Avíza

Superfood: šošovica


Čo je lacné, ľahké, s vysokým obsahom bielkovín, vegetariánske a vegánske? Áno, šošovka sú všetky tieto veci. Ale nenechávajte ich len pre milovníkov vegetariánov - jedáci mäsa budú prekvapení tým, ako všestranná je táto strukovina, nehovoriac o výhodách pre zdravie, od základných živín po zmiernenie zápalu.

Lentil Love - potreba poznať

Menej ako 10 percent Američanov jesť strukoviny (napríklad šošovicu) v ktorýkoľvek daný deň a zvyšných 90 percent vážne chýba. Spotreba sušenej fazule, hrachu a šošovice by mohla zlepšiť kvalitu stravovania v americkej populácii. Mitchell, D. C., Lawrence, F. R., Hartman, T. J., a kol. Centrum pre hodnotenie stravovania, Katedra výživy, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of American Dietetic Association, máj 2009; 109 (5): 909-13 .. Šošovka má vysoký obsah bielkovín a ďalších základných živín, vrátane kyseliny listovej, železa, draslíka a antioxidantov, z ktorých každá dodáva špeciálnu výživnú ruku.Charakterizácia fenolovej látky a chemické a bunkové antioxidačné aktivity 11 šošovíc pestovaných v severných Spojených štátoch. Xu, B., Chang, S.K. Program pre vedu a technológiu potravín, Pekinská normálna univerzita - Hongkonská baptistická univerzita, United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Čína. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Feb 10; 58 (3): 1509-17.Hodnotenie fenolického profilu a antioxidačných vlastností šošovky Pardina ovplyvnenej priemyselnou dehydratáciou. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., a kol. Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL), Departamento de Química Agrícola, Facultad de Ciencias, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Španielsko. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22. september 2010; 58 (18): 10101-8 ..

Železo môže pomôcť vyrovnať sa s chudokrvnosťou, ktorá je bežná najmä u ľudí s nízkym obsahom železa, ako sú vegáni a vegetariáni. A šošovica má tiež nízky glykemický index, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi prudko stúpa rýchlejšie ako iné škroby. Sacharidové frakcie strukovín: použitie vo výžive ľudí a zdravotný potenciál. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Národný inštitút pre agronomický výskum (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francúzsko. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3: S293-306. Okrem špecifických výživových výhod môže šošovka ako celok tiež výrazne zmeniť. Strava s vysokým obsahom celých zŕn a strukovín môže zvýšiť chudnutieRiadenie obilia, strukovín a hmotnosti obilnín: komplexný prehľad vedeckých dôkazov. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O'Shea, J. E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Austrália. Nutrition Reviews, 2008 Apr; 66 (4): 171-82., A proteín a vlákno z pomaly sa spaľujúcej čočky môže byť poďakovanie. Jedna štúdia zistila, že strukoviny dokážu udržať tieto brucho plné ďalších 2 až 4 hodiny, čo z nich môže urobiť kľúč na kontrolu chuti do jedla a zoštíhlenie. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., a kol. Oddelenie potravín a výživy. Advances in Nutrition, 2010 november, 1 (1): 17-30. Epub 2010 16. november. Navyše, každá malá šošovka je naplnená vlákninou rozpustnou v potrave znižujúcou cholesterol. A ak to nestačí, ako to vyzerá: Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia šošovky môže znížiť zápal, ktorý je spojený so všetkým, od srdcových chorôb až po rakovinuSpotreba strukovín je nepriamo spojená so sérovými koncentráciami molekúl adhézie a zápalových biomarkerov medzi iránskymi ženami. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Výskumné centrum pre bezpečnosť potravín a Katedra výživy Spoločenstva, Škola výživy a vedy o potravinách, Isfahánska univerzita lekárskych vied, Isfahán, Irán. The Journal of Nutrition, 21. decembra 2011. Antizápalové účinky potravín na rastlinnej báze a ich zložiek. Watzl, B. Katedra fyziológie a biochémie výživy, Inštitút Maxa Rubnera, Federálny výskumný ústav výživy a výživy, Karlsruhe, Nemecko. Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy, december 2008; 78 (6): 293-8 ..

Nechajte šošovku - váš akčný plán

Stále nie ste presvedčení? Len sa pozrite, ako sa porovnáva s inými zdravými možnosťami. Pre začiatočníkov má šošovka trikrát viac vlákniny ako jedna porcia otrubových vločiek (obľúbený zdroj) - nie sme si však istí, ako sa cítime o peknej šošovici s mliekom. A gram-na-gram, šošovka má viac bielkovín ako hovädzie mäso, Navyše sú lacnou alternatívou k mäsitejším veciam, keď jedia z rozpočtu. Fanúšikovia quinoa môžu byť prekvapení, keď zistia, že približne rovnaké množstvo kalórií má šálka varenej šošovky viac ako dvojnásobok bielkovín a vlákniny. Na rozdiel od iných druhov ovocia a zeleniny, ktoré môžu pri varení vylúhovať živiny, telo skutočne po absorpcii šošovice ľahšie vstrebáva vápnik, železo a zinok z šošovice.Vplyv varenia a strukovín na príjem vápnika, železa a zinku bunkami Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Výživa a chémia potravín, Farmaceutická fakulta, Valencijská univerzita, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Španielsko. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20 .. Ak chcete variť, opláchnite ich pod studenou vodou a potom varte v obyčajnej vriacej vode (žiadna soľ - nemôže mať vytvrdzujúci účinok) podľa pokyny na balenie. Časy varenia sa medzi jednotlivými odrodami líšia, ale zvyčajne sú kratšie ako 30 minút. Ale je dôležité uvariť túto šošovku až do tej doby, čo môže byť nedostatočne tepelne upravené. Môže to spôsobiť „žalúdočné ťažkosti“. (Necháme odtiaľ prejsť vašu fantáziu.) Tí, ktorí majú problémy s obličkami, môžu tiež chcieť byť opatrní, pretože fosfor v šošovici môže byť ťažké spracovať.

Recept: Čočková a kozia syr plnená cuketou

Podáva 2

Čo budete potrebovať:

1 cuketa, nakrájaná na polovicu po dĺžke 1 šálka varenej hnedej ryže 2 hrsti rukoväťových listov, nakrájané jemne 4 oz kozie syry ½ šálky varenej zelenej šošovice ¼ šálky nakrájanej čerstvej lístky mäty 3 polievkové lyžice olivového oleja Čo robiť:

  1. Najprv sa uistite, že máte všetky vopred pripravené ingrediencie pripravené vopred: varenú ryžu, šošovicu, nasekanú rukola, nasekanú mätu. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
  2. V miske zmiešajte ryžu, rukola, šošovicu, mätu, kozie syry a olivový olej. Dochutíme soľou a korením. Zrušil.
  3. Naplňte panvicu asi ¼ palcovou vodou a duste na miernom ohni. Kým sa voda zohrieva, odstráňte semená z polovíc cukety, aby vám zostali dve cukrárske „člny“.
  4. Vložte cuketu nakrájanú stranou dole do vody, prikryte ju a duste asi 5 minút, alebo kým cuketa nie je krehká, ale nie je svalnatá.
  5. Cuketu vyberte z panvice a vysušte. Cuketu plňte šošovkovou zmesou a prelejte parmezánom. Vložte do malej pekáčky a pečte, kým sa nezahreje a kým sa syr neroztopí a nepečie.

Pozri si video: Benefits of Lentils and Chickpeas (Január 2020).