Avíza

Najčastejšie zranenia jogy a ako sa im vyhnúť


Viac ako 20 miliónov ľudí v súčasnosti v súčasnosti chodí po USA po celom svete a pritláča podpätky k rohožkám, aby sa pokúsili ťažiť z pozitívnych zdravotných výhod jogy. Medzi nimi: zlepšená sila a flexibilita, znížené napätie, úzkosť a stres a možno dokonca nižší krvný tlak. Jóga na zníženie stresu a prevenciu úrazov pri práci. Gura, ST. In-Alignment Inc., Kalifornia. Work, 2002; 19 (1): 3-7Znižuje liečba jogou krvný tlak u pacientov s hypertenziou ?: integračný prehľad. Okonta, NR. Lekárske centrum v strednej Gruzínsku. Holistic Nursing Practice, 2012 máj - jún; 26 (3): 137-41. Výskum to tiež zistil jóga môže zlepšiť dýchanie, srdcový rytmus a metabolizmus a pomôcť zmierniť bolesťPsychofyziologické účinky jogy Hatha na pohybové a kardiopulmonálne funkcie: prehľad literatúry. Raub, JA. Národné stredisko pre environmentálne hodnotenie, Severná Karolína. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2002 Dec; 8 (6): 797-812Zvýšená skúsenosť s jogou Hatha predpovedá nižší index telesnej hmotnosti a znížené užívanie liekov u žien starších ako 45 rokov. Moliver, N., Mika, E., Chartrand, M., a kol. Škola behaviorálnych a zdravotníckych vied, Northcentral University, Arizona. International Journal of Yoga, 2011 Jul; 4 (2): 77-86A Komplexný program jogy zlepšuje bolesti, úzkosť a depresiu u pacientov s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta viac ako cvičenie: RCT. Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., a kol. Oddelenie jogy a vied o živote, Swami Vivekananda Yoga Research Foundation, India. Complementary Therapies in Medicine, 2012 jún; 20 (3): 107-18. To však neznamená, že ak bude joga nesprávna, nemôže spôsobiť škodu.

Bolesť v Asane - potreba poznať

Zatiaľ čo väčšina poranení jogou nie je závažná a neohlásená, vyskytujú sa závažnejšie problémy, vrátane kmeňov a výronov, zlomenín, dislokácií a v zriedkavých prípadoch môže kostná ostroha, poškodenie sedacieho nervu a mozgová porážkaPôsobenie jogy môže spôsobiť poškodenie sedacieho nervu nervy: kazuistika. Dacci, P., Amadio, S., Gerevini, S., a kol. Oddelenie neurológie a klinickej neurofyziológie, Taliansko. Neurologická veda, 24. apríla 2012. Podľa odborníkov na jogu však môže dôjsť k zraneniam kedykoľvek, v akomkoľvek športe alebo dokonca pri chôdzi po chodníku - a strašidelné zranenia sú zriedkavé. Väčšina poranení jogy sa vyvíja postupne v priebehu rokov dôsledného nadmerného rozťahovania a nesprávneho vyrovnaniaMuskoleskeletálne poranenia súvisiace s jogou: zobrazovacie pozorovania. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunanj, R. Radiologické oddelenie, Britská univerzita v Kolumbii, Vancouverská všeobecná nemocnica, Britská Kolumbia. American Journal of Roentgenology, 2012 august; 199 (2): 413-8. Ako pri každej fyzickej aktivite, najbezpečnejším prístupom k joge je naučiť sa, ako správne cvičiť a pózovať zostaňte v spojení so svojím telom, aby ste sa vyhli jeho preháňaniu.

Aby sa znížilo množstvo najčastejších zranení jogy a niektoré konkrétne tipy na ich riešenie, Greatist hovoril s inštruktormi jogy Stevenom Chengom z odboru Jóga v New Yorku, Juliou Skaarup zo Sol Jógy vo Fredericku, Marylande a Jeni Livingstonom z Body Space Fitness v New York. Čítajte ďalej kvôli ich zraneniu RX - od hlavy až k päte.

  • zápästia: Pokiaľ ide o zápästia, ide predovšetkým o pákový efekt. Umiestnenie celej hmotnosti tela na zápästie, keď sú ruky na podložke, môže viesť k zraneniam svalov a kĺbov.

    Nájsť úľavu: Ak máte pochybnosti, šírte ich. V každej póze, kde je na ruky položená váha (napr. Pes v dolnej časti tela), rozložte hmotnosť tela cez obe ruky tak, že ich roztiahnete doširoka a pritlačíte ich prstami. U psov nadol tlačte boky dozadu, aby ste zmenšili uhol zápästia k podlahe. Pokiaľ ide o rovnováhu rúk, ako je napríklad vrana, pozrite sa, či sú lakte stohované priamo cez zápästia, hovorí Cheng.

  • kolená: Bolesť kĺbov v lakťoch môže byť spôsobená ich ohnutím do strán v pózach ako je chaturanga. Aj keď to môže byť ľahšie uskutočniteľné, spustenie dolu s lakťami smerujúcimi von môže namáhať kĺb a tiež zbytočne namáhať zápästia.

    Zasunúť a znížiť: Pri ohýbaní lakťov v póze (najmä doska alebo chaturanga) udržujte lakte vtiahnuté vedľa rebier, keď ich ohýbate, a uistite sa, že sa lakte lakťov obrátia dopredu, hovorí Cheng. Ak je to ťažké (áno, je to vážna skúška sily tricepsov!), Začnite s kolenami na podlahe. Pamätajte, že vďaka nemodifikovanej verzii môžete vždy pracovať bežnou praxou.

  • ramená: Dajte si pozor na pokrčenie. Zdvíhaním ramien smerom k ušiam (napríklad pri presúvaní sa smerom k psovi) jogíni prestávajú používať podporné svaly na rukách, ramenách a krku. Pokrčenie ramien tiež komprimuje plecia, čo môže spôsobiť poranenie svalov, hovorí Cheng. Ešte horšie: zranenie ramenného pletenca alebo rotačnej manžety (a dokonca aj dislokácie kĺbu) je ľahké poraniť nadmerným natiahnutím alebo pretiahnutím.

    Pusti: Dávajte pozor, aby ste sa zaťahovali príliš na ramená v úsekoch, a vždy držte ramená držané dozadu a dole od uší, hovorí učiteľ jogy a osobný tréner Jeni Livingston.

  • rebrá: Zvraty sú úžasné na uvoľnenie napätia, ale ak sa vykonajú nesprávne, môžu nadmerne zväčšiť alebo pomliaždiť medzirebrové svaly (svaly medzi rebrami).

    Twist, nekrič: Pred krútením predĺžte chrbtom nahor. Predstavte si, že niekto má na temene hlavy pripevnenú šnúru a veľmi vás jemne ťahá smerom k stropu. Otočte sa k pocitu roztiahnutia, ale neprekročte ho, aj keď ste flexibilný, hovorí Cheng.

  • Dolnej časti chrbta: Bolesť dolnej časti chrbta je najčastejšie citovaným poranením jogy a učitelia predpokladajú, že je pravdepodobné, že je výsledkom zaoblenia chrbtice v pozíciách, ako sú predné záhyby a nadol psa. Zaokrúhľovanie spôsobuje, že sa chrbtica ohýba opačným spôsobom, ako sa predpokladá, tvrdí Livingston, čo môže okrem problémov s bolestivými pocitmi po triede spôsobiť problémy s diskami.

    Upokojte chrbticu: Pred ohýbaním si predstavte predĺženie chrbtice smerom hore a preč od bokov, aby nedošlo k zaokrúhleniu. Stále sa snažíte zostať rovno a úzko? Skúste ohýbať kolená v pozíciách, ako sú predné záhyby a dole psa, Livingston hovorí, pretože vinníkom by mohli byť pevné hamstringy. Počas posúvania sa dopredu skúste sedieť na prikrývke alebo bloku, aby ste z dolnej časti chrbta dostali tlak.

  • hamstringy: Trávite väčšinu dní sedením pred počítačom, v triede alebo v aute? Vinný z obvinenia. Výsledkom je, že mnohí z nás majú úzke hamstringy, takže je ľahké ich ťahať alebo natahovať v pozíciách, ako sú predklony, hovorí Cheng.

    Bolesť v tele: Dole a výpady sú skvelé spôsoby, ako natiahnuť hamstringy (nezabudnite ísť pomaly a pracovať vlastným tempom). Ak máte akékoľvek zranenie ochromených, skúste prepúšťať pózy, ktoré siahajú cez chrbát tela a nôh, až sa zranenie uzdraví.

  • boky„Je ľahké predĺžiť rozsah pohybu bokov v medzerách, pózách bojovníka a predných záhyboch so širokými nohami, hovorí Cheng, čo by mohlo roztrhnúť svaly vnútorného slabín alebo vnútorných stehien.

    Získajte bedrá (do správnej formy): Dobrým pravidlom je zaistiť, aby prsty boli nasmerované dopredu v akejkoľvek pozícii, kde sú boky zarovnané na rovnaký smer (myslím: bojovník I). Predstavte si, že na prednej časti bokov sú pripevnené svetlomety a že sa snažíte, aby bola oblasť stále priamo pred vami osvetlená.

  • koleno: Problémy s kolenami môžu morom aj skúseným jogínom značne poškodiť potom, čo sa trieda Jóga považuje za nebezpečnú pre meniskus pre čínske ženy. Zhu, JK, Wu, LD, Zheng, RZ. Ortopédia, Ústredná nemocnica Lishui, Čína. Chinese Journal of Traumatology, 1. júna 2012; 15 (3): 148-51. Podľa Livingstona je obvyklým vinníkom bolesti krížová noha. Pružnosť sa prenáša najskôr z bokov; ak sú boky pevne v póze, kolená budú prvým miestom, kde bude cítiť bolesť alebo napätie.

    Prevencia bolesti: Pre tých, ktorí sa pravidelne obťažujú bolesťou kolena, sa vyvarujte dlhodobého sedenia v polohe so skríženými nohami alebo plného lotosu, pokiaľ sú boky už veľmi pružné, tvrdí Livingston. Umiestnenie podložky alebo zvinutej prikrývky pod kolená v polohách s krížovými ramenami môže tiež pomôcť znížiť napätie. Vždy, keď je koleno ohnuté v stoji (ako sú bojovníci I a II), skontrolujte, či existuje zvislá čiara od ohnutého kolena po pätu, hovorí Cheng - to zaisťuje, že telo správne nesie váhu.

  • krk: Stojany na hlavu a rameno môžu byť najhoršími vinníkmi za bolesť a zranenie krku, hovorí učiteľka jogy Julie Skaarup. Opakované a nesprávne pôsobenie tlaku na krk v pozíciách, ako je stojan na ramene a stojan na hlavu, môže stlačiť krk a vyvíjať tlak na krčné stavce, čo má za následok problémy s kĺbmi av niektorých prípadoch stratu flexie krku.

    Vylepšiť: Máte chronické problémy s krkom alebo ramenom? Najlepšie by bolo vyhnúť sa úplne inverzii, hovorí Cheng (alebo sa o to pokúste iba pod prísnym dohľadom a pomocou stojanov, ktoré zdvíhajú krk od podlahy). Pre tých, ktorí už praktizujú pózu bez podper, sa uistite, že lopatky sú stiahnuté dole a späť, aby bezpečne podopierali telo. A čo je najdôležitejšie, nikdy šklbajte hlavou, keď budete v póze, hovorí Skaarup, pretože to môže destabilizovať telo a spôsobiť pád.

Premente „Ouch!“ Na Ommm - váš akčný plán

Správne zarovnanie v pózach je kľúčové, ale nie je to jediný faktor v bezpečnom cvičení jogy. Ak chcete zostať rozmaznaní namiesto toho, aby ste boli vystavení nadmernému zraneniu, postupujte podľa základných pokynov uvedených nižšie.

  • Nechajte ego vonku, Môže byť lákavé ponáhľať sa do pokročilejších pozícií (aké ťažké môžu byť stojky na ruky, správne?), Ale tlačenie našich tiel skôr, ako budú pripravené, je recept na zranenie. Jóga je „o tom, kde ste,“ hovorí Skaarup, „nesnažiť sa tlačiť na miesto, kam by vaše telo nikdy nemohlo ísť.“
  • Zahrejte sa, Je to dôležitá súčasť akejkoľvek fyzickej aktivity a joga nie je výnimkou. Cheng hovorí, že základné úseky (ako sú krčné a ramenné rolky a jemné zvraty) pomáhajú pripraviť telo na náročnejšie pózy neskôr. A nezabudnite dať myseľ šanca na zahriatie do tréningu: Urobte si niekoľko dychov, aby ste sa sústredili na začiatku triedy, alebo si vytvorte predprúdový rituál (ako je spievanie niektorých Oms), aby ste sa uzemnili.
  • Ľahko. Nikto by neočakával, že bude maratón prevádzkovať prvýkrát, keď si priviaže tenisky. Neočakávajte, že urobíte stojaci stojan alebo dokonca päty na podlahu, keď prvýkrát narazíte na podložku, hovorí Livingston. Namiesto toho sa rozhodnite pre triedy vhodné pre začiatočníkov, ktoré vytvoria základ pre pokročilejšie pohyby.
  • Komunikovať. Spoznajte učiteľa a nezabudnite sa podeliť o všetky existujúce problémy, ktoré si môžu v určitých pozíciách vyžadovať zmeny, hovorí Cheng. Ak neviete, ako upraviť alebo použiť rekvizity, opýtajte sa. A ak póza jednoducho nefunguje, nebuďte v rozpakoch jednoducho ... nerobte to. Namiesto toho sa zamerajte na pozície, ktoré poskytujú výhody a uvoľnenie.
  • Vychádzajte z pozícií pomaly. To je obzvlášť dôležité, ak ste držali určitý postoj niekoľko minút, hovorí Skaarup. Dobrým pravidlom je pracovať z pozície tak pomaly, ako ste sa do nej dostali.
  • Používajte rekvizity a úpravy. Nie je hanba, že nie ste pripravení držať pózu úplne na vlastnú päsť. Ak je niekde v tele napätie, bude to musieť zvládnuť aj iná časť tela, hovorí Livingston - to je dôvod, prečo je také dôležité, aby sa telo nepresunulo za to, čo je v daný deň schopné urobiť. získať cit pre pózu a postupne pracovať až do svojej plnej variácie bez zranenia.
  • Nikdy nezablokujte svoje kĺby. Hyper-predĺženie (zamykanie) je bezpečný spôsob, ako opotrebovať kĺby a spôsobiť zranenie na ceste. Zamerajte sa na zapojenie svalov okolo kĺby na dosiahnutie stability, hovorí Cheng.
  • Ak sa zraníte, buďte opatrní, Ak počas jogového toku niečo vyladíte, potiahnete alebo roztrhnete, nebojte sa čoskoro vystúpiť z triedy. Postarajte sa o to ako každé iné športové zranenie a ak bolesť pretrváva, vyhľadajte odborný posudok.
  • Zostaňte na savasane. Hneď ako inštruktor volá po savasane (posledná oddychová póza jogy), je ľahké ísť na dvere, ale držať sa okolo je dobré pre vaše zdravie. Savasana umožňuje nervovému systému tela spomaliť sa a zavrieť prax. Účinok môžu mať účinok iba dve alebo tri minúty, hovorí Cheng.
  • Predovšetkým: počúvajte svoje telo. Vo všetkých fázach cvičenia jogy majte na pamäti. Naozaj počúvajte svoje telo, aby ste boli citliví na akékoľvek napätie alebo napätie. To, že ste jedného dňa urobili konkrétnu pózu, neznamená, že to vaše telo bude môcť urobiť nasledujúci deň. "V našej jogovej praxi," hovorí Skaarup, "budujeme vzťah s našimi telami rovnako, ako ich budujeme s ostatnými ľuďmi: počúvaním."
Zranili ste sa jogou? Čo vám pomohlo zotaviť sa? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie!