hallelujah!) Liehoviny, ako je tequila, keď potrebujete odstrániť hranu. Potrebujete inšpekciu s nízkym obsahom cukru? Máme tony.

Existuje veľa dôvodov, ako znížiť nadmerný cukor, poznamenáva Beth Warren, RDN. „Potraviny s pridaným cukrom sa zvyčajne silne spracovávajú,“ hovorí. „Strava s vysokým obsahom ťažko spracovaných potravín môže časom prispieť k chronickým zápalom, ktoré sú spojené s mnohými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, rakovina a obezita. Potraviny s pridaným cukrom chutia omnoho sladšie ako potraviny s prírodným cukrom (duh), takže ich odstránenie z vašej stravy je dobrý spôsob, ako znížiť váš sladký zub. “

V podstate platí, že čím menej sladkých vecí budete jesť, tým menej budete chcieť (nakoniec). Naplňte tanier potravinami, ako je quinoa, ryby, ovocie a zelenina. Po niekoľkých týždňoch vám možno vôbec nebude chýbať cukor ... a do Valentína si túto čokoládovú tyčinku zaslúžite, ale možno ju ani nechcete.

2. Záväzok voči celku (30) Shebang

Dobre, tento posunie Dry január na novú úroveň. Okrem alkoholu vyžaduje Whole30, aby ste rezali všetky veci: cukor, sacharidy, mliečne výrobky a všetky spracované potraviny akéhokoľvek druhu. Ak sa chcete zamerať na eliminačnú diétu, tento plán má sľubné výsledky.

„Celých 30 rokov vám môže pomôcť schudnúť a cítiť sa lepšie, ak ste v poslednom čase konzumovali spracovanú stravu,“ hovorí Mary Phelps, CNS. (Áno, všetci po prázdninách.) „Ak ste konzumovali stravu s vysokým obsahom zápalových potravín, Whole30 vás prinúti tieto veci odstrániť z vašej stravy. Pomôže to zmierniť zápal a spôsobí, že sa budete cítiť menej nafúknutí a nafúknutí. “(Opäť všetci po prázdninách.)

Nezabudnite si naplánovať dopredu - ak nemáte pripravené jedlo a občerstvenie (čo môže byť najťažším, ale najdôležitejším aspektom akejkoľvek stravy), vtedy budete chcieť podvádzať a siahnuť po pizze. Nie ste si istí, kde začať? Máme sprievodcu pre začiatočníkov práve pre vás.

3. Neboj sa ovocia

V tomto svete keto, v ktorom žijeme, sa ovocie zamračilo. Vieme, že niektoré druhy ovocia môžu mať vysoký obsah cukru, ale priznajme si to, je to prirodzené. Takže, ak si nie ste na keto, tak prečo si užiť jablko denne? Odborníkovi na výživu Amy Gorin, RDN, sa nepáči, ako vás niektoré diéty povzbudzujú, aby ste vystrihli ovocie z prírodného cukru. Okrem vyváženej stravy povzbudzuje svojich klientov, aby dostávali svoju dennú potrebu ovocia: To sú dva šálky ovocia denne pre mužov a ženy do 30 rokov a jeden a pol šálky ovocia denne pre mužov. a ženy vo veku 31 až 50 rokov.

„Videl som veľa ľudí, ako znižujú alebo znižujú príjem ovocia, keď sa snažia schudnúť. Ale radil by som proti tomu, “hovorí. „Ovocie ponúka veľa živín dôležitých pre celkové zdravie, vrátane vlákniny pre zdravé trávenie a nasýtenie, vitamínov a minerálov a antioxidantov, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám.“

Štúdie navyše ukazujú, že sezónne zimné ovocie, ako je citrus, sú plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky. Ak uvažujete, ktoré ovocie obsahuje najviac cukru, prečítajte si túto praktickú tabuľku.

4. Preskočte telocvičňu za zmenu

Namiesto boja o ďalší dostupný bežecký pás v preplnenej telocvični v januári strávte viac času doma so zameraním na svoje duševné zdravie (nie koľko kalórií spaľujete). Správne: zaviazať sa k vedomiu.

To môže zahŕňať začatie dennej meditačnej praxe, keď počúvate sprievodnú meditáciu každý deň v rovnakom čase každý deň (môže to byť päť minút alebo päť hodín), zapisujte do denníka každé ráno alebo pred spaním, aby ste zaznamenali zámery pre tento deň („ bude sledovať iba jednu epizódu Úžasná pani Maisel“Sa počíta) alebo jednoducho začnite každý deň venovať pozornosť dychu niekoľko minút.

"Výzva všímavosti vám pomôže spomaliť a byť v tejto chvíli," hovorí Erin Wathen, certifikovaná trénerka na chudnutie a život a autorka Prečo sa nemôžem držať svojej stravy? "Môžete mať tiež fyzický úžitok, ako napríklad nízky krvný tlak a zníženie chronických bolestí hlavy."

Ak sa na vás praktizovanie všímavosti neobťažuje, prinajmenšom sa pokúste spať viac. Wathen má rád nápad na spánok, najmä ak ste chronickým zívateľom po celý deň. „Väčšina ľudí trpí chronickým nedostatkom spánku a ovplyvňuje to naše zdravie, dlhovekosť a dokonca aj produktivitu práce,“ hovorí. Ak chcete dosiahnuť najlepšiu šancu pri dobrom nočnom spánku, prestaňte jesť tri hodiny pred spaním, vypnite všetky zariadenia 90 minút pred spaním a vytvorte nočnú upokojujúcu rutinu (teplý kúpeľ, horúci čaj, masku na tvár, sex atď.).

5. Priveďte späť výzvu Daily Plank Challenge

Ak hľadáte konkrétnejšiu výzvu, urobte z nej fyzickú výzvu. Vieme, že „dosková výzva“ bola hitom na sociálnych médiách pred niekoľkými rokmi, ale silné jadro nikdy nevyjde z módy.

Začnite s 20-30 sekundovou doskou a do konca mesiaca sa prepracujte až do päťminútového zadržania (!!!). Môžete sledovať online kalendár alebo si vytvoriť svoju vlastnú verziu. Sila jadra je užitočná z mnohých dôvodov, vrátane odstránenia bolesti chrbta, zlepšenia rovnováhy a stability a zlepšenia držania tela.

Spodný riadok

Je ľahké sa zamiesť za mesiac, keď vám krmivo neustále pripomína detox z pitia, schudnúť a ísť do posilňovne. Ale pamätajte, robte to, čo sa cíti najlepšie tvoj telo a nepreháňajte to: Moderovanie je kľúčové.

"Pred prijatím by som si urobil pauzu a vyhodnotil som výzvu, ktorá znie extrémne," hovorí Gorin. „Aj problém, ktorý vyžaduje pitie veľkého množstva vody, môže byť nebezpečný v závislosti od množstva vody, ktoré navrhuje. Ak si nie ste istí, či je nejaký problém dobrý nápad, najprv ho spustite u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. “