Avíza

Stretch It Out: Hip Flexors


Predstavte si, že nemôžete šplhať po schodoch, ohýbať sa alebo dokonca kráčaťZmena dĺžok svalových šliach v oblasti bedrového kĺbu s pohybovým režimom. Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J., a kol. Centrum aplikovanej biomechaniky, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 feb; 31 (2): 279-83 .. Všetko veľmi dôležité, ak sa nás pýtate! Ale to by bolo také, aké by boli naše telá bez svalstva bedrového ohybu. Nikdy ste o nich nepočuli? Je na čase, aby sme sa s vami podelili o to, prečo sú takí dôležití, ako môže byť vaša práca na stole slabšia (ah!) A najlepšie spôsoby, ako ich natiahnuť..

Boky neklamú - potreba poznať

Zdieľať na Pintereste

Umiestnené hlboko v prednej časti bedra a spájajúce nohu, panvu a brucho, flexory bedra - prekvapenie, prekvapenie - flexia bedra. Ale napriek tomu, že sú niektoré z najsilnejších svalov v našom tele (s jasne dôležitou úlohou), je ľahké zanedbať naše zlé bedrové flexory - často bez toho, aby o tom vedeli. Ukázalo sa iba práca pri stole celý deň (vinný!) môže skutočne oslabiť flexory bedra, pretože majú sklon sa skracovať, keď sú v sede., Táto tesnosť narušuje dobré držanie tela a je častou príčinou bolesti chrbta. Oslabené flexory bedra môžu tiež zvýšiť riziko zranení nôh, členkov a kolien (najmä u bežcov). Slabosť bedrového svalu a nadmerné zranenia u rekreačných bežcov. Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., a kol. Vysoká škola zdravotných profesií v Rocky Mountain, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 január; 15 (1): 14-21 .. Takže nezabudnite vstať, každú hodinu vstaňte! A poskytnutie bedrových flexorov nie je len o prevencii úrazov. Ako sa hovorí, aj pridávanie energie do tréningov, snaha o väčšiu flexibilitu a zrýchlenie počas behu sú, ako sa hovorí, v bokoch.Vplyv rýchlosti chôdze na funkciu svalov a mechanickú energetiku. Neptune, R. R., Sasaki, K., a Kautz, S.A., oddelenie strojného inžinierstva, University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 júl; 28 (1): 135-43 ..

Uvoľnite sa - váš akčný plán

Aj keď výťahy nôh, určité cvičenia na bruchu a dokonca aj hula hooping môžu pomôcť pri práci s boky, môžu byť flexory bedra stále chúlostivou súčasťou tela. Cluff, T., Robertson, D.G., a Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Human Movement Science, 2008 august; 27 (4): 622-35 .. Ak ich chcete získať ešte silnejšie a flexibilnejšie, vyskúšajte ich päť jednoduchých úchopov bedrového ohybu:

1.Vezmi si koleno.Pri natiahnutí kolena flexor bedrového kĺbu kľačte na pravom kolene s prstami nadol a ľavou nohou vpredu (koleno ohnuté a zarovnané s členkom v uhle 90 °). Položte ruky na ľavé stehno a stlačte boky vpred, až kým v prednom pravom boku nebude napätie. Podržte 30 sekúnd a prepnite nohy.

2.Pripravte sa na život. Úsek mostom z gluteu vám môže dať aj šesťzložkové a pevné buchty! Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na podlahe, bokom od seba vzdialenými. Zmluva abs vyrovnať nižšie späť na zem. Vydýchnite a zdvihnite boky z podlahy (pritlačte päty k podlahe pre väčšiu stabilitu). Nadýchnite sa, znížte do východiskovej polohy a opakujte.

3.Objímajte to. Spustite ohyb chrbta bedrovej flexor rovnako ako most glute, ale pravú nohu udržujte uvoľnenú na podlahe. Potiahnite lopatky nadol a dozadu a zdvihnite boky. Uchopte zadné stehno ľavej nohy a koleno pritiahnite k hrudníku. Pravú nohu držte rovno a zatlačte jej pätu do podlahy (aby ste ju cítili v zadku). Podržte 30-45 sekúnd a prepnite nohy.

4.Len to švihnite. Pre Predný chrbtový bedrový úsek, ležte na ľavej strane so stohovanými bokmi, opierajúcimi sa o ľavý lakeť. Ohnite ľavú nohu do uhla 90 stupňov a pravú nohu zdvihnite do úrovne bedier s špičkami prstov. Udržujte abs pevne a hojdnite pravou nohou úplne vpredu, potom ju hojdajte až dozadu a počas cesty stláčajte korisť. Prepínajte strany.

5.Neváhajte ako vták. Otvorte tieto boky pomocou jogy holub predstavuje! Začnite so všetkými štyrmi rukami pod plecami a kolenami pod boky. Pravé koleno pritlačte dopredu, kým sa nedotkne pravej ruky a nohu položte na zem cez telo (pravá noha je teraz na ľavej strane tela rovnobežne s prednou časťou rohože). Zložte ľavú nohu na zem a roztiahnite ju dozadu so špičkami na nohách. Udržujte boky vo vodorovnej polohe, vdychujte a chodte rukami vpred. Vydýchnite a sklopte trup a lakte spustite na podlahu. Zostaňte v tejto polohe 5 až 10 dychov a až potom sa vráťte naspäť.

Zabudli ste na niektoré z vašich úsekov kyčelného ohybu? Povedzte nám o nich tu!Foto Justin Singh

Pozri si video: Stop Stretching Your Hip Flexors! HERE'S WHY (Marec 2020).