Život

Takže ste nespali - tu je návod, ako zostať prebudení


Či už ste mali dlhú noc pri pití alebo máte nové dieťa, ktoré sa ešte musí naučiť umenie spať, možno budete potrebovať niekoľko tipov, ako zostať hore po drsnej noci. Keď sa cítite unavení, všetci vieme, že si môžete vyzdvihnúť energetický nápoj alebo striekať studenú vodu na svoju tvár, aby ste ju mohli vyzdvihnúť ... alebo len vystrihnúť prostredníka a postriekať svoju tvár ľadovo chladným energetickým nápojom.

Existujú však lepšie spôsoby, ako si dať energiu, ako sa spoliehať na kofeín. Porozprával som sa s lekármi, odborníkmi na spánok a zdravotníckymi profesionálmi, aby som našiel najlepšie a najzdravšie spôsoby, ako zostať v strehu po noci alebo dvoch depriváciách spánku.

Nájdite svoje svetlo

Keď zistíte, že v priebehu dňa klesáte, váš cirkadiánny rytmus môže byť úplne mimo. Naše telá zvyčajne používajú slnečné svetlo ako narážku na prebudenie a tmu ako narážku na spánok. Ale nočné smeny v práci alebo s rôznym režimom spánku môžu narušiť vnútorný rytmus vášho tela.

Našťastie je ľahké vrátiť svoj rytmus späť na cestu. Stačí ísť na svetlo! Nechcem ísť do svetla ako Carol Anne, ale dostať sa z tmy. „Vystavte sa jasnému svetlu, v ideálnom prípade slnečnému žiareniu,“ hovorí Tzvi Doron, D.O. "Toto pošle vášmu mozgu správu, že je 'bdelý čas' zastavením výroby melatonínu."

Tréner Sleep Science Chris Brantner dodáva: „Čím viac sa môžete vystaviť slnečnému žiareniu, tým viac sa budete cítiť. Tiež budete mať lepšiu šancu na resetovanie cyklu spánku / prebudenia a na dosiahnutie lepšieho nočného spánku nasledujúci deň. “Záblesk slnečného žiarenia pomáha znovu vyvážiť vaše cirkadiánne rytmy (a môže vám pomôcť vyhnúť sa rozvoju poruchy spánku v budúcnosti). ,

Podľa Dorona by bolo skvelé získať 30 minút slnečného svitu každý deň, ale na dosiahnutie efektov na zvýšenie energie potrebujete naozaj len pár okamihov. Vydajte sa teda na päť minút chôdze von, nasajte slnko, vychutnajte si čerstvý vzduch a budete sa cítiť svieži.

Nezabúdajte však na to, že sa nebudete vystavovať svetlu (najmä modrému, napríklad z obrazovky počítača) bližšie pred spaním - zabráni vám zaspať, keď budete chcieť.

Možno sa ti bude páčiť

10 bezplatných meditácií na podporu pokojného spánku

Prísť na to

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zostať v strehu, keď sa cítite unavený, je cvičenie. Teraz úplne priznávam, že keď som šialene unavený, posledná vec, ktorú by som kedy chcel urobiť, je cvičenie. V skutočnosti, keby mi niekto povedal, aby som vstal a urobil pár skákacích zdvihákov, keď som sa cítil unavený, len by som mohol zhromaždiť energiu, aby som vyskočil a udrel ich do tváre.

Ale keď naozaj potrebujete zostať hore, je trochu najlepšou voľbou trochu cvičenia. Richard Honaker, M.D., hovorí, že nemusíte vytrhávať celú rutinu v telocvični, len musíte zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu. Keď vaše srdce začne pumpovať, núti telo sa prebudiť.

Opäť viem, aké ťažké to môže byť akýkoľvek forma cvičenia, keď si predstavujete, že vaša klávesnica je našuchorený vankúš. Ale keď sa začnete cítiť veľmi unavení, postavte sa a urobte 10 drepov. Aj to malé množstvo cvičenia stačí na to, aby sa vaša krv pohybovala a udržiavala vás hore a v strehu. Potom cvičenie zopakujte vždy, keď začnete unášať. Budete moc cez ospalý deň a dostanete skvelé cvičenie na zadok všetko v jednom!

Vyhnite sa cvičeniu vo večerných hodinách, ak chcete ísť spať v primeranú hodinu - môže vás udržať až potom, ako budete chcieť spať.

Šúpanie! Šúpanie! Šúpanie!

Ak sa chcete naučiť, ako zostať nahor, musíte začať piť. Nie, toto nie je ospravedlnenie na naplnenie hrnčeka bourbonom. Ale ak ste letargický, musíte piť viac voda.

"Pite vodu, ako by to bola vaša práca," hovorí Neal Shipley, M.D., špecialista urgentnej medicíny-a.k.a. žiadny cudzinec, ktorý ťahá všetkých nighters. „Urobte si miesto, aby ste každú hodinu počas dňa urobili päťminútovú prestávku, aby ste vstali a urobili si prechádzku, aby ste naplnili fľašu s vodou. Zostať hydratovaný vás udrží zdravšie a viac ostražití. “

Táto rada funguje dvoma spôsobmi. Jedným z nich je vstávanie vody. Táto malá prechádzka k vodnému chladiču prebudí vaše telo hore a chráni vás pred nechceným zdriemnutím. Dva zostávajúce hydratované umožňujú telu pracovať efektívnejšie, takže tu získate dodatočnú podporu energie. Pitná voda samozrejme nemení vnútornú schopnosť vášho tela zostať nahor, ale dehydratácia môže mať za následok únavu, takže zostať hydratované môže určite pomôcť.

Drž sa ďalej od sacharidov

To nemusí byť veľkým prekvapením, ale konzumácia tony sacharidov nezlepší vašu energetickú hladinu. Áno, prial by som si, aby som jedol obrovskú misku fettucínu Alfredo, ktorá mi dodá moc podobnú sa papeži, ale bohužiaľ to tak jednoducho nefunguje.

Ale tu sú chúlostivé časti tela, ktoré túžia po sacharidoch, keď sme unavení. Nezdravé jedlo je považované za prospešnejšie pre vyčerpaný mozog. Pretože vaše unavené telo chce rýchlu energiu, začnete túžiť po šiškach ako policajt. Ale aj keď táto šiška vám pomôže chvíľu zostať hore, táto energia nebude trvať.

Hormuz Nicolwala, M.D., tretí rok s bydliskom v detskej nemocnici WVU, poskytuje svojim odborným tipom, ako sa občerstviť, aby zostal hore. „Jesť sacharidy počas nočnej smeny vás ešte viac ospalo kvôli vysokému uvoľňovaniu inzulínu po podaní jedla s vysokým obsahom uhľohydrátov,“ hovorí Nicolwala. Odporúča jesť jogurt, trhané alebo iné potraviny s obsahom bielkovín, aby vám poskytol živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste sa dostali cez túto zmenu. Ak dávate pozor na svoje sacharidy, nebudete sa musieť báť zrážky cukru v krvi, ktorá vám doplní energiu.

Použite strategický kofeín

Štúdie ukázali, že pitie kofeínu neskoro v deň môže zmierniť vaše spánkové návyky na zvyšok noci, takže kofeín nie je vždy najlepšou voľbou. Ale hej, niekedy stačí zostať hore a ak použijete kofeín správne, môže to fungovať.

Aby ste si udržali vysokú hladinu energie, nezasekávajte espresso s trojitým záberom. Podľa štúdie vedcov z Harvard Medical School je lepšie prehltnúť malé dávky kofeínu po celý deň. Štúdia zistila, že jedna veľká dávka kofeínu nepomáhala bdelosť po celý deň. Namiesto toho štúdia poskytla účastníkom ekvivalent dvoch uncí kofeínu každú hodinu a táto stála dávka pomohla účastníkom dosiahnuť vyššie skóre v kognitívnych testoch a vyhnúť sa náhodnému spánku.

Teraz to bola veľmi malá štúdia, v ktorej boli muži nútení zostať hore 42 hodín naraz, takže ich ospalá okolnosť bola o niečo krajnejšia ako obvykle. A hoci účastníci na kofeíne mali lepšie výsledky ako účastníci bez kofeínu, cítili sa kofeínovaní pacienti viac ospalý ako ich bezkofeínové kohorty.

Napriek tomu môže byť počas dňa trochu kofeínu nápomocný, najmä keď pracujete s pracovnými nočnými zmenami alebo so všetkými nočnými štúdiami.

Možno sa ti bude páčiť

7 bezplatných alebo lacných spôsobov, ako lepšie spať

Weirder spôsoby, ako zostať prebudiť

Návrhy v tejto časti sú určite zvedavé a môžu fungovať, ale určite nechceme naznačovať, že ich existuje tona (alebo, nejaký) vedecký dôkaz, ktorý ich podporuje.

Položte mätu piepornú na tvár

Holistický tréner zdravotnej starostlivosti Hannah Alderete odporúča dať kúsok oleja mäty piepornej do vašich chrámov na malú podporu. "Mäta pieporná je povzbudzujúcou látkou a obom ochladzuje vaše telo a upúta vašu pozornosť späť," hovorí Alderete.

Prepnite si zubnú pastu

Keďže mäta pieporná je takým dobrým nervovým stimulantom, vyhradzujte si mincovnú zubnú pastu na ráno, hovorí Mark Burhenne, D. D. S. Pasta mäty piepornej „však v noci poškodzuje proces likvidácie mozgu.“ Takže pred spaním prejdite na zubnú pastu neobsahujúcu mätu. To pomáha vášmu mozgu povedať, že je čas spať a nebudete mať mätu, ktorá by vás udržala v noci.

Sledujte svoje lieky

Dajte si pozor na antihistaminiká a Benadryl (difenhydramín), keď sa cítite mrzutý, hovorí Honaker. Obidve lieky môžu únavu ešte zhoršiť alebo môžu predovšetkým spôsobovať vašu ospalosť!

Zavri si ústa

Burhenne má nezvyčajné odporúčanie pre dobrú nočnú spánkovú pásku, ktorú máte zavretú v ústach. Vážne. Doslova vložte pásku cez ústa. Toto nie je nejaký pseudo-50 odtieňov, je to určené na pomoc pri dýchaní počas noci. Ťuknutie na ústa vás núti dýchať nosom, čo Burhenne trvá na tom, že zvyšuje prísun oxidu dusnatého v tele, čo pomáha znižovať krvný tlak a zlepšuje pamäť a kvalitu spánku, takže ďalšie môžu pomôcť.

V súčasnosti nie je veľa štúdií, ktoré by podporovali tvrdenia týkajúce sa nahrávania ústami, a ak máte nazálnu anomáliu alebo zdravotný stav, vďaka ktorému sa viac spoliehate na dýchanie z úst, neodporúča sa zatvoriť ústa. Ale Burhenne a ďalší tvrdia, že mnohí klienti tvrdia, že sa ich spánok zlepšil lepením pomocou pásky, takže by bolo dobré o tom hovoriť so svojím lekárom.

Žiadny z týchto tipov nenahradí celonočný spánok. Trochu slnečného svitu, cvičenia a bielkovín vám však môže pomôcť aj v najspalších dňoch.

Amber Petty je spisovateľom na voľnej nohe v Los Angeles. Ak máte radi ľahké remeslá a Simpsonove gify, pozrite sa na jej blog Half-Assed Crafts.