Avíza

Kompletný sprievodca intervalovým tréningom [Infographic]


Zdieľať na Pintereste

PRIDAJTE tento infographic na svoj web / blog: Jednoducho skopírujte kód uvedený nižšie a vložte ho do kódu HTML svojho blogu alebo webovej stránky:

Ďalšie správy a tipy pre zdravie a fitnes na spoločnosti Greatist.

Kompletný sprievodca intervalovým tréningom

Zacielenie na maximálnu stratu tuku pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je populárnou formou cvičenia, ktoré kombinuje dve z najúčinnejších metód spaľovania tukov. Prvým je tréning s vysokou intenzitou, ktorý tlačí telo k maximálnemu úsiliu na dosiahnutie únavy svalov a maximálneho množstva kyslíka pri rýchlom výbuchu. Čím sú svaly tvrdšie, tým viac kyslíka potrebujú. Toto sa meria vo vzťahu k jednému VO2max, čo je najvyššie množstvo kyslíka, ktoré vaše telo spotrebuje počas cvičenia. Pracovanie tela blízko svojho maxima VO2 vyvoláva efekt po spálení, keď telo pokračuje v spotrebe kyslíka (a spaľuje kalórie) až 48 hodín po tréningu (spotrebovanie jedného litra kyslíka trvá približne päť kalórií). Druhou metódou je intervalový tréning, ktorý strieda obdobia intenzívneho úsilia s obdobiami intenzívneho úsilia so strednou až nízkou intenzitou. Intervalový tréning zvyšuje metabolizmus významne dlhšie ako stabilné cvičenie rovnakej alebo väčšej dĺžky (napríklad 20-minútové cvičenie striedania období s vysokou / nízkou intenzitou spaľuje viac kalórií ako 20-minútové cvičenie so stálou intenzitou). Intervalový tréning tiež vytvára svalové tkanivo rýchlejšie ako tréning v ustálenom stave. Kombináciou vyššie uvedených dvoch princípov môžu cvičenci maximalizovať spaľovanie tukov a budovanie svalov prostredníctvom výrazne kratších tréningov. HIIT maximalizuje zvýšenú rýchlosť metabolizmu, optimalizuje tvorbu svalov a zadržiavanie svalov počas odbúravania tukov a zvyšuje spálenie kalórií počas a po tréningu.

Výcvik vedy za intervalom

HIIT zdaňuje a maximalizuje aeróbnu aj anaeróbnu kondíciu, zatiaľ čo kardio sa zameriava iba na aeróbnu. Aeróbne dýchanie vyžaduje kyslík na výrobu energie vo forme ATP, zatiaľ čo anaeróbne dýchanie nie. HIIT ovplyvňuje svalové tkanivo na bunkovej úrovni a v skutočnosti mení mitochondriálnu aktivitu v samotných svaloch. Štúdie naznačujú, že len 27 minút HIIT trikrát týždenne vedie k rovnakému anaeróbnemu a aeróbnemu zlepšeniu ako pri 60 minútach kardiostimulátora v ustálenom stave päťkrát týždenne.

Protokoly intervalového výcviku

Protokoly intervalového tréningu sa líšia dĺžkou intervalov vysokej a nízkej intenzity, pomerom vysokej a nízkej intenzity a úrovne intenzity počas tréningu. Tri vedúce protokoly sú Tabata metóda, malá metóda a tréning turbulencie. Metóda Tabata bola vyvinutá v roku 1996 Dr. Izumi Tabatou z Japonska. Ide o ostrohy s vysokou intenzitou pri 170% maximálnej hodnoty VO2. Tréningy trvajú celkom štyri minúty a zahŕňajú 20 sekúnd s vysokou intenzitou, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku počas ôsmich cyklov. Odporúčaná frekvencia cvičenia Tabata je dvakrát až štyrikrát týždenne. Tabata je najlepšia pre tých, ktorí sú už fit a hľadajú tréning, ktorý si vyžaduje veľmi málo času. Tabata metóda sa môže vykonávať aj s pohybovými cvičeniami. Ak chcete implementovať metódu Tabata, skúste nasledujúci postup. Začnite s trojminútovým zahrievaním a potom sprintu po dobu 20 sekúnd. Odpočinok (chôdza) po dobu 10 sekúnd, potom opakujte cyklus šprint / chôdza celkovo 8 cyklov. The Little Method vyvinuli Drs. Johnathan Little a Martin Gibala v roku 2009. Zahŕňa tréningy s vysokou intenzitou pri 95% maximálnej hodnoty VO2. Protokol vyžaduje 60 sekúnd s vysokou intenzitou, po ktorej nasleduje 75 sekúnd s nízkou intenzitou. Opakujte celkovo 12 cyklov (celkom 27 minút) až trikrát týždenne. Ak chcete implementovať malú metódu, začnite s trojminútovým zahrievaním. Cyklus 60 sekúnd rýchlo as maximálnym odporom. Postupujte podľa toho so 75 sekundami pomalého cyklovania pri nízkom odpore a opakujte rýchly / pomalý cyklus celkom 27 minút. To je najlepšie pre tých, ktorí majú strednú úroveň zdatnosti, ktorí majú 30 minút na šetrenie. Turbulenčný tréning bol vyvinutý výskumníkom fyziológie cvičenia Craigom Ballantynom. Zahŕňa osemnásobné cvičenia na silový tréning striedané s jedno až dvojminútovými kardio sadami. Protokol strieda tréning s vysokou hmotnosťou / nízkou silou a kardio s vysokou intenzitou. Maximálne 45-minútové tréningy kombinujú silový tréning s kardio a odporúčaná frekvencia je trikrát týždenne. Ak chcete implementovať Turbulence Training, začnite s päťminútovým zahrievaním. Vykonajte 8-repový súbor vzpieračského hnutia (ako činka lisy), po ktorom nasleduje minúta horolezcov. Opakujte v rámci celého tela po dobu 45 minút. Turbulencia Tréning je vo všeobecnosti najlepší pre tých, ktorí už majú dlhšie trénovať a chcú začleniť silový tréning do svojich rutín. Intervalový tréning s vysokou intenzitou nie je pre každého. Je to neuveriteľne účinná metóda na zlepšenie kondície v krátkom čase, ale je to tiež extrémne zdanenie tela. Najlepšie je začať postupne a začleniť ho do svojho tréningu v priebehu času.