Život

16 chutných superpotravín, ktoré kontrolujú hladinu cukru v krvi

Zdieľať na Pintereste

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Život s cukrovkou 2. typu (alebo snaha tomu zabrániť) môže viesť k posadnutosti a zmätku pri jedle. Čo by ste mali jesť?

Každý reaguje na potraviny inak, takže kľúčom je nájsť správnu rovnováhu s potravinami, ktoré vás baví.

Niektoré „super“ potraviny obsahujú mimoriadne výhodné kombinácie mikroživín a zlúčenín, ktoré pomáhajú pri kontrole glykémie. Čo keby ste mohli zabaliť celú hromadu superfoodov vhodných na cukrovku do jedného báječného a uspokojivého dňa? Vyskúšajte to - môžete!

Opa! Geek na grécky jogurt

Zábavný fakt. Jesť len 80 až 125 gramov jogurtu za deň môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o 14 percent.

Fermentované potraviny ako jogurt sú známe tým, že podporujú zdravé trávenie dobrými baktériami. Vedci sa domnievajú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť s metabolizmom glukózy (proces rozkladu cukru na energiu) zmenou vašich črevných baktérií k lepšiemu.

Na Levi's 501 si pomyslite ako obyčajný grécky jogurt, ktorý sa premieša s niektorými ďalšími superpotravinami uvedenými v tomto zozname. Jogurt s jahodami a orechmi? Áno prosím. Kto nemiluje proteín so stranou antioxidantov.

Písmo je na vlašskom orechu (a iných semenách a orechoch)

Spolupráca! Znie to ako meno X-Men, ale v skutočnosti je to ako keby sa všetci X-muži spojili a ich superveľmoci sa zosilnili kvôli #TeamWork.

Vedci v odbore výživy si myslia, že je to synergia vlákniny, zdravých tukov, minerálov a ďalších bioaktívnych látok v orechoch, ktoré môžu pomôcť predchádzať a zvládať cukrovku 2. typu znížením inzulínovej rezistencie, zvýšením sekrécie inzulínu a reguláciou zvyškov cukru v krvi po jedle.

Ktorú maticu by si mal popraskať? Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, slnečnicové semienka, sezamové semienka ... posypeme sem a tam, kým nenájdete tie, ktoré máte radi.

Bravo, avokádo

Kto potrebuje ospravedlnenie, aby si na obed pridal pol avokáda? Jedna štúdia naznačuje, že ľudia, ktorí do obeda zahŕňajú polovicu avokáda Hass s hustou výživnou hodnotou, sú spokojnejší a po hodinách mali menej túžby jesť. Účastníci tiež uvoľnili viac inzulínu a po konzumácii avokáda mali nižšie hladiny cukru v krvi.

Bisl chleba Ezekiel

Vedci merali glukózovú reakciu po tom, čo účastníci jedli porovnateľné množstvo rôznych chlebov a zistili, že klíčiaci chlieb (ako chlieb Ezekiel) mal väčší účinok ako celozrnný, kváskový alebo biely chlieb.

Klíčiaci chlieb má vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov počas trávenia. Proces klíčenia môže tiež zvýšiť obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Avokádo toast s naklíčeným chlebom, nie? Tieto výdatné bochníky nájdete v chladenej časti obchodu s potravinami.

Rozbiť tekvica

Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Denné zvýšenie o 100 miligramov horčíka znižuje riziko cukrovky o 15 percent! Len jedna unca tekvicových semien obsahuje 168 miligramov horčíka.

Horčík nie je jedinou vecou, ​​ktorú im tekvicové semená chodia. Obsahujú trigonellín, kyselinu nikotínovú a d-chiro-inozitol, ktoré tiež pomáhajú kontrolovať hladiny glykémie.

Jahodové polia naveky

Možno „vitamín C“ vyvoláva stovky šťavnatých, žiariacich pomarančov, ktoré sa zhromažďujú pri útoku na bežné prechladnutie, ale jahody sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. A jahody bohaté na vitamín C môžu tiež pomôcť pri zlepšovaní príznakov cukrovky 2. typu. , V jednej štúdii u ľudí, ktorí užili dve 500 mg dávky vitamínu C denne, došlo po jedle k 36% -nému poklesu hladiny cukru v krvi.

Jedna šálka jahôd obsahuje 85 miligramov vitamínu C. Aj keď ich nájdete celý rok, jahody sú od apríla do júla na vrchole chuti.

Je to zázvorová vec

Je korenistý, upokojuje žalúdočné ťažkosti a popisuje BFF každého z nás - Ron Weasley. Zázvor sa ľahko pridáva do čaju, polievky, kurčaťa a čokoľvek iného. Môže však tiež znížiť hladinu cukru v krvi? Áno - štúdie ukazujú, že spotreba zázvoru znižuje hladinu glukózy v krvi blokovaním enzýmov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi počas absorpcie uhľohydrátov.

U ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali 1-3 gramy mletého zázvoru denne, došlo k významnému poklesu hladiny cukru v krvi nalačno v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Prejdite špenátom

Tri šálky surového špenátu (to je podstatný šalát) obsahuje 558 miligramov draslíka. Štúdie ukázali, že nízky obsah draslíka je spojený so zvýšeným rizikom cukrovky, zatiaľ čo konzumácia potravín bohatých na draslík je spojená so zníženým rizikom.

Americký panel pre potravinové referencie odporúča denný príjem draslíka 4700 miligramov. Aby ste zasiahli tento cieľ, zjedzte špenát a vyskúšajte niektoré z týchto ďalších superpotravín s vysokým obsahom draslíka: avokádo, sladké zemiaky a fazuľa. Znie to ako super šalát.

Škorica bez buchty

Štúdia zistila, že u ľudí, ktorí užívali dve 500 mg kapsuly škoricového prášku denne po dobu 3 mesiacov, došlo k zlepšeniu hladín glukózy a inzulínu. Škoricové kapsuly sú komerčne dostupné, ale svoj denný príjem môžete zvýšiť len posypaním práškovej škorice na ovocie, jogurt a obilniny.

Milujem ťa, od hlavy po mačacie prsty

Paradajky sú skutočne super a plné dobrých vecí, ktoré môžu pomôcť predchádzať cukrovke, ako je napríklad lykopén, beta karotén, draslík, vitamín C, flavonoidy, folát a vitamín E.

Jedným z veľkých ľudí, ktorí žijú s cukrovkou, sú komorbidné stavy, ktoré je potrebné zvládnuť, napríklad vysoký krvný tlak. Vedci zistili, že keď ľudia s cukrovkou konzumovali 7 uncí surového paradajok denne po dobu 8 týždňov, ich krvný tlak bol nižší.

Vydajte sa na prehliadku paradajok a vyskúšajte toľko rôznych odrôd, koľko nájdete.

NOT medi-Okra

Ak si myslíte, že okra je slizká a čudná, máte pravdu - je to tak môcť byť. Môže sa tiež pražiť v chrumkavom občerstvení. Alebo môže položiť základ pikantnej gumy, ktorá by konkurovala liečivým vlastnostiam kuracej polievky.

Pečené semená okry sú v Turecku tradičnou liečbou cukrovky, takže by sa dala jesť často nesprávne pochopená vegetariánska nízka hladina glukózy? Vedci odpovedajú výrazným „možno“ na základe štúdií na zvieratách.

Nakrájajte mi ľanové jedlo

Ľanové semeno má vysoký obsah vlákniny, má nízky obsah sacharidov a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Štúdia z roku 2011 zistila, že u ľudí, ktorí užívali 10 gramov (asi 1,5 polievkových lyží) mletého ľanového prášku denne po dobu 1 mesiaca, došlo k zníženiu hladiny glukózy v krvi nalačno o 19,7%.

Ľanové semeno celé alebo mleté ​​sa môže pridávať do smoothies, ovsených vločiek, šalátov alebo do pečiva pre výživu.

Salámový losos

Losos je dobrý spôsob, ako do bielkovín pridať bielkoviny spolu so zdravou dávkou polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Nenasýtené mastné kyseliny sú spojené s lepšou hladinou cholesterolu a zdravím srdca a môžu zlepšiť kontrolu glykémie.

Podľa Americkej asociácie pre diabetes mellitus sú výhody väčšie pri všetkých potravinách ako losos ako pri doplnkoch omega-3.

Nakloň ma, Scotty!

Fazuľa, cícer a šošovica sú naozaj magické, pokiaľ ide o kontrolu glykémie. V štúdii z roku 2012 ľudia s cukrovkou, ktorí zvýšili svoju spotrebu fazule najmenej o 1 šálku denne po dobu 3 mesiacov, zaznamenali zníženie HbA1c (ukazovateľ krvi pre riziko cukrovky) o 0,5 percenta.

Nemusíte sa posadiť do obrovskej misky čiernych fazúľ, aby ste videli výhody (aj keď to znie dobre); fazuľa môže byť včlenená toľkými spôsobmi po celý deň. Pridajte si polievku, dajte si pochúťku na občerstvenie, do večera nasaďte šalát a určite dosiahnete cieľ 1 šálky.

Eggsquisite

Vajcia v posledných desaťročiach trpeli zlým obsahom PR kvôli ich obsahu cholesterolu, ale vedci odhaľujú dôkazy, že nie sú iba nie škodlivé, ale môže byť prospešné pri kontrole hladiny cukru v krvi.

V štúdii z roku 2018 dostali ľudia s prediabetmi alebo diabetom 2. typu jedno veľké vajíčko denne po dobu 12 týždňov. Hladiny glukózy na lačno a inzulínovej rezistencie boli na konci štúdie významne nižšie. Prečo nevariť vajíčka za týždeň a uložiť ich do chladničky na desiatu?

Kurkuma - výživná zlatá baňa

Kurkuma sa používa ako liek na cukrovku v ájurvédskej a tradičnej čínskej medicíne po stáročia a mnohé štúdie skúmali jej účinnosť na hlodavcoch. Z prieskumu vyplýva, že kurkumín (kľúčová zložka korenia) zlepšuje rezistenciu na inzulín a hyperglykémiu a zabraňuje komplikáciám spojeným s cukrovkou. Kurkuma je obzvlášť chutná v teplých nápojoch ako Golden Milk.

Stravovanie

Americká asociácia pre cukrovku odporúča tieto tipy na plánovanie stravovania:

  • Choďte na ovocie, zeleninu, chudé mäso a rastlinné zdroje bielkovín.
  • Jedzte menej pridaného cukru a spracovaných potravín.
  • Vyskúšajte superpotraviny, ktoré preplnia vašu stravu vitamínmi, minerálmi a vlákninou.
  • Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou.
  • Vyberte zdravé tuky, aby ste znížili riziko srdcových chorôb.

Ako vyzerá deň superpotravín:

raňajky: Nesladený grécky jogurt preliaty vlašskými orechmi, jahodami a ľanovými semienkami. Pikantná šálka čaju kickstarter so zázvorom, kurkumou a škoricou.

olovrant: Varené vajce.

obed: Opekaný chlieb Ezekiel s avokádom, čerstvými paradajkami a pečenými sladkými zemiakmi.

olovrant: Sušená alebo pražená okra namočená v homos.

večera: Špenátový šalát preliaty tekvicovými semienkami, čiernymi fazuľami a lososom.

Spodná čiara

Liečba cukrovky typu 2 ovplyvňuje veľa faktorov, z ktorých niektoré je ťažké kontrolovať. Naplnenie silných potravín je jednoduchý spôsob, ako prevziať kontrolu. Tieto superpotraviny preukázali výhody pri liečbe cukru v krvi a prevencii cukrovky. Nájdite svoje obľúbené a každý deň ich pridajte do svojej stravy. Dobré bývanie s diabetom môže byť chutné!