Život

Prečo vyskúšať stravu Keto? Tu je 6 veľmi, veľmi odlišných skúseností

Zdieľať na Pintereste

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Ako to funguje.

"Je maslo carb?"

Ospravedlňujeme sa, Regina George, ale maslo nie je carb. Je to vlastne tuk, čo znamená, že je keto vhodný pre stravu.

"Dieta priateľská ?!" možno premýšľate. Aká strava obsahuje MASKA?

To by bolo keto, strava s vysokým obsahom tuku, mierna bielkovina, nízka obsah uhľohydrátov.

Vidíte, zvýšenie vašej spotreby bielkovín a tukov a zároveň drastické zníženie príjmu sacharidov privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Veda za ketózou je * trochu * komplikovanejšia ako zisťovanie percenta kalórií z tukov, ale v podstate to znamená, že vaše telo nemá dostatok glukózy (alebo cukru v krvi) na energiu.

Namiesto toho vaše telo spaľuje uložený tuk na palivo, čo stimuluje chudnutie. (Tiež premieňa tuk na ketóny, ktoré dodávajú mozgu energiu - viac o tom neskôr.)

Čaj na keto

Vaše sociálne kanály môžu byť zaplavené # keto príspevkami, ale strava nie je len ďalším únikom Instagramu (alebo #ad).

Štúdie 20-plus preukázali, že vám môžu pomôcť schudnúť a dokonca zlepšiť vaše zdravie. Výskum dokonca zistil, že ketogénna strava môže byť pri chudnutí efektívnejšia ako nízkotučné diéty.

Keto nie je nový koncept - je to vlastne podobné diéte s nízkym obsahom sacharidov v dávkach, ako je Atkins.

Ak vám táto referencia dáva pauzu, nebojte sa: Z väčšej časti sa nejde o počítanie kalórií ani sledovanie potravín. A keďže strava je náročná na bielkoviny, účastníci zvyčajne vyhodia libry bez toho, aby sa cítili hanebné vibrácie.

Viac ako metóda chudnutia

Jesť keto môže mať pozitívne účinky na zdravie po chudnutí vrátane zníženia hladiny triglyceridov a zvýšenia hladiny HDL cholesterolu (to je dobrý druh!).

Táto strava sa pôvodne používala na liečenie neurologických porúch, ako je epilepsia. Dnes vedci stále skúmajú, ako by to mohlo pomôcť pri nasledujúcich zdravotných stavoch:

  • cukrovka
  • Alzheimerova choroba
  • rakovina
  • Parkinsonova choroba
  • ochorenie srdca
  • syndróm polycystických vaječníkov
  • poranenia mozgu
  • akné

Prispôsobte si svoj pomer

Nie komplikovať veci, ale existuje niekoľko rôznych foriem stravy keto

Druhy keto diét:

  • Štandardná ketogénna strava (SKD): Najbežnejšia variácia tejto stravy zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
  • Cyklická ketogénna strava (CKD): Ako už názov napovedá, táto verzia zahŕňa obdobia vysokej spotreby sacharidov (napríklad 5 keto dní a 2 vysoké carb dni).
  • Cielená ketogénna strava (TKD): Táto diéta vám umožňuje začleniť sacharidy do vášho tréningu.
  • Vysokoproteínová ketogénna strava: Táto variácia má vysoký pomer bielkovín, napríklad 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Cyklická a cielená keto strava je pokročilejšia a používajú ju predovšetkým kulturisti a športovci. Štandardná keto strava je najviac preskúmaná metóda (a najviac odporúčaná).

Vnútorná lopatka na jesť keto

Niektoré stravy sú vysoko vedecké. Všetky sú veľmi osobné.

Len preto, že metóda má tendenciu na Instagrame alebo sa zobrazuje na zozname bestsellerov v New York Times, nemusí nevyhnutne znamenať, že je pre každého to pravé. Nájdenie diéty, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a pomôže vám cítiť sa čo najlepšie, si môže vyžadovať prieskum.

Výskum je dobrým prvým krokom pri určovaní, či strava vyhovuje vašim potrebám. Ale v niektorých prípadoch môžu byť účty z prvej ruky viac informatívne. Čítajte ďalej o šiestich veľmi odlišných skúsenostiach s diétou keto.

"Keto bol pre mňa život meniacou stravou"

Liz, 34, žena v domácnosti

Prečo si začal keto?

Bol som s nadváhou a chcel som schudnúť, rovnako ako väčšina ľudí. Tiež som mal problémy s vysokým krvným tlakom a nechcel som byť na lieky navždy.

Kamarát mi povedal o diéte keto a vyzeralo to, že pár vecí, ktoré som chcel v živote zmeniť, to môže urobiť. Takže som si myslel, že predtým ako pôjdem k lekárovi a pôjdem na lieky, mal by som dať strave šancu.

Ako dlho ste sledovali stravu?

Tri a pol roka - jesť keto je stále môj primárny spôsob stravovania.

Čo funguje pre vás?

V dnešnej dobe sa môžem zbaviť jedenia ďalších sacharidov a stále zostať v ketóze. Jiem bližšie k 30 čistým sacharidom, ale od 15 sacharidov mi dobre fungovalo.

Čo nefungovalo?

Prejedanie na tukoch a kalóriách, ktoré som zistil, bolo pre mňa dosť ľahké.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Mal som veľké problémy s keto chrípkou. Odvtedy som sa naučil, ako sa tomu vyhnúť, ale keď som začal pred 3 rokmi, zdroje a informácie chýbali.

Čo by ste si želali na začiatku?

Existuje veľa nevyžiadanej keto, takže kupujúci si dávajte pozor. Tiež, ako sa vyhnúť keto chrípky. Urobil som však to, čo som považoval za dobrý výskum, takže som mal pocit, že mám dobrú predstavu o tom, čo očakávať.

Obľúbený recept na keto

Vajce v miske a krídla. Tiež som si urobil zabijáka keto priateľského pho so zoodlesmi.

Spodný riadok

Keto bol pre mňa život meniacou stravou. Bolo to niečo, čo som skutočne potreboval pre svoje celkové zdravie - nielen fyzické, ale aj duševné. Počul som, že niekto hovorí: „Najlepšia strava je tá, na ktorú sa môžete držať.“ Som v tom celkom presvedčený.

„Prial by som si, aby som mal viac vedomostí o kultúre stravovania.“

Christal, 29 (25 rokov, keď je na keto), redaktor

Prečo si začal keto?

Myslel som, že som tučný a musí byť „fit“, aby bol atraktívny. Objavil som keto na r / reddit a bol som presvedčený, že to bol najzdravší spôsob, ako schudnúť.

Tiež som sa presvedčil, že pretože môj otec mal cukrovku, bol by to preventívny životný štýl (napriek tomu, že som nebol nijakým spôsobom príliš veľký alebo ťažký).

Ako dlho ste sledovali stravu?

Najskôr tri mesiace a potom ďalších 5 mesiacov.

Čo pre teba fungovalo?

Vytvorením tabuľky a vytvorením vlastných receptov som mal na starosti veľkosť porcie. Urobil som tabuľku „čo jesť každý deň a kedy“ a nastavil som časovač, aby som si pripomenul jesť občerstvenie.

Bol to tiež veľmi lacný a efektívny spôsob varenia. Po počiatočnom hrbole klesla moja chuť na cukor. Vďaka keto si viac uvedomujem, čo mám v jedle. Stálo to za to? Meh.

Čo pre vás nefungovalo?

Som naozaj fit a chudá. Vyzeral som skvele, ale nezmenilo to nič iné ako moje telo, čo som si uvedomil, že pre mňa nebol zdrojom šťastia.

Nenávidel som, že som nemohol jesť slobodne, a musel som všetkým vysvetľovať o tejto novej „strave“, ktorú som sa pokúšal, zatiaľ čo sa na mňa pozerali, akoby som nebol unesený.

Bolo by zmysluplné, keby keto bolo predpísanou stravou alebo ak som mal alergie, ale zbytočnou záťažou som nemal žiadny iný dôvod, ako moje vlastné fyzické neistoty.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Stratil som veľkosť šálky v podprsenke.

Čo by ste si želali na začiatku?

Prial by som si, aby som mal viac vedomostí o kultúre stravovania a intuitívnom stravovaní. Rozumiem keto pre ľudí, ktorí majú podmienky, ale pre mňa - som niekto, kto je úplne priemerný a normálny, kto môže slobodne jesť a len dvakrát do týždňa chodí do telocvične a je v poriadku.

Práve som robil svoju ročnú wellness kontrolu a som veľmi zdravý. Nebol som na keto a jedol, čo chcem (intuitívne)!

Obľúbený recept na keto

Miloval som si kupovať kuracie stehná s kožou a potom som si sundal kožu, aby upiekol na hranolky so syrom. Tiež by som pripravil parmezánové žetóny.

Spodný riadok

To všetko môžem jesť bez toho, aby som bol na keto!

"Je to komplikovanejšie ako to pre diabetikov typu 1"

Nathan, 29 rokov, asistent fyzioterapeuta

Prečo si začal keto?

V nádeji by to zlepšilo moje zdravie. Mám cukrovku typu 1.

Ako dlho ste sledovali stravu?

Šesť mesiacov.

Čo pre teba fungovalo?

Zistil som, že pre svoje jedlo potrebujem menšie dávky inzulínu - aspoň spočiatku.

Čo pre vás nefungovalo?

Moje A1C (priemerná hladina glukózy v krvi) vzrástla a môj zlý cholesterol stúpol.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Keto sa nadýchol a moje hladiny LDL stúpli.

Čo by ste si želali na začiatku?

To, že telo dokáže premieňať nadbytočné proteíny na cukry, ak ich máte priveľa.

Obľúbený recept na keto

Fazuľa Lupini.

Spodný riadok

Naplnil som svoju stravu príliš veľkým množstvom bielkovín a moje telo bolo pomalé, aby prebytočný proteín premieňal na cukry. To zasa zvýšilo hladinu glukózy v krvi, ktorá je vyššia ako obvykle, zákerným spôsobom - nemohol som ľahko zistiť zmenu alebo ju opraviť.

Tiež som sa dostatočne nezameriaval na dobré tuky a stravu som považoval za trochu výhovorku, aby som jedol tučné mäso s vysokým obsahom zlého cholesterolu. Vyhýbať sa sacharidom bolo pre mňa ľahké, ale je to komplikovanejšie ako pri cukrovke typu 1.

"Cítim sa lepšie ako za roky"

Carrie, 30 rokov, počítačový programátor

Prečo si začal keto?

Čiastočne na chudnutie, ale hlavne na zníženie chronického zápalu.

Ako dlho ste sledovali stravu?

Jeden rok (a počíta sa).

Čo pre teba fungovalo?

Podarilo sa mi vystúpiť z liekov, ktoré som použil na chronický zápal, a dosiahol som cieľovú hmotnosť.

Čo pre vás nefungovalo?

Je ťažké nájsť uspokojujúcu škálu jedál, pretože som vegetarián a mám alergie na jedlo, ale celkovo to stojí za to.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Mierne vypadávanie vlasov, ale nie dosť významné na to, aby si toho všimli ostatní. Pridal som si kolagénový zosilňovač do proteínových chvení a pomohlo mi to.

Čo by ste si želali na začiatku?

Bolo by pekné mať aplikáciu carb-manager na počítanie makier, keď som prvýkrát začal. Prial by som si, aby som lepšie porozumel tomu, že sacharidy sú denným limitom, proteíny sú dennými cieľmi a tuk je niečo, čo konzumujete, až kým sa nebudete cítiť plní.

Obľúbený recept na keto

Recepty Fathead Cough.

Spodný riadok

Tento „spôsob života“ nie je pre každého. Je to veľmi obmedzujúca strava, najmä pre vegetariánov, a to bere príležitosť jesť vo väčšine reštaurácií (aj keď sa to zlepšuje).

Funguje to pre mňa - cítim sa lepšie ako za posledné roky a našiel som niekoľko vynikajúcich jedál, ktoré pre mňa fungujú. Stále si však užívam cheatové jedlo, občas.

"Mám pocit, že mám šesťbalenie abs celý deň."

Mandy, 32 rokov, redaktor

Prečo si začal keto?

Chcel som rýchlo schudnúť, aby som zlepšil rýchlosť maratónu.

Ako dlho ste sledovali stravu?

Momentálne som na keto. Zatiaľ som to urobil 4 týždne z môjho cieľa 10 týždňov.

Čo pre teba fungovalo?

Okamžite som spadol pár kíl, aj keď je to pravdepodobne len z zadržiavania vody.

Čo ma najviac zaujalo, je to, ako sa cítim skvele. Všeobecne jím zdravú výživu a zdržiavam sa rafinovaných cukrov a spracovaných sacharidov, ale napriek tomu mi obmedzovanie príjmu sacharidov z ovocných a bielkovinových práškov zanechalo úžasný pocit.

Čo pre vás nefungovalo?

Môj VO2 maximum a energia úplne havarovala po prvom týždni. Prešiel som zo silných 20 míľ tréningových tratí na pocit, že by som sotva mohol bežať 3 míle. Bol som tiež veľmi hnevaný. Toto ustúpilo po prvých 2 týždňoch.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Moje vytrvalostné cvičenie sa na chvíľu naozaj zrútilo a stále sa snažím zotaviť, keď moje telo stáva pri spaľovaní tukov na palivo účinnejšie.

„Keto chrípka“ ma tiež vzala počas prvého týždňa. Nebol som presne hladný, proste som sa cítil veľmi apatický, krátkozraký a mal som veľa mozgovej hmly, takže bolo ťažké sa sústrediť.

Čo by ste si želali na začiatku?

Tento vytrvalostný beh a tréning s veľkým intervalom nárazu by bol na niekoľko týždňov prakticky neúčinný.

Obľúbený recept na keto

Keto ovsená kaša. Skladá sa z mandľovej múky, ľanového šrotu, vajec, trocha tekvicového pretlaku, koreninovej prísady, vanilkového extraktu a stévie. Pomáha mi to pocit, že v sezóne PSL mi úplne chýba.

Spodný riadok

Funguje to. Chudnem, už sa necítim hladný a cítim sa, akoby som celý deň mal šesťbalenie abs. Moja vytrvalosť ešte nie je späť k tomu, čo to bolo, ale zdá sa to teraz menšie v porovnaní s tým, aký veľký je môj žalúdok.

"Neexistuje nič magické o tom, že by som bol konkrétne v ketóze."

Coleman (30 rokov), produktový dizajnér, autor a blogger

Prečo si začal keto?

Začal som keto z túžby po výkone - počul som z mnohých miest v oblasti „high performance tech bro“ (myslím Tim Ferriss, Dave Asprey) okolo výhod kognitívneho a energetického manažmentu, ktoré vyplývajú z prijatia nízkeho alebo veľmi nízka sacharidová strava.

Ak majú byť ľudia ako Asprey uverení, existuje určitá neurochemická mágia v mozgu, ktorá beží na ketónoch, ktoré podporujú väčšie zameranie, konzistentnejšiu energiu a podobne.

Ako dlho ste sledovali stravu?

Rozhodol som sa, že by som mu dal mesiac prísneho keto (veľmi nízky obsah sacharidov, mierny proteín) pomocou krvných testov, aby som sa udržal na hodnote 1,0 milimólu na liter BHB alebo viac. BHB znamená beta-hydroxybutyrát, čo je typ ketónu. Bolo to fajn.

Aj keď som sa kognitívne necítil inak, počas dňa som mal viac ... „dokonca“ energie - predovšetkým žiadny pokles po obede - a ak to nebolo kvôli striktnosti stravy a relatívnym ťažkostiam, ktoré spôsobili niekto ako ja, ktorý veľa cestuje za prácou, a preto sa trochu dočká, mohol by som to šťastne urobiť už dlhú dobu.

Po počiatočnom mesiaci som predpokladal, že k veci „konzistentnejšej energie“ došlo väčšinou kvôli nízkej a menej ostrejšej hladine glukózy v krvi. Takže po úvodnom mesiaci som začal titrovať svoje sacharidy a udržiavať vlákno na vysokej úrovni, aby som zistil, či to bola ketóza alebo len nízka glykemická reakcia, ktorá ma po jedle zlepšovala.

Ukázalo sa, že ketóny s tým nemali nič spoločné. Teraz, niekoľko rokov po tomto počiatočnom experimente, stále priemerujem niečo ako 50 až 100 gramov čistých sacharidov denne, nad „keto optimálnou“ zónou, ale v porovnaní so štandardnou americkou stravou stále dosť nízko carb.

Čo pre teba fungovalo?

Aj keď je niekedy náročné nájsť jedlo, ketogénna strava robí výber jedál skutočne ľahkým. Má sacharidy? Nejedz to. V opačnom prípade sa nemusíte báť.

Ak sa tiež snažíte udržať bielkoviny pod určitým prahom (je potrebné sa dostať do hlbokej výživovej ketózy bez doplňovania ketónových práškov alebo prekurzorov, ako je MCT olej), je to ťažšie. Vo všeobecnosti však jednoduché pravidlá umožňujú ľahké dodržiavanie.

Tiež som zistil, že ako niekto, kto rovnako nemá veľa sladkých zubov, považujem tučnejšie jedlá oveľa uspokojivejšie ako chudšie alebo dokonca mäsité. To, čo som nemohol mať pri tejto strave, sa zdalo ako menej strata, ako by bola neschopnosť jesť steak.

Čo pre vás nefungovalo?

Teraz už chápem, prečo je pre veľa ľudí keto účinnou diétou na chudnutie. Aj keď jete toľko slaniny a syra a všetko ostatné, ako je to možné, je ťažké jesť dostatok kalórií na udržanie telesnej hmotnosti.

Vyskytli ste nejaké vedľajšie účinky?

Už niekoľko dní som zažil klasické príznaky „keto chrípky“, ale keď som začal konzumovať doplnkové elektrolyty (sodík, draslík, horčík, zinok) a piť vodu navyše, cítil som sa ako dážď.

Čo by ste si želali na začiatku?

Predtým, ako som to vyskúšal, som urobil absolútne nadmerné množstvo výskumov, a tak som do toho išiel s celkom otvorenými očami.

Jediná vec, ktorú som si neuvedomil, bolo, ako to ovplyvní moje vnímané cvičenie na cvičenie glykolytického typu - okruhy, sprinty a zdvíhanie. Aj keď môj výkon v skutočnosti netrpel, subjektívne sa cítil tak, oveľa ťažšie.

Obľúbený recept na keto

Steak a vajcia, varené v masle. Nikdy som neveril v veci typu „keto sladkosti“ alebo „tučné bomby“, pretože vždy to vyzeralo ako toľko práce pre niečo, čo malo byť jednoduché.

Spodný riadok

Dokonca ani ako pomerne aktívny človek nepotrebujem takmer toľko sacharidov, koľko mu môže diktovať „štandardná“ múdrosť (a v skutočnosti sa cítim lepšie udržať tento počet pomerne nízky).

Určité metabolické prínosy spočívajú v tom, že nie je v neustálom cykle, keď je potrebné sacharidy každých pár hodín (čo je rovnaká logika za vecami ako prerušovaný pôst 16: 8, strava zóny a ešte oveľa viac).

Ale zároveň nie je nič magické o tom, že by som bol v ketóze.

Celkom som čítal okolo ketogénnej stravy pre konkrétne ciele - na zmiernenie metabolizmu, na zdravie mitochondrií, na epilepsiu, ako spôsob, ako uľahčiť prechod na pôst atď. A myslím si, že to dáva zmysel pre ľudia s týmito cieľmi alebo podmienkami.

Tiež si myslím, že to dáva zmysel ako diétu na chudnutie pre ľudí, ktorí majú problémy s umiernením (do tejto skupiny by som sa zaradil), pretože je také ľahké pochopiť, čo je a nie je dovolené.

Rovnako ako prísne Paleo a Whole 30 a akékoľvek iné množstvo účinných, ale ťažko udržateľných diét, podporuje citlivosť na inzulín a je prísny, čo uľahčuje sledovanie, ale je ťažké získať dostatok kalórií. Ketóny sú vedľajším produktom, nie pôvodcom.

Ale ako obyčajný chlap, ktorý chce hrať o niečo lepšie v kancelárii av telocvični, si myslím, že je to pravdepodobne nadmerné.

Čo búšiť

Čo by teda človek mal jesť na keto diéte (okrem masla)?

Celé jednosložkové potraviny, ako je mäso, vajcia, ryby a zdravé oleje, sú hlavnou súčasťou väčšiny keto kuchýň. Do svojho jedálnička budete chcieť začleniť aj veľa nesškrobovej zeleniny a avokáda (verte nám, ďakujeme za vašu vnútornosť).

Tu je niekoľko základných náležitostí:

  • červené mäso ako šunka, hovädzie mäso, párky a slanina
  • kuracie a morčacie mäso
  • mastné ryby ako tuniak, losos, pstruh a makrela
  • pastviny alebo omega-3 vajcia
  • smotana a maslo (podľa možnosti choďte na kŕmenie trávou)
  • nespracovaný syr ako koza, smotana, čedar, modrá a mozzarella
  • semená a orechy (napríklad mandle, ľanové semená, vlašské orechy, tekvicové semienka a semená šalvie)
  • extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
  • avokádo
  • obyčajný grécky jogurt a tvaroh
  • listová zelenina, brokolica, karfiol, cibuľa, paradajky atď.
  • soľ, korenie, bylinky a korenie (na ochucovanie)
  • nesladená káva a čaj (s množstvom silnej smotany)

Čo preskočiť

Zrná, strukoviny a škrobová zelenina sú dosť ľahké na vyradenie buriny. Ale zdanlivo neškodné potraviny, ako sú bobule, môžu spôsobiť, že vaše sacharidy sa plazia.

Eliminujte alebo znížte príjem nasledujúcich látok:

  • sladké jedlá, ako sú nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, smoothie a cukrovinky
  • chlieb, ryža, cestoviny, obilniny a iné potraviny na báze pšenice
  • všetko ovocie (s výnimkou malých porcií bobúľ)
  • fazuľa a strukoviny (vrátane cíceru)
  • zemiaky, sladké zemiaky, mrkva a pastinák
  • výrobky s nízkym obsahom tuku, bez cukru a stravy (ide o vysoko spracované a často s vysokým obsahom sacharidov)
  • koreniny a omáčky
  • nezdravé tuky ako spracované rastlinné oleje
  • alkohol

Zábavné veci: Vedľajšie účinky!

Keto diéta môže mať veľa pozitívnych účinkov, ale prichádza aj s niektorými menej než príjemnými.

Keto chrípka je skutočná (a výstižne pomenovaná)

Tu je riešenie: Keď sa vaše telo prispôsobuje strave, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy, slabosť, únava, svalové kŕče a zápcha alebo hnačka.

Dobrá správa? Táto lehota zvyčajne uplynie o niekoľko dní. Symptómy podobné chrípke môžete minimalizovať začatím pravidelnej diéty s nízkym obsahom sacharidov počas niekoľkých prvých týždňov. (Pomáha to naučiť vaše telo spaľovať viac tukov skôr, ako úplne odstránite sacharidy.)

Zostať hydratovaný je vždy dôležité, ale pozorne sledujte príjem vody, keď začnete jesť keto. Počas tohto prechodu bude vaše telo pravdepodobne zbavovať veľkú časť svojej uloženej vody, pretože štiepi glykogén - podobne ako ukladacie jednotky sacharidov - vo vašich svaloch a pečeni.

Pretože strácate vodu, budete tiež musieť doplniť elektrolyty. Odovzdajte banán alebo gatorádu a namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny bohaté na draslík a horčík, ako je losos, avokádo alebo orechy.

Ďalším možným zábavným vedľajším účinkom je známy ako keto dych. Našťastie je to spravidla krátkodobé - často ustupuje, keď sa vaše telo prispôsobuje vášmu nižšiemu príjmu sacharidov.

Medzitým vypite veľké množstvo vody, nahromadite sacharidy alebo znížte príjem bielkovín alebo žuvajte bez cukru alebo žuvačky (v týchto dávajte pozor len na sacharidy).

Keto jedlo plánovanie pre začiatočníkov

Ako pri každej diéte, aj pri plánovaní jedla môžu vaše výsledky na keto priniesť alebo prelomiť. Ak myšlienka mapovania jedál vopred znie ohromujúco, zhlboka sa nadýchnite, nalejte mincovňu (príliš skoro?) A čítajte ďalej.

Toto jednoduché ketogénne menu sa dá ľahko upraviť podľa vašich stravovacích potrieb a preferencií.

Pondelok

  • Raňajky: Vajcia a slanina s paradajkami
  • Obed: Kuracie šalát so syrom feta a olivovým olejom
  • Večera: losos so špargľou uvarený v masle

Utorok

  • Raňajky: Vajcia, bazalka, paradajka a kozí syr
  • Obed: Arašidové maslové trasenie
  • Večera: Mäsové gule so syrom gouda a zeleninou

Streda

  • Raňajky: Jahodový kokteil
  • Obed: Krevety šalát s avokádom a olivovým olejom
  • Večera: Bravčové kotlety s parmezánom, ružičková kapusta a vedľajší šalát

Štvrtok

  • Raňajky: avokádo, salsa, zelené korenie a cibuľová omeleta
  • Obed: Zelerové palice so salsou a guakom, hrsť orechov
  • Večera: Kura plnené syrom Pesto a smotanou so syrom

Piatok

  • Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, steviou a kakaovým práškom
  • Obed: Hovädzie hýbané mäso varené v kokosovom oleji so zeleninou
  • Večera: Bez hamburger so slaninou, vajcom a syrom

Sobota

  • Raňajky: omeleta so šunkou a syrom s zeleninou
  • Obed: Plátky šunky a syra s orechmi
  • Večera: Biele ryby, vajcia a špenát varené v kokosovom oleji

Nedeľa

  • Raňajky: Vyprážané vajcia so šampiňónmi a slaninou
  • Obed: Burger so syrom, salsou a guacamole
  • Večera: Steak a vajcia s vedľajším šalátom

Doplnky stravy

Zníženie príjmu sacharidov môže spôsobiť posun vody - a tým aj minerálnej rovnováhy -. Užívanie sodíka, draslíka a horčíka vo forme minerálneho doplnku je jednoduchá oprava, ale najprv sa poraďte so svojím lekárom.

Ak pravidelne konzumujete keto a cvičíte, môžu vám prospieť nasledujúce doplnky:

  • MCT olej: Olej MCT, obľúbený od kulturistov, môže zvýšiť energiu a pomôcť zvýšiť hladinu ketónov. Skúste ho pridať do jogurtu a nápojov.
  • Exogénne ketóny: Tento druh doplnku pomáha zvyšovať hladinu ketónov, urýchľuje ketózu a minimalizuje vedľajšie účinky prechodnej fázy.
  • kreatín: Výskum ukázal, že kreatín môže zlepšiť svalovú hmotu a výkon.
  • srvátka: Zvýšte príjem bielkovín pridaním srvátkového proteínu do kokteilov a jogurtov. Srvátku nájdete vo väčšine obchodov s potravinami a lekárňach, ako aj online.
  • kofeín: Okrem zlepšenia funkcie mozgu môže kofeín tiež pomôcť pri vytrvalosti a výkone.

Spätné otázky

1. Čo sa teda týka ketónov?

Keď vaše telo vstúpi na ketózu, spaľuje tuk na palivo. Tiež premieňa tuk na ketóny. Ketóny sú molekuly, ktoré zásobujú váš mozog energiou.

Hlavným zdrojom energie v mozgu je zvyčajne glukóza. Ale ak máte nízku hladinu glukózy a inzulínu - napríklad keď ste znížili príjem sacharidov - vaše telo namiesto toho použije ketóny ako mozgové palivo.

2. Zdvíham, brácho. Stratím svalovú hmotu?

Akákoľvek strava môže viesť k strate svalov, ale vysoký príjem bielkovín keto môže pomôcť minimalizovať straty (najmä ak zdvíhate závažia).

3. Budem schopný budovať svaly, brácho?

Áno, ale keto nemusí byť tak efektívne na budovanie svalov ako stredne tvrdá strava. Ďalšie informácie o keto a výkone pri cvičení nájdete v tomto článku.

4. Čo keď budem príliš slabý alebo unavený, aby som zdvihol, brácho ?!

Ak sa cítite unavení, možno nemáte úplnú ketózu alebo efektívne využívate tuky. Skúste znížiť príjem sacharidov; môžu pomôcť aj doplnky ako MCT olej alebo exogénne ketóny.

5. Koľko bielkovín je príliš veľa?

Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu a zníženie ketónov. Zvyčajne by viac ako 35 percent vášho príjmu kalórií malo pochádzať z bielkovín.

6. Čo sa stane, ak preťažím sacharidy?

Trvá 30 až 60 dní, kým sa vaše telo úplne prispôsobí používaniu tuku na palivo namiesto cukru. Ak predtým zvýšite svoj príjem sacharidov, môžete vyraziť z ketózy a naraziť na tieto príznaky keto chrípky.

Po tomto období si môžete vychutnať sacharidy pri zvláštnych príležitostiach, ak sa vrátite na diétu bezprostredne potom.

7. TMI, ale môj moč voní ovocne.

Žiadne starosti - je to iba vaše telo, ktoré vylučuje vedľajšie produkty vytvorené počas ketózy.

8. Musím pustiť nejaké drevo, ale…

Tento vedľajší účinok zvyčajne pretrváva po 3 až 4 týždňoch, ale ak pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Doplnky horčíka tiež pomáhajú pri zápche.

Nerežte sacharidy sami

Ketogénna strava je relatívne jednoduchá, dobre preštudovaná metóda chudnutia s ďalšími zdravotnými výhodami. Pred začatím liečby (alebo akoukoľvek inou stravou) a pred pridaním akýchkoľvek doplnkov k strave by ste sa však mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Aj keď bola keto strava veľmi dobre skúmaná, porota stále zostáva na dlhodobom pobyte v ketóze. Ak dúfate, že z dlhodobého hľadiska bude keto jesť, zvážte stretnutie s dietológom, ktorý vám pomôže vyplniť všetky výživové medzery.