Život

Moje tajomstvo pre zvýšenie serotonínu zdarma

Zdieľať na Pintereste

Jeden z mojich obľúbených nástrojov duševného zdravia je bezplatný, bohatý a prístupný.

Je slnečné svetlo.

Ak práve teraz obraciate svoje oči, rozumiem. Pred niekoľkými rokmi, keby mi niekto povedal, že by mi slnko pomohlo vytiahnuť sa z depresívneho prepadu, zasmial by som sa.

V skutočnosti, keď mi lekár „predpísal“, aby som sa dostal do prírody častejšie, mal som pocit, že prepúšťajú závažnosť mojich duševných chorôb. Terapia a medicína by mali byť transformačnou liečbou, keď je depresia skutočne zlá, však?

Nie práve. Zatiaľ čo slnečné žiarenie znie ako pseudovedecký, chrumkavý Band-Aid pre duševné choroby, v skutočnosti existuje veľké množstvo vedeckých dôkazov, že je to dôležité pre naše nálady.

Poďme späť: Ako presne ovplyvňuje slnko naše mozgy?

Pravdepodobne už viete, že slnko je skvelým zdrojom vitamínu D.

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé fungovanie vášho tela a nedostatok vitamínu D súvisí s depresiou - hoci, ako to zdôrazňuje tento prehľad, nie je jasné, či nedostatok vitamínu D spôsobuje depresiu alebo naopak.

Ale existuje iný spôsob, ako slnko ovplyvňuje naše mozgy: náš cirkadiánny rytmus.

Všetci máme „vnútorné hodiny“, ktoré sa nazývajú cirkadiánny rytmus, ktorý určuje, kedy sa cítime ospalý a keď sa cítime ostražití. Ľudia sa vyvinuli tak, aby mali tento 24-hodinový cyklus synchronizovaný so svetlom, ktorý sa dostáva na Zem. Keď vyjde slnko, cítime sa hore a v strehu. Keď je tma, naše telo uvoľňuje melatonín, hormón, ktorý nám pomáha spať.

Keď to funguje správne, váš cirkadiánny rytmus nie je len o udržiavaní zatvorených očí: Pomáha tiež udržiavať váš kardiovaskulárny systém, imunitný systém, tráviaci systém a ďalšie telesné systémy pod kontrolou. (Ak však trpíte cirkadiánnou poruchou spánku v rytme, môžete sa cítiť unavení počas dňa a hore v noci.)

"Na bunkovej úrovni fungujú naše telá tak, ako majú: Naše telá interpretujú svetlo ako znamenie, kedy sa prebudiť, a reguluje naše energetické hladiny, funkciu metabolizmu, našu chuť do jedla, imunitné funkcie a dokonca vyrovnáva naše hormóny." “Hovorí Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, docent dermatológie na Harvardskej lekárskej fakulte a hlavný výskumný pracovník vo Wellmanovom centre pre fotomedicínu v Massachusetts General Hospital, publikoval viac ako 300 recenzovaných článkov o svetelnej terapii.

Niet divu, že keď váš cirkadiánny rytmus prestane byť synchronizovaný, môže to mať aj vaše duševné zdravie.

„Je známe, že depresia a spánok sa vzájomne ovplyvňujú,“ hovorí MUDr. Sujay Kansagra, MD, riaditeľka Duke University Neurology Sleep Medicine Medicine. „Nespavosť je častou sťažnosťou tých, ktorí trpia depresiou. Podobne môže mať základná porucha spánku alebo chronická deprivácia spánku väčšiu náchylnosť na poruchu nálady. “

V prehľade literatúry z roku 2013 sa uvádza, že „takmer všetci ľudia trpiaci poruchami nálady majú výrazné narušenie cirkadiánnych rytmov a cyklu spánku / bdenia“.

Uskutočňuje sa ďalší výskum o tom, prečo cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť duševné zdravie. Nedávna štúdia uviedla, že časť mozgu zapojená do regulácie cirkadiánneho rytmu je blízko k častiam, ktoré regulujú náladu.

Pretože toľko z nás pracuje celý deň a pozeráme sa na stimulujúce modré obrazovky v noci, niet divu, že mnohí ľudia majú cirkadiánne poruchy rytmu.

Bohužiaľ, len málo z nás vytvára spojenie medzi cirkadiánnym rytmom a duševným zdravím. Existuje však veľmi jednoduchý spôsob, ako obnoviť náš cirkadiánny rytmus.

Sunshine je môj obľúbený nástroj na korekciu môjho cirkadiánneho rytmu

Kansagra aj Hamblin odporúčajú ráno dostať veľa slnka. Jednoducho otvoríte záclony a strávite pár minút na slnku.

Každé ráno si pri posedení vonku dávam kávu alebo čaj. Vďaka tomu sa môj mozog „prebudí“ omnoho rýchlejšie, ako keby som len hádzal kávu v mojej spálni. Ak prší alebo chladno, sedím pri svetlom okne.

Presunul som tiež stôl, ktorý trávim väčšinu dňa, na slnečné miesto, aby som mohol mať dostatok svetla.

Len pridaním slnečného žiarenia k mojej rutine som sa cítil viac ostražitý počas dňa a ospalý v noci. Okamžite tiež zdvihne moju náladu, ktorá je v súlade s teóriou, že slnečné žiarenie môže stimulovať produkciu serotonínu.

Serotonín je hormón zvyšujúci náladu a jeho nedostatok je spojený s poruchami nálady. To je jeden z možných dôvodov, prečo veľa ľudí trpí depresiou v zime alebo dokonca zažívajú veľké depresívne poruchy so sezónnym charakterom (predtým známe ako SAD, aka sezónna afektívna porucha).

Depresia sťažuje vykonávanie základných aktivít, ako je sprchovanie, jedenie a chodenie do kúpeľne. A áno, bol som v tak hrozných depresívnych prepadnutiach, že státie na slnku počas 5 minút sa zdalo nemožné.

Ale zistil som, že ak dokážem nazhromaždiť energiu, aby som získal nejaké slnečné žiarenie, vidím obrovské zlepšenie svojej nálady a úrovne energie. V mojich najhorších dňoch ma slnečné svetlo udržuje v chode.

Na druhej strane je dôležité zabrániť tomu, aby v noci bolo príliš veľa svetla. Svetelné signály mozgu by mali byť hore, a to môže ovplyvniť cirkadiánny rytmus. Spoločnosť Kansagra odporúča vyhnúť sa modrému svetlu, napríklad z televízora alebo telefónu, aspoň pol hodiny pred spaním.

Je slnečné žiarenie zriedkavým zážitkom v mieste bydliska?

Vedci využili iné spôsoby použitia svetla na korekciu cirkadiánneho rytmu. Hamblin je vo Vedeckej poradnej rade spoločnosti Joovv, spoločnosti, ktorá vyrába zariadenia na terapiu červeného svetla, tiež známe ako fotobiomodulácia, ktorá môže pomôcť vynulovať cirkadiánny rytmus.

Liečebné zariadenie s červeným svetlom dodáva pokožke vlnové dĺžky svetla. "Vaše telo bude prirodzene produkovať melatonín z červeného svetla a lekársky výskum z mnohých klinických štúdií ukázal zlepšené poruchy spánku v dôsledku terapie pomocou červeného svetla," hovorí Hamblin.

To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí nemôžu dostať dostatok slnečného svetla počas dňa kvôli svojmu prostrediu (či už v práci alebo v prírode). Zariadenie sa zvyčajne používa na konci dňa, najlepšie tesne pred spaním.

Sledoval som veľa obvyklých rád hygieny spánku, napríklad robím relaxačné aktivity pred spaním a snažím sa prebudiť a súčasne spať. Aj keď tieto veci pomáhajú, slnečné žiarenie je najjednoduchším a najúčinnejším nástrojom môjho arzenálu boja proti nespavosti.

Slnko nie je náhradou terapie alebo liekov

Ale pre mňa a pre mnoho ďalších je slnečné žiarenie jedným z mála vynikajúcich nástrojov duševného zdravia, ktoré sú bezplatné, ľahko dostupné a efektívne. Je to tiež celkom bezpečné, ak si pamätáte, že máte opaľovací krém alebo opaľovací krém.

Aj keď je to nepríjemné, keď vám ľudia poskytujú nevyžiadanú radu v oblasti duševného zdravia v súlade s „len choďte von“, je tu určitá výhoda tejto metódy.

Ak sa chcete tešiť z výhod slnečného svitu, nemusíte chodiť pol dňa ani lietať do tropického regiónu. Nemusíte tráviť príliš veľa času. Stačí 15 minút slnečného svitu denne.

Dohodnite si stretnutie, ak…

Ak sa snažíte v noci zaspať a ráno sa necítite odpočinutý, môžete mať poruchu spánku. Možno bude vhodné, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, aby zistili, či niektoré z vašich základných podmienok môžu mať vplyv na vaše zdravie.

Sian Ferguson je nezávislý spisovateľ a novinár so sídlom v Grahamstowne v Južnej Afrike. Jej práca sa zaoberá otázkami súvisiacimi so sociálnou spravodlivosťou a zdravím. Nájdite ju na Twitteri.