Život

9 Užitočné zmeny životného štýlu, vďaka ktorým je správa cukrovky hračkou

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Zdieľať na Pintereste

Diabetes diagnóza často prichádza so zoznamom práčovne robiť a nerobiť. A so všetkými prebytočnými informáciami tam, kde je to, môže byť ťažké povedať, ktoré návrhy sú legitímne a ktoré sú nezmyslom vynalezeným internetom.

Sme tu, aby sme vám to dali rovno. V kombinácii s liečebným plánom predpísaným lekárom existuje niekoľko vylepšení životného štýlu, ktoré môžete zahrnúť, aby sa váš stav dostal pod kontrolu. Tu je niekoľko najsľubnejších:

1. Pohodlne sledujte svoju novú stravu

Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť: Ak sa učíte zvládať cukrovku 1. alebo 2. typu, musíte monitorovať príjem sacharidov a živín a uprednostňovať komplexné uhľohydráty pred sladkými spracovanými potravinami.

Vaša strava by mala obsahovať veľa celých zŕn, ovocia, zeleniny a strukovín. Vyskúšajte tento nákupný zoznam zameraný na cukrovku!

Môžete tiež experimentovať s diétou s nízkym obsahom glykémie, ktorá zahŕňa použitie glykemického indexu na vytvorenie jedálenského plánu plného potravín, ktoré sa v krvi delia na cukor dlhšie. Práve tu máme úplného sprievodcu.

Sledovanie vašich čísel je základným spôsobom, ako zostať na vrchole hladiny cukru v krvi a udržiavať sa v pocite toho najlepšieho. Ak písanie gramov na jedlo na obrúsku po celý deň nie je vaša vec, pozrite si užitočné aplikácie na sledovanie výživy, ako sú Fooducate alebo MySugr, ktoré udržiavajú všetko usporiadané a môžu vám dokonca pomôcť pri plánovaní jedla.

Pamätajte si: Váš dokument vám môže pomôcť určiť presný počet sacharidov (a ďalších živín), z ktorých sa majú strieľať za deň, ale vo všeobecnosti:

  • Ženy by sa mali držať 30 až 45 gramov na jedlo.
  • Muži by sa mali usilovať 45 až 60 gramov na jedlo.

2. Nenechajte sa blázniť bielkovinami

Aj keď je proteín zdravou súčasťou každej stravy, môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí s cukrovkou. Proteín nielenže pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi (spomaľovaním času stráveného trávením sacharidov v tele), ale tiež udržuje pocit plnosti dlhšie.

Predtým, ako sa naložíte na kuracie prsia a bielkovinový prášok, je dôležité si uvedomiť, že ľudia trpiaci cukrovkou sú vo vyššom riziku vzniku problémov s obličkami. Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť hromadenie odpadu v krvi, čo vedie k ochoreniu obličiek a iným problémom (eeeek).

To znamená, že by ste sa mali zamerať na získanie asi 20 percent denných kalórií z bielkovín. Takže, ak jete 2 000 kalórií denne, znamenalo by to nie viac ako 100 gramov bielkovín denne (1 gram bielkovín predstavuje 4 kalórie).

3. Získajte. Váš. Butt. Off. EÚ. Gauč.

Pohyb je kľúčom k zvládnutiu cukrovky a bolo zistené vo viacerých štúdiách na zlepšenie citlivosti na inzulín (čo, FYI, udržuje hladinu cukru v krvi stabilné). Nehovoriac o všetkých ďalších veľkých výhodách cvičenia - ako je zlepšená nálada, chudnutie, lepšie zdravie srdca atď.

Koľko cvičenia však potrebujete? Ideálne je kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu strednej intenzity v celkovej dĺžke najmenej 150 minút týždenne.

Môžete to rozložiť na niekoľko dní, ale nenechajte prejsť viac ako 2 dni bez pohybu tela. Ak ste na cvičenie, začnite pomaly a začnite pomaly. Pokúste sa každý deň prejsť pár krokov navyše, zatiaľ čo počúvate svoje obľúbené podcasty alebo rozvrhnutie v jogínskej triede, o ktorej sa zistilo, že má ďalšie výhody pre ľudí s cukrovkou.

4. Vymeňte širaz za seltzer ... aspoň niekedy

Okrem toho, že zostanete hydratovaní (nedostatok pitnej vody súvisí s vysokým obsahom cukru v krvi), mali by ste obmedziť aj príjem alkoholu. Aj keď sa hovorí, že to nemá dlhodobý vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi, konzumácia alkoholu môže zvýšiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi - najmä ak užívate inzulín.

Nadmerné pitie v priebehu času môže okrem iných zdravotných problémov viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Takže, ak sa rozhodnete oddávať sa, obmedzte sa na jeden nápoj za deň alebo menej (pre dospelé ženy) a dva alebo menej za deň (pre dospelých mužov).

5. Urobte zo stresu prioritu

Chronický stres je spojený nielen so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu, ale môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť zvládať tento stav.

Nájdite spôsoby, ako zostať v pokoji a pokračovať ďalej, či už je to joga, meditácia, pritúlenie so psom alebo horúci kúpeľ a dobrá kniha na konci náročného dňa. Neexistuje žiadny „najlepší“ spôsob, ako sa starať o seba, takže robte to, čo sa cítite dobre!

6. Vystrihnite nepotrebné cukry

Vedeli ste, že to prichádza - a to platí pre skutočné aj umelé sladidlá. Aj keď bolo zvyčajnou praxou odporúčať sladidlá bez cukru ako náhradu za rafinovaný cukor, to už neplatí.

Namiesto sladenia jedál a nápojov v pastelových farebných obaloch nájdite prírodné spôsoby, ako uspokojiť svoje sladké zuby.

Dbajte tiež na pridanie cukru. Pred nákupom si prečítajte všetky nutričné ​​štítky na všetkých balených potravinách - a nespadajte na nálepky glam organický alebo prírodné, Stále môžu skrývať pridaný cukor.

Najprv si zoberte záložky z uvedených zložiek, pretože prísady sú vždy usporiadané na základe toho, koľko každej zložky je prítomných. Ak v prvých troch uvedených položkách vidíte niekoľko druhov cukru, položte ju späť na poličku.

7. Starajte sa o svoju pokožku

Jednou z dlhodobých komplikácií cukrovky je slabosť, bolesť, brnenie alebo znecitlivenie rúk a nôh. V týchto oblastiach sa to môže zmeniť na zvýšenú toleranciu bolesti (nie je to dobrá vec!).

Menšia citlivosť na bolesť znamená, že je ľahšie zraniť alebo vyvinúť infekcie. To, čo začína ako malé, nevšimnuté podráždenie, by sa mohlo stať veľkým problémom na ceste.

Ak chcete zabrániť a Walking Dead situáciu lézie, urobte z starostlivosti o pleť súčasť svojej každodennej rutiny. To by mohlo byť také jednoduché, ako keby ste si otriasli chodidlo, vzali na vedomie akékoľvek vredy alebo znecitlivené škvrny alebo sa ošetrili novým zvlhčovačom a používali ho každý deň.

8. Nechoďte sami

Cítite sa ohromení? Požiadať o pomoc. Nájdite vo svojej oblasti registrovaného dietológa, ktorý je zároveň certifikovaným vychovávateľom cukrovky. Môžu vám pomôcť naplánovať jedlo a prísť s plánmi pre zložité situácie, ako je napríklad nájdenie vhodných jedál v jedálnom lístku vašej obľúbenej reštaurácie, navigácia v obchode s potravinami s diabetickým nákupným zoznamom a plánovanie špeciálnych udalostí, ako sú narodeniny a Deň vďakyvzdania.

Podporu nájdete aj online prostredníctvom rôznych komunít, ako je tá, ktorej hostiteľom je ADA. Chatovanie s niekým, kto tam bol, môže byť nesmierne užitočné, keď sa naučíte ovládať život s diabetom.

9. Myslíte si?

Po stanovení diagnózy je lákavé žiť popieraním alebo sa vyhnúť zdraviu. Ale čím dlhšie budete čakať, tým ťažšie bude začať.

„Namiesto toho, aby sa choroba zamerala na vymiznutie choroby,“ hovorí Ana Hill, RD, LD, CDE, ktorá žije s diabetom typu 1 už viac ako dve desaťročia, „je lepšie zamerať sa na život s choroba."

Neustále pridávajte tieto zdravé návyky do vášho života, ale nezabudnite aj naďalej žiť. Pretože to máš!