Avíza

Musím natankovať polovicu tréningu?


Na fungovanie svalov je potrebné palivo - to je jasné. Potrebuje však telo okrem optimálnej výživy pred a po tréningu niekedy aj dodatočnú energetickú podporu v polovici tréningu? Štúdie ukazujú počas cvičenia môže byť nejaký prínos pre doplňovanie paliva - ale to, čo a kedy nie je rovnaké pre všetkýchVplyv požitia uhľohydrátov na výkon sprintu po nepretržitom a občasnom cvičení. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicína a veda v športe a cvičení, 1998 november; 3011: 1624 - 1630 ..

Palivo na premýšľanie - potreba poznať

Foto: Caitlin Covington

Na behanie, zdvíhanie, bubnovanie - svaly sa najskôr obracajú na uhľohydráty (myslite na ovocie, zeleninu, zrná a mliečne výrobky) na energiu vždy, keď sú prítomné v tele. Svaly potom ukladajú tieto uhľohydráty ako glykogén (k dispozícii aj v krvnom riečišti a pečeni). Ale keď sa telo pohne, začneme sa ponoriť do tejto skrýše - prosíme o otázku, sme si istí, že je toho dosť? Výskum naznačujevšetko záleží na type a trvaní cvičenia.

Aj keď kratšie tréningy s nízkou intenzitou (napríklad 15 minútová prechádzka alebo niekoľko základných cvičení počas komerčnej prestávky) zvyčajne zvládnu to, čo sa ukladá prirodzene, počas opravy s vysokou intenzitou a dlhotrvajúcim cvičením môže byť spojka navyše energeticky úsporná. (Bežci na diaľku nemajú na sklade tie fanny balíčky s energetickými gélmi, žuvačkami a želé za nič!) Ale prečo jednoduché sacharidy, skôr ako kolosálny proteínový tyčinka alebo veľký ol celozrnný bagel? Výskumy ukazujú, že bielkoviny, tuky a komplexné uhľohydráty (tie, ktoré majú veľa vlákniny) môžu často trvať príliš dlho, kým sa strávia, aby boli účinným palivom pri cvičení.

Doplňte palivo - váš akčný plán

Od prípravy tašky na telocvičňu až po zdokonaľovanie tejto hernej tváre vieme, že pred tým, ako zasiahnete telocvičňu, je treba urobiť veľa. Uvidíme, či by sa k týmto úlohám mala pridať zastávka v chladničke (alebo v automate):

  • Pre kardio stretnutia pod hodinu: Pite zodpovedne. Ukázalo sa, že popíjanie športových nápojov občas zvyšuje výkon, aj keď mnohí odborníci varujú, aby sa to nepreháňalo. Krmivo s obsahom sacharidov a elektrolytov zlepšilo 1-hodinový výkon v skúšobnej prevádzke. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., a kol. International Journal Of Sports Medicine, 1997 feb; 182: 125-9 .. Ak cukor a kalórie nie sú potrebné, ak telo - ak je správne podávané celý deň - dokáže udržať výkon bez posilnenia.
  • Pre kardio stretnutia cez hodinu: Ľahko tankujte. Kľúčom je správne doplnenie uhľohydrátov (a hydratácia). Akadémia výživy a dietetiky odporúča aktívnym jedincom konzumovať približne 0,7 gramu uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti (zvyčajne asi 30-60 gramov, v závislosti od typu a intenzity aktivity) za hodinu vytrvalostného cvičenia. Požitie uhľohydrátov počas dlhodobého cvičenia: účinky na metabolizmus a výkon. Coggan, A. R., Coyle, E. F., Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. , Takže počas veľkého kardio dňa by to mohlo znamenať športový nápoj s hmotnosťou 32 uncí alebo dva malé banány, ktoré sa počas tréningu konzumujú prerušovane. (Ak idete so zdrojom paliva bez veľkého obsahu vody, nezabudnite tiež naložiť tekutiny.)
  • Pre vzpieranie: Choď ľahko. Ukázalo sa, že pitie športových nápojov medzi sadami udržuje zásoby glykogénu vo svaloch plné, ale pravdepodobne to nezvýši výkon. Suplementácia uhľohydrátov zmierňuje stratu svalového glykogénu počas akútnych záchvatov rezistencie. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., a kol. International Journal of Sports Nutrition and Cercise Metabolism, 2000; 103: 326-339 .. Zvážte preskočenie sladkých vecí a namiesto toho sa rozhodnite pre vodu.
  • Pre veľkú hru: Udržiava sacharidy blízko. Zdá sa, že za Gatorade je nejaká veda, ktorá predvádza basketbalové a futbalové mega hviezdy v akcii - pitie športových nápojov počas vysoko intenzívneho cvičenia by v skutočnosti mohlo zlepšiť výkon. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R. S. a kol. Medicína a veda v športe a cvičení, február 2005, 372: 306-15 .. Ak sa začnete potiť fialovo, navštívte lekára!

Majte na pamäti, že metabolizmus, vek, pohlavie a hmotnosť človeka sú faktory, ktoré ovplyvňujú hru na tankovanie paliva. Kľúčom je aj počúvanie tela: mala by sa vyskytnúť ľahkosť, nevoľnosť a (nadmerná) únava nie prísť s územím, Tiež niektoré neoficiálne dôkazy ukazujú, že náhle pridanie veľkých dávok uhľohydrátov do cvičebného postupu môže mať za následok nepríjemné pocity, žalúdočné ťažkosti a hnačky (čo je pravda). Samozrejme, každý je iný, takže malý pokus a omyl nikdy nemôže ublížiť - jednoducho to urobte pred herný deň! Či už sme Kóbe alebo len priemerný chlapec vo váhovej miestnosti, nezabudnite, že optimálny výkon sa nemôže dosiahnuť bez toho, aby ste mali správne palivo pred a počas prehliadky.

Stánok so sebou

Aj keď mierne dávky jednoduchých uhľohydrátov môžu zlepšiť výkon počas kardio, nie všetky cvičenia vyžadujú reštart stredného cvičenia.

Aký je váš obľúbený obed v polovici tréningu? Povedzte nám v komentároch nižšie!

Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi Greatist Lindsey Joe a Joe Vennare.