Avíza

Dozviete sa pred odchodom: Cyklistika na cestách

Po sledovaní tohtoročného Tour de France a olympijských cyklotrás je ťažké sa nechať inšpirovať naskočením na bicykel a jazdou. Či už je cieľom zjazdiť sa horou rýchlejšie ako auto, poraziť priateľov v závode, schudnúť, dostať sa na kondíciu alebo si ospravedlniť kúpu novej hračky - cestná cyklistika má všetko. Tu je potreba poznať fakty, ktoré by mal každý ctižiadostivý cestný cyklista pochopiť skôr, ako zasiahne otvorenú cestu.

Šliapanie po chodníku - potreba poznať

Lance Armstrong to vyzerá ľahko, ale nenechajte sa zmiasť - cestná cyklistika nie je v parku prechádzka. Vyžaduje koncentráciu, rovnováhu, silu, vytrvalosť a trochu šialenstva. Vyžaduje si to aj veľa energie, pretože je to pravdepodobne najťažšie kalibrovaný šport. 150 kíl môže spáliť okolo 700 kalórií za hodinu šliapaním rýchlosťou 14 - 15,9 mph (mierna námaha). Keby náš ctižiadostivý cyklista zrýchlil tempo na intenzívnejšie úsilie okolo 16 - 19 km / h, mohli by spáliť takmer 900 kalórií za hodinu2011 Kompendium fyzických aktivít: druhá aktualizácia kódov a hodnôt MET. Ainsworth, B. E., Haskell, W.L., Herrmann, S. D., a kol. Program cvičenia a wellness, Škola výživy a podpory zdravia, Arizonská štátna univerzita. The Journal of Medicine and Science in Sports and Cercise, 2011 Aug; 43 (8): 1575-81. Zatiaľ čo iné športy, ako je beh, môžu spáliť toľko kalórií za minútu, elitný maratón by mohol použiť okolo 2 000 kalórií na celé dvojhodinové preteky, ale procyklista toto úsilie vydrží ešte dlhšie. Môžu spáliť viac ako 6 000 kalórií za jeden deň pretekov a každý deň to robia viac ako tri týždne. Prírodné postupy vytrvalostných cyklistov mužského a ženského pohlavia. Burke, L. M. Austrálsky inštitút športu. The Journal of Sports Medicine, 2001; 31 (7): 521-32. Cyklistika je tiež relatívne ľahká na kĺboch, čo z nej robí skvelé cvičenie pre ľudí s nadváhou alebo tých, ktorí majú problémy s pohyblivosťou. Ale nevykonávajte silový tréning. Jedna štúdia zistila, že rekreační cyklisti mali nižšiu hustotu minerálov v kostiach ako bežci, pravdepodobne kvôli tomu, že na kosti nevyvíjali taký veľký tlak. Účasť v cestnej cyklistike oproti behu je spojená s nižšou hustotou minerálov v kostiach u mužov. Rector, R. S., Rogers, R., Ruebel, M., a kol. Missourská univerzita. The Journal of Metabolism: Clinical and Experimental, 2008 február; 57 (2): 226-32. Dokonca aj pro cyklisti majú nižšiu denzitu kostí ako priemerná hodnota Joes. Hodnotenie stavu kostí u cyklistov na vysokej úrovni. Guillaume, G., Chappard, D., Audran, M. tím francúzskych profesionálnych cyklistov. The Journal of Clincial Densitometry, 2012, január-marec; 15 (1): 103-7. Nielenže silový tréning zvýši hustotu kostí, ale môže tiež zlepšiť výkonnosť pri jazde na bicykli tým, že podporuje metabolizmus, chudnutie a odbúravanie tukov. Westcott, W.L. Quincy College. The Journal of Current Sports Medicine Reports, 2012, júl; 11 (4): 209-16Vplyv rôznych pozícií tela bicykla na výstupný výkon u aerobne trénovaných žien. Hubenig, L. R., Game, A. B., Kennedy, M. D. University of Alberta. The Journal of Research in Sports Medicine, 19. októbra 2011; 19 (4): 245-58.

Live Free a Ride Hard - váš akčný plán

Ste pripravení začať jazdiť? Tu je 12-krokový akčný plán, ktorý vám pomôže začať.

1. Noste prilbu: Malo by to byť nič netušiace (doslova, ak cyklista havaruje bez jedného). Nie všetky štáty vyžadujú, aby cyklisti nosili prilbu, ale je to jeden z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako udržať bezpečnosť noggínu.

2. Správne padnú: Spolupracujte s miestnym obchodom s bicyklami, aby ste na bicykli dokonale zapadli. Tým sa predíde bolesti chrbta a zraneniam a z dlhodobého hľadiska sa zlepší výkon. Bike sú veľmi individuálne, ale dobrým pravidlom pri určovaní výšky sedla je, aby užívateľ položil na pedál holú pätu a nastavil sedlo tak, aby bolo koleno zablokované. Cyklisti ju môžu upraviť podľa chuti. Cyklisti zvyšujú účinnosť a výkon pri šliapaní po tréningu s vysokou silou. Hansen, E.A., Ronnestad, B.R., Vegge, G., a kol. Univerzita v Aalborgu. Medzinárodný denník športovej fyziológie a výkonnosti, 2. decembra 2011.

3. Prineste opravnú súpravu (a naučte sa ju používať): Kúpte si náhradnú trubicu v miestnom obchode s bicyklami, zakryte ju v detskom prášku (aby ste sa v prípade núdze dostali do pneumatiky na bicykli) a vložte ju do plastového vrecka. Nasaďte si pumpu na bicykel a súpravu náplastí, aby ste zabránili uviaznutiu. Precvičte si opravu bytu pred jazdou, aby ste sa uistili, že sa dá urobiť v prípade núdze.

4. Nájdite miesto na jazdu: Po hľadaní cyklistického klubu vyhľadajte trasy a mapy pre jazdu na webových stránkach klubu. Tieto jazdy budú bezpečnejšie, plynulejšie a ľahšie sledovateľné ako náhodné cesty.

5. Nájdite niektorých cyklistických priateľov: Najlepším spôsobom, ako sa naučiť jazdiť na bicykli, je jazdiť so skúsenejšími jazdcami. Neexistuje žiadna náhrada za výučbu v reálnom svete a väčšina cyklistov je rada, že nováčikom naučí všetko, čo vedia. Prejdite na webovú stránku USA Cycling a nájdite klub.

6. Prineste nejaké ID: Nehody sa vyskytujú a je dobré mať nejakú identifikáciu v prípade, že cyklista sa dostane do bezvedomia alebo zranenia.Na základe starého vodičského preukazu, opísania niektorých informácií na kúsok papiera alebo použitia ozdobného náramku alebo náramku s kontaktnými informáciami, ktoré sa nazývajú ID cesty.

7. Získajte pohodlie s autami: Cyklisti musia zdieľať cestu a nie všetci vodiči sú zdvorilí, ako by mohli (alebo mali) byť. Ak sa vodič príliš priblíži, neznepokojujte sa ani nevytvárajte vulgárne gestá rúk. Zostaňte v pokoji, udržiavajte kontrolu nad bicyklom a mávnite. Je lepšie spoznať priateľov s vodičmi ako s nepriateľmi.

8. Naučte sa žargón: Cyklistika nie je len šport, je to kultúra s vlastným jazykom. Termíny prídu prirodzene po čase, ale tu sú dve základné zásady, ktoré by mal každý jazdec poznať: „vypracovanie“, jazda za iným cyklistom, aby sa obmedzil odpor vetra a šetrila energia, a „pelotón“, skupina jazdcov, ktorí sa navzájom odvážajú.

9. Otáčajte sa rýchlosťou: Zamerajte sa na vysokú kadenciu okolo 90 - 100 otáčok za minútu. Najprv to nemusí byť možné, ale je to cieľ. Tým sa zjemnia pedále, čo zníži únavu a zvýši rýchlosť. Účinky na krútiaci moment kľukového hriadeľa pri zmene kadencie pedálov vo vodorovnom teréne a pri jazde do kopca. Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., a kol. Université de Franche Comté. The Journal of biomechanics, 2005 May; 38 (5): 1003-10Účinky výšky sedla, kadencie pedálov a pracovnej záťaže na kinetiku kĺbov a kinematiku pri jazde na bicykli. Bini, R. R., Tamborindeguy, A. C., Mota, C. B. Federálna univerzita v Rio Grande do Sul. The Journal of Sports Rehabilitation, 2010 Aug; 19 (3): 301-14.

10. Naučte sa milovať pevné oblečenie: Na krátke jazdy je možné dostať sa preč s bežnými kraťasmi, ale na dlhšie si obliecť niektoré tesne priliehajúce čalúnené kraťasy. Udržuje telo v chlade, obmedzuje ťahanie a udržiava pohodlný „podvozok“.

11. Odolajte nutkaniu zatajiť: Verte tomu alebo nie, je možné minúť viac ako 20 000 dolárov na bicykel. Nerob to. Väčšina začiatočných bicyklov sa bude pohybovať okolo 500 až 1 000 dolárov, čo je stále dobrý kus zmeny. Našťastie, odmeny stoja za to, pretože dobré kolo bude trvať niekoľko rokov. Začnite s lacným modelom a odolajte pokušeniu kúpiť si super-bicykel ... aspoň teraz.

12. Premýšľajte o vstupe do USA Cycling: USA Cycling je oficiálnym riadiacim orgánom cyklistiky na horských bicykloch, BMX, cykloturistiky, cestnej cyklistiky a takmer akejkoľvek inej formy vozidla s ľudským pohonom na dvoch kolesách v Spojených štátoch. Pre tých, ktorí majú záujem vyskúšať si cyklistické preteky, je potrebná licencia pre USA. Cyklistika pre USA Cyklistika pre USA má tiež niekoľko príjemných výhod, vrátane informácií o tom, kam jazdiť, obchodov s bicyklami, cyklistických noviniek, tipov a kliník.

Už sa cítite rýchlejšie? Choďte do miestneho obchodu s bicyklami („LBS“ na bicykli hovoria) a začnite testovať niektoré bicykle. Pýtajte sa veľa otázok a buďte pripravení urobiť niekoľko chýb - takto sa naučíme cestnú cyklistiku. Viac informácií nájdete v zozname zdrojov nižšie. Vyskúšate cestnú cyklistiku? Povedzte nám v komentároch nižšie.