Život

7 dôvodov, prečo musíte robiť mŕtve ťahy


Deadlifts legit zmenil môj tréningový program. Roky som rozvíjal svoje zručnosti ako kardio zajačik, ale po pozeraní videa na YouTube o tom, ako sa Chris Evans roztrhol pre jeho úlohu kapitána Ameriky, som sa rozhodol obrátiť sa na profesionála. Dovtedy som vyskúšal všetko: jogu, pilates, barre - dokonca som si namočil prst do zdvíhania závaží v miestnej telocvični, ale moje znalosti boli kombináciou vyhľadávaní Google a triedy gymnastiky, ktorá priniesla málo výsledkov. Prvé cvičenie, ktoré môj tréner pridal do môjho tréningového programu? Ťah.

Možno sa ti bude páčiť

Ako to urobiť Perfect Deadlift

Nikdy som ich nikdy neurobil (OK, nikdy by som sa nedotkol tak činky) a bol som skeptický. Jedno cvičenie nemohlo prevratne zmeniť moje cvičenie tak, že roky pokusov a omylov zlyhali? Ale našťastie som sa mýlil. Deadlifts zmenili môj tvar, švihol som v páse a dal môj zadok toľko potrebnú podporu - a zároveň zlepšil držanie tela, zvyšoval moju celkovú silu a nútil som sa cítiť sa ako sebaisto.

Prečo by ste mali robiť mŕtve ťahy?

1. Deadlifts pracujú celé vaše telo.

"Deadlift zacieľuje na viac svalových skupín v jednom výťahu a ponúka viac tresku za vaše babky ako izolačné cvičenie," hovorí Zach Mayer, hlavný tréner v Burn 60 Studios (štúdio výberu pre Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio a Naomi Watts) , "Zahrnutím mŕtveho ťahu jeden alebo dva dni v týždni do silového tréningu sa vyvinie sila v hamstringoch, glute, dolnej časti chrbta a hornej časti chrbta."

Spoliehajú sa tiež na pevnosť jadra, aby stabilizovali svoje telo počas celého výťahu, čo znamená, že svoju abs budete pracovať na všetkom ostatnom. Ako by ste potrebovali presvedčivejšie, mŕtve ťahy často pracujú s vašimi klzákmi viac ako s drepmi. Podľa Mayera to znamená, že môžete získať rýchlejšie výsledky na zadnej strane, než keby ste sa spoliehali iba na drepy.

Budovanie svalov tiež pomáha zvyšovať váš metabolizmus, čo vám pomáha dlhodobo strácať viac tukov.

2. Deadlifts budujú silu vraha.

Jedna štúdia ukázala, že výcvik v oblasti mŕtveho ťahu priniesol obrovské zlepšenie sily a stability - najmä u žien, ktoré boli relatívne nové v zdvíhaní. Pretože používate svaly na prednej aj zadnej časti tela, mŕtve ťahy chránia vaše kĺby pred zbytočným stresom a budúcim zranením, čo je úžasnou pridanou výhodou.

Aj keď sila nie je vaším hlavným cieľom (alebo ak sa bojíte zdvíhania závaží, čo vás urobí objemnými ... čo, nie, nebude), je to stále fantastická výhoda - najmä preto, že sa cítite ako badass.

3. Deadlifts pomáhajú zlepšovať držanie tela.

Silná chrbát vám môže úplne pomôcť s držaním tela, ale iný spôsob, ako mŕtve ťahy pomáhajú opraviť zlé držanie tela, je jeho náprava. Ak chcete správne vykonávať mŕtve ťahy, musíte sa ubezpečiť, že vaša forma je správna a správna forma počas mŕtveho posunu sa často prekladá do správnej polohy.

„Po pravidelnom vykonaní tohto výťahu môžete očakávať výraznú zmenu v stojatej chôdzi a sedení bez zaoblených ramien,“ hovorí Mayer, čo je dôležité najmä pre tých z nás, ktorí trávia veľa času zhnusených pred obrazovkou počítača.

4. Deadlifts vás v skutočnosti môže posilniť v skutočnom živote.

Namiesto toho, aby sme pracovali na čisto kozmetických príležitostiach, mŕtve ťahy zahŕňajú pohyby a svalové rutiny, ktoré sú obrovskou súčasťou nášho každodenného života. To znamená, že mŕtve ťahy vám uľahčia vykonávanie základných úloh, čo je priamo v rozpore s predpokladom, že vás telocvičňa v skutočnosti nepripravuje na skutočný svet.

"Deadlifts sú vysoko funkčné," hovorí Mayer. "Zvyšovanie sily pomocou mŕtveho ťahu vás pripraví na situácie, ako je preprava potravín, vyzdvihnutie niekoho, kto padol, alebo pomoc kamarátovi v ťažký deň."

5. Deadlifts pomáhajú predchádzať zraneniam.

Niektorí sa môžu vyhnúť mŕtvym ťahom zo strachu zo zranenia chrbta, ale štúdie ukázali, že mŕtve ťahy môžu byť v niektorých prípadoch prospešné pre zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.

„Deadlift vyžaduje úplnú kontrolu hlbokých brušných orgánov, bedier a panvy, čo je rozhodujúce pri liečbe a prevencii bolesti dolných častí chrbta,“ hovorí Nicholas Licameli, fyzioterapeut v Professional Physical Therapy.

Pretože deadlift trénuje zadný reťazec, ktorý zahŕňa spinálne erektory, lats, kosoštvorce, glutey a hamstringy, Licameli hovorí, že pomáha predchádzať zraneniam vo svalových skupinách, ktoré sa zvyčajne ignorujú.

"V skutočnosti sú dvaja prediktori trhania ACL v skutočnosti nevyváženosť sily v štvorkolkách a hamstringoch a lepkavej slabosti / nestabilite," dodáva Licameli. "Deadlift ťa bude kryť."

Pamätajte, že pevnosť budovy si vyžaduje čas, takže skôr, ako budete pripravení, neskáčte do príliš vysokých hmotností alebo komplikovaných výťahov. Dbajte na to, aby ste držali postoj a techniku ​​na budovanie svalov a brán pred zranením.

6. Deadlifts vám ušetrí drahocenný a drahocenný čas.

Zložené cvičenia, ako sú mŕtve ťahy, pracujú naraz viac ako v jednej svalovej skupine. Namiesto toho, aby ste pracovali na troch rôznych strojoch, môžete pracovať s rovnakými svalovými skupinami v kratšom čase vykonaním mŕtveho ťahu, čo z neho robí najlepší šetrič času.

7. Deadlifts sa ľahko začleňujú do vášho tréningu.

Na použitie mŕtveho ťahu nepotrebujete prístup do činky, ale určite to neublíži. Na cvičenie sa môžu použiť činky alebo konvica, najmä variácie, ako je variácia rovnej končatiny alebo rumunského mŕtveho ťahu.

"Požiadajte trénera alebo trénera o radu," odporúča Mayer. „Váš priateľ, ktorý je„ vášnivým zdvihákom “, môže byť dobre mienený, ale je pravdepodobné, že nevedia najlepší spôsob, ako trénovať začiatočníka pomocou mŕtveho ťahu. Aj keď inštruktážne videá sa môžu tiež zdať užitočné, pre začiatočníkov, ktorí rozvíjajú povedomie o tele, je najlepšie pracovať so skúseným profesionálom. ““

Deadlifts sú v podstate jednorožec vo svete fitness. Sú skvelým spôsobom, ako získať celý rad výsledkov bez toho, aby trávili veľa času v telocvični, a dokonca ich môžu využiť aj nováčikovia vo fitness. Stále si nie ste istí? Sledujte, ako táto bossa zabíja babku s váhou 225 libier ako šéf. Nechajte ju byť inšpiráciou pre mŕtve ťahy a užívajte si všetky výhody, ktoré vám ponúkajú mŕtve ťahy.

Jandra Sutton je autorka, historička a rečníčka. Po ukončení štúdia na Huntingtonskej univerzite v odbore B.A. v histórii získala magisterský titul z modernej britskej histórie na University of East Anglia. Vo svojom voľnom čase sa Sutton teší fangirling, running a čokoľvek súvisiacemu so zmrzlinou. Pluto je stále planétou v jej srdci. Žije v Nashville so svojím manželom a ich dvoma psami. Môžete ju sledovať na Twitteri a Instagrame.