Avíza

Trénujte svoj zadok na silu a rýchlosť


Sila je dôležitá aj pre vzpierače a dlhé skokanské mostíky. a Wonder Woman's WHIP! Ale odkiaľ pochádza sila? (Odpoveď bohužiaľ nie je superveľmoci.) Od nadhadzovania baseballu po zdvíhanie veľkej váhy, najsilnejší atletický pohyb začína rýchlym rozšírením bedra a sú to svaly na gluteách a hamstringoch.Spoločná výroba energie počas submaximálneho a maximálneho cyklovania. Elmer, S. J., Barrat, P. R., Korff, T., a kol. Medicína a veda v športe a cvičení; 2011 október; 43 (10): 1940-7. Kinetická analýza zdvíhacej plošiny s elitnými ženskými vzpieračmi počas majstrovstiev sveta vo vzpieraní v roku 2010. Akkus, H. Časopis alebo Výskum sily a kondicionovanie, Národná asociácia sily a kondicionovania; 2012 Apr; 26 (4): 897-905 .. Takže aby ste sa stali silnejšími v telocvični, na trati alebo dokonca pri ťahaní potravinami, prvým krokom je silná zadná strana.

Je to všetko v bokoch - potreba poznať

Zdieľať na Pintereste

Einstein by vysvetlil silu týmto spôsobom: Power = Force x Distance / Time. V športe je sila sila predmetu v pohybe - či už je to naložený činka, baseball alebo samotné telo (napríklad v prípade bežcov). Vzdialenosť je, ako ďaleko sa objekt pohybuje a čas je, ako dlho to trvá. Sila môže byť vyjadrená v okamihu (napríklad keď basketbalový hráč vykonáva poburujúce dunk), alebo môže byť udržiavaná v priebehu času (ako boxer, ktorý pomocou bokov zrýchľuje údery hlboko do dvanásteho kola).

Či už ide o skákanie, údery, hádzanie alebo šprinty, je nevyhnutná optimálna výroba energie. A všetky tieto pohyby majú pôvod v explozívnom roztiahnutí bokov. (Znie to ako nebezpečný tanečný ťah!) Zadná reťaz (aka korisť) pozostáva predovšetkým z pažby a hamstringov - najväčších svalov na zadnej strane nôh. Tieto svaly sú zodpovedné za predlžovanie bokov, takže získanie sily je do značnej miery o posilňovaní týchto svalovZvýšenie výkonu skoku po kombinovanom vs. maximálnom výkone, ťažkom odpore a samotnom plyometrickom tréningu. de Villarreal, E. S., Izquierdo, M., Gonzalez-Badillo, J.J. Vestník výskumu sily a kondicionovania, Národnej asociácie sily a kondicionovania; 2011 Dec; 25 (12): 3274-81. Okamžitý vplyv jednostrannej mobilizácie bedrového Z-kĺbu na neurodynamiku zadného reťazca: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Szlezak, A. M., Georgilopoulos, P., Bullock-Sacton, J. E., a kol. Oddelenie fyzioterapie, Fakulta zdravotníctva a medicíny, Bond University. Manuálna terapia. 16. december 2011 (6): 609-13. Epub 2011 Júl 13 .. Bohužiaľ, keďže zadný reťazec neobsahuje flexibilné „zrkadlové svaly“, ktoré sa radi predvádzame, je príliš ľahké zabudnúť na ich dôležitosť. Nenechajte sa však oklamať - sú nevyhnutné pre to, aby ste boli silným atlétom na ihrisku (alebo dokonca len zapínali posledný let kancelárskych schodov).

Back That Thing Up - váš akčný plán

Chcete sa stať silnejším? Mike Reinold a tréner Joe Vennare sme sa rozprávali o tom, ako trénovať silnejšiu zadnú stranu. Mike Reinold, vedúci fyzioterapeuta pre Boston Red Sox zameranie na boky je nevyhnutné pre tréning sily, „Tréning rozšírenia bedra je dôležitou súčasťou tréningového programu každého športovca. Ak máte akékoľvek problémy so silou alebo pohyblivosťou v bokoch, dolná časť chrbta sa skôr rozširuje ako v bokoch. To nevyhnutne povedie k zlým pohybovým vzorcom a opotrebeniu v týchto oblastiach. “Reinold odporúča nasledujúce cvičenia, aby ste mohli bezpečne a efektívne strieľať z bokov:

  • Vtáčie psy: Začnite s podlahou rukami a kolenami priamo pod telom. Pravým ramenom pomaly natiahnite dopredu, zatiaľ čo ľavú nohu natiahnite rovno dozadu, až kým sú obe rovnobežné s podlahou. Vráťte sa dolu a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou, pričom jadro je stále v zábere. „Mnoho ľudí chce agresívne skočiť priamo na pokročilé cvičenia na gluteách,“ hovorí Reinold, „ale riskuje to, že prinesie príliš veľkú výzvu a naplní ich kompenzačný vzorec.“
  • Koleno bedrových hrotov: Štart v kľakovej polohe pomocou hmoždinky pred boky a odporových pásov ukotvených na koncoch tyče a bodu niekoľko stôp za telom. Pomaly nechajte boky ohýbať dozadu, potom výbušne otvorte boky a roztiahnite trup zvislo. „Často zisťujem, že začiatočníci musia začať jednoduchšie,“ hovorí Reinold. „Polohu ťahu kolena bedra používam s nejakým odporovým potrubím alebo káblovým odporom, aby som skutočne zapol svoje klzáky a začal proces posilňovania.“

Joe Vennare, riaditeľ pre programovanie v spoločnosti Hybrid Athlete LLC, radí sústreďujúc sa na funkčné zložené pohyby, ktoré si vyžadujú, aby telo fungovalo ako jedna jednotka (o ktorej hovorí, že zlepšuje biomechaniku a výrobu energie). Spoločnosť Vennare odporúča začleniť výbušné cvičenia s činkami s činkami a zvončekmi do cvičebného režimu:

  • Kettlebell Swings: S nohami šírky ramien od seba a mierne kolenými ohnutými, držiacmi kanvicu zvonku oboma rukami pred telom, privádzajte zvon dolu medzi horné stehná a nechajte ho mierne sa otočiť pod telo. Nechajte hybnosť, aby vám pomohla otočiť zvončekom s rovnými rukami asi do výšky ramena alebo brady. Keď nadvihnete kanvicu smerom dopredu, mal by sa pri stlačení klzákov a zapadnutí do jadra pohybovať „buchnutím“ po bokoch, pričom sa musí pohybom bedra pohybovať závažím. „Veľké skupiny svalov dolnej časti tela a výbušná bedrová mechanika sa používajú na pohon kotla,“ hovorí Vennare.
  • drepy: Drepy všetkých foriem môžu byť tiež účinné pri posilňovaní glute a hamstringov. Podľa Vennareho: „Cvičenie s činkymi ako činenie mŕtveho ťahu, čistenie sily, tlačenie tlakom alebo zadné drepy prijímajú veľké svalové skupiny v koordinovanom celotelovom úsilí.“
Aké sú vaše obľúbené cvičenia na budovanie výbušnosti a sily? Povedzte nám v komentároch nižšie!

Foto: Ben Draper