Život

Aké potraviny sú najlepšie jesť pri občasnej strave?


Predtým, ako zmeníte spôsob stravovania a akým spôsobom výrazne zmeníte stravu, sa poraďte so zdravotníckym personálom, aby ste sa uistili, že je pre vás najlepším rozhodnutím.

Aj keď slovo „pôst“ znie strašidelne, prerušovaný pôst (IF) berie svet diéty búrok. Vďaka slušnému množstvu výskumov o pozitívnom vplyve stravy na telesnú hmotnosť, kogníciu a hladinu cukru v krvi nie je divu, že sa zdá, že každý, koho poznáte, skáča na rozbehnutom vozidle IF. Možno, že odvolanie je nedostatok potravinových pravidiel. Existujú obmedzenia týkajúce sa kedy môžete jesť, ale nie nevyhnutne čo môžeš jesť. Mali by ste teda pri občasnom pôste padať koláče zmrzliny a vrecká lupín? Pravdepodobne nie. Preto sme prišli so zoznamom najlepších potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do vášho života v IF.

IF Refresher

Už sme vám dali low-down na občasný pôst, ale tu je trochu opakovacie pre nových študentov v triede. Existuje niekoľko plánov IF, ale väčšina sa zameriava na pôst na určitý počet hodín v deň alebo dni v týždni. Tu je prehľad najpopulárnejších modelov IF.

Metóda 12:12

Postite sa 12 hodín denne a jesť do 12 hodín. Ak jete svoje posledné jedlo o 19:00. a raňajky na druhý deň ráno o 7:00, blahoželám, už ste profesionál IF. (To je dobré pre začiatočníkov.)

Metóda 20: 4

Postite sa celých 20 hodín a nechajte sa jesť jedno štvorhodinové okno.

Metóda 16: 8

Jedzte svoje denné jedlo v 8-hodinovom okne a počas ďalších 16 hodín rýchlo.

Metóda 5: 2

Jedzte, čo chcete, 5 dní v týždni. Počas ďalších dvoch dní môžu muži konzumovať 600 kalórií, zatiaľ čo ženy môžu konzumovať 500 kalórií.

Zdieľať na Pintereste

Takže WTF by som mal jesť?

"Neexistujú žiadne špecifikácie ani obmedzenia týkajúce sa toho, aký druh alebo koľko jedla sa majú po občasnom pôste," hovorí Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorka Biely klub plný raňajok, Ale „výhody IF pravdepodobne nesprevádzajú konzistentné jedlá veľkých Macov,“ hovorí Mary Purdy, MS, RDN, predsedníčka dietetikov v integračnej a funkčnej medicíne.

Pincus aj Purdy sa zhodujú v tom, že vyvážená strava je kľúčom k znižovaniu telesnej hmotnosti, udržiavaniu energie a strate stravovania. „Každý, kto sa snaží schudnúť, by sa mal zamerať na výživné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, orechy, fazuľa, semená, ako aj na mliečne a chudé bielkoviny,“ hovorí Pincus.

Purdy dodáva: „Moje odporúčania by sa príliš nelíšili od potravín, ktoré by som za normálnych okolností mohol navrhnúť pre vylepšené zdravé, vysoko vlákninové, nespracované celé potraviny, ktoré ponúkajú rozmanitosť a chuť.“ Inými slovami, jete veľa nižšie uvedených potravín a vy počas pôstu nekončí hnevným hnevom.

1. Voda

Aj keď nejete, je dôležité zostať hydratovaný pre toľko dôvodov, ako je zdravie v podstate všetkých hlavných orgánov v tele. Množstvo vody, ktoré by mala piť jedna osoba, sa líši, ale chcete, aby bol moč moču vždy bledožltej farby. Tmavo žltý moč indikuje dehydratáciu, ktorá môže spôsobiť bolesti hlavy, únavu a nevoľnosť. Spárujte to s obmedzeným jedlom a mohlo by to byť receptom na katastrofu. Ak vás myšlienka čistej vody vzrušuje, pridajte do vody stlačenie citrónovej šťavy, pár lístkov mäty alebo plátky uhorky. Bude to naše malé tajomstvo.

2. Avokádo

Pri snahe schudnúť sa môže zdať kontraintuitívne jesť ovocie s najvyšším obsahom kalórií, ale mononenasýtený tuk z avokáda je mimoriadne saturovaný. Štúdia dokonca zistila, že ak pridáte polovicu avokáda na obed, môžete vás nechať plnú celé hodiny dlhšie, ako keby ste nejedli zelený drahokam.

3. Ryby

Dôvody pre výživu naznačujú, že by ste mali jesť najmenej osem gramov rýb týždenne. Nielen, že je bohatý na zdravé tuky a bielkoviny, ale tiež obsahuje veľké množstvo vitamínu D. A ak jete iba obmedzené množstvo jedla po celý deň, nechcete, aby vám poskytoval viac výživných treskov pre vaše jedlo buck? Nehovoriac o tom, že obmedzenie vášho príjmu kalórií sa môže zhoršiť s vašim vedomím a ryby sa často považujú za „mozgovú stravu“.

4. Cruciferous Veggies

Potraviny ako brokolica, ružičkový kel a karfiol sú plné f-word-fiber. Keď jete nepravidelne, je dôležité jesť potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vás udržia v pravidelných intervaloch a zabránia zápche. Fiber má tiež schopnosť prinútiť vás, aby ste sa cítili plní, čo je niečo, čo by ste mohli chcieť, ak nemôžete znova jesť 16 hodín. Haf.

5. Zemiaky

Opakuj po mne: Nie všetky biele potraviny sú zlé. Príklad: Štúdie zistili, že zemiaky sú jedným z najuspokojivejších potravín v okolí. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia zemiakov ako súčasť zdravej výživy by mohla pomôcť pri chudnutí. Ľutujeme, hranolky a zemiakové lupienky sa nepočítajú.

5. Fazuľa a strukoviny

Váš obľúbený doplnok chilli môže byť vaším najlepším priateľom v oblasti životného štýlu IF. Potraviny, konkrétne sacharidy, dodávajú energiu na činnosť. Aj keď vám nehovoríme, aby ste naložili sacharidy, určite by vám neublížilo hodiť do vášho jedálnička nejaké nízkokalorické sacharidy, ako napríklad fazuľa a strukoviny. Okrem toho sa ukázalo, že potraviny ako cícer, čierna fazuľa, hrach a šošovica znižujú telesnú hmotnosť, a to aj bez obmedzenia kalórií.

6. Probiotiká

Vieš, čo sa ti najmenší tvorovia vo svojom čreve najviac páčia? Konzistentnosť a rozmanitosť. To znamená, že nie sú šťastní, keď majú hlad. A keď vaše črevo nie je šťastné, môžu sa u vás vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je zápcha. Ak chcete bojovať proti tejto nepríjemnosti, pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na probiotiká, ako kefír, kombucha alebo kraut. Gut Shots Farmhouse Culture Gut Shots sú ideálne pre každý deň s 500 kalóriami, pretože každý výstrel 1,5 unca prekypuje živými probiotikami (10 miliárd CFU) za pouhých 10 kalórií.

7. Bobule

Váš obľúbený doplnok smoothie je zrelý s dôležitými živinami. Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C zvyšujúceho imunitu, s viac ako 100% dennej hodnoty v jednej šálke. A to nie je ani najlepšia časť - nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na flavonoidy, ako sú napríklad čučoriedky a jahody, mali v priebehu 14 rokov menšie zvýšenie BMI ako tí, ktorí nejesť bobule.

8. Vajcia

Jedno veľké vajce má šesť gramov bielkovín a za pár minút sa uvarí. Získanie čo najväčšieho množstva bielkovín je dôležité pre udržanie plnosti a budovanie svalov. Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí jedli vaječné raňajky namiesto bagelu, mali hlad po celý deň. Inými slovami, keď hľadáte niečo, čo by ste mali robiť počas pôstu, prečo nie variť nejaké vajcia?

9. Orechy

Môžu mať vyššie množstvo kalórií ako mnoho iných pochutín, ale orechy obsahujú niečo, čo väčšina nezdravého jedla nie je dobrý tuk. Výskum naznačuje, že viacnásobne nenasýtený tuk v vlašských orechoch môže skutočne zmeniť fyziologické znaky hladu a sýtosti.

A ak sa obávate kalórií, nebuďte! Štúdia z roku 2012 zistila, že jednouncová porcia mandlí (asi 23 orechov) má o 20 percent menej kalórií, ako je uvedené na označení. Proces žuvania v podstate úplne nerozkladá bunkové steny mandlí, takže časť orechov zostáva neporušená a neabsorbovaná počas trávenia.

10. Celé zrná

Byť na diéte a jesť sacharidy vyzerá, že patria do dvoch rôznych vedier, ale nie vždy! Celé zrná sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, takže jedenie trochu vedie dlhú cestu, aby vás udržalo plné. Nová štúdia navyše naznačuje, že konzumácia celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn môže skutočne zvýšiť váš metabolizmus. Tak choďte do toho a zjedzte celé svoje zrná a odvezte sa z pohodlnej zóny, aby ste vyskúšali farro, bulgur, špaldu, kamut, amarant, proso, cirok alebo freekeh.