Život

Presne to, čo jesť pred krátkym behom


Ak ste unavení z eliptických sedení za päť dní v týždni a ste pripravení vyskúšať beh, je to pre vás dobré. Stať sa bežcom je vzrušujúce a náročné podujatie, ale môže to byť trochu zložitejšie, ako šnurovanie si vkradnúť sa a zasiahnuť chodník. Bez správnej výživy nikdy nedosiahnete stav Shalane. Dobre, dobre, čo by mohlo byť pre túto chvíľu príliš ambiciózne, ale so všetkou vážnosťou je správne poháňať vaše telo rovnako dôležité pre beh ako pri ťažbe na míľu.

Nižšie uvádzame informácie o tom, čo by mali nováčikovia vedieť o jedle, tankovaní a hydratácii pred ich prvou míľou alebo 5 kilometrov. Postupujte podľa týchto pokynov týkajúcich sa športovej výživy, aby ste sa pri prvom (alebo 15.) behu cítili čo najlepšie.

1. Carb up.

Vybrali ste si beh, pretože je to šport, ktorý podporuje vaše cestoviny a bagety? Nie tak rýchlo. Je dôležité uhladiť správne: Spravidla je zložité sacharidy, ako sú celé zrná, zemiaky a fazuľa, jedlé asi 2 až 3 hodiny pred začiatkom. Jednoduché sacharidy, ako ovocie, sú najlepšie asi hodinu pred začiatkom (milujeme dobrý banán).

„Sacharidy sú zdrojom číslo jedna a dodávajú energiu pre vašu jazdu,“ hovorí Angie Asche M.S., R.D. a majiteľka Eleat Sports Nutrition. Inými slovami, sacharidy sú nevyhnutné na to, aby vás poháňali novou formou cvičenia. To neznamená, že musíte pred krátkym časom jesť misku cestovín (ospravedlňujeme sa), ale vychutnať ovos na raňajky alebo si do obedu pridať sladké zemiaky, sú dobrou voľbou, pokiaľ ide o získanie komplexných sacharidov.

2. Ale počkajte, nie „nadmerne carb“.

Ak ste na druhom bagete dňa, pretože ste nečítali okolo nášho prvého tipu, ustúpte od chleba. Carbo-loading určite pomáha pri dlhých vzdialenostiach (na čas, kedy ste vy) robiť dostať sa do stavu Shalane), ale veľa nových bežcov začína kratšími jazdami, napríklad 5K, takže nemusíte jazdiť cez palubu.

Väčšina ľudí jedí asi 45 - 65 percent (200 - 300 gramov pri 2 000 kalóriách) z kalórií z cukrov v ktorýkoľvek daný deň. Pokiaľ nie ste na keto alebo na diéte zameranej na bielkoviny, je množstvo sacharidov, ktoré normálne jete, dosť na to, aby posilnili váš nový šport. Stačí si vybrať zdravé sacharidy, ako je ovocie, zelenina, ovsené vločky, ryža, quinoa a celé zrná do niekoľkých hodín od spustenia (samozrejme, ak máte neznášanlivosť na lepok alebo ste celiak, vyberte si sacharidy, ktoré pre vás fungujú).

3. Experimentujte, aby ste našli, čo pre vás funguje.

Byť novým bežcom môže byť vzrušujúce, ale množstvo nových informácií, ktoré čítate online, môže byť ohromujúce. Pravdepodobne to vyzerá takto: Naložte sacharidy. Jedzte proteín. Ale nie príliš veľa bielkovín. Vyhnite sa tuku. Piť vodu. Neprepínajte hydrát. * hlava exploduje *

"Pravda je, že každý bežec je iný a to, čo nefunguje pre niekoho iného, ​​môže byť pre vás v poriadku," hovorí Heather Caplan, R.D. a tréner trénera. Navrhuje experimentovať s potravinami, ktoré už máte radi (nehovoríme o vašom zvyku Snickers, ale vaša obľúbená ovsená múka je dobrý začiatok) a uistite sa, že máte porcie pod kontrolou. Čoskoro zistíte, ktoré potraviny vám dávajú najlepšiu energiu, a nespôsobia, že budete hľadať kúpeľňu v polovici obdobia.

4. Nenechajte sa príliš zblázniť.

Tu je výzva na experimentovanie: Môžete experimentovať s niektorými vecami - možno kúskom toastu s rozdrvenými bobuľami namiesto banánov - ale nechoďte všetci von a nekĺzajte indickým jedlom alebo jalapeño poppers pred behom. Dozviete sa tvrdo, že ide o jednosmerný lístok do tráviaceho mesta, pretože korenie a vysoký obsah tuku môžu stačiť na podráždenie žalúdka. To isté platí pre priveľa vlákniny. Asche navrhuje vyhnúť sa priveľa vlákniny pred začiatkom, pretože tieto potraviny môžu spôsobiť nadúvanie alebo plyn. Žiadne bueno.

5. Hydrát (duh).

Ak si na športovú výživu pamätáte ešte jednu, nechajte hydratáciu nevyhnutnú. "Toľko bežcov podceňuje ich potreby hydratácie," hovorí Caplan. Navrhuje priniesť alebo mať prístup k vode na väčšine vašich behov. "Pite najmenej 16 - 24 uncí pár hodín pred behom a 4 unce každých 15 minút počas behu," hovorí Asche.

Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste správne hydratovaný, je skontrolovať farbu moču po behu. Ak je tmavo žltá alebo farba limonády, musíte počas svojho behu piť viac vody. Ak je bledožltá, ste riadne hydratovaní. Nedostatok správneho množstva tekutinovej a elektrolytovej nerovnováhy v krvi môže spôsobiť zbytočné kŕče svalov a únavu. Pite, ľudia!

6. Pravdepodobne už nemusíte dávať dole športové nápoje pred alebo po behu.

Pravdepodobne ste skeptický voči športovým nápojom: Koniec koncov, bolo nám povedané, že majú príliš veľa cukru na každodenné cvičenie (čo je pravda, pretože väčšina z nás sa v daný deň necvičí na maratón). Športové nápoje však boli formulované pre športovcov a obsahujú cukor, ktorý môže byť nevyhnutný na výmenu elektrolytov stratených potom.

Na tento účel skutočne potrebujete športový nápoj iba na činnosť, ktorá trvá dlhšie ako hodinu alebo je v silne horúcom a vlhkom prostredí. "Znova experimentujte s rôznymi zmesami elektrolytov, aby ste videli, čo sa vám páči," hovorí Caplan. "Ak práve začínate a / alebo sa držíte na kratších vzdialenostiach, je v poriadku držať sa z väčšej časti s vodou."

7. Vycvičte si žalúdok.

Rovnako ako vy musíte trénovať svoje nohy, aby vydržali stres behania, musíte trénovať váš žalúdok, aby zvládal konštantný pohyb nahor a nadol. Kŕče a kliešte (naliehavá potreba črevného pohybu v polovici behu) sú príliš známe, najmä pre nováčikov, takže sa nenechajte odradiť, ak vám táto prudká bolesť v boku spôsobí spomalenie.

Dobrou správou je, že vyhýbanie sa problémom so zemepisným označením môže byť celkom jednoduché: Nejedzte príliš veľa tesne pred behom a dajte si čas na trávenie po konzumácii vášho karbového občerstvenia. Zistíte, ktoré jedlá pre vás najlepšie fungujú a od ktorých sa musíte držať ďalej (pozeráme sa na vás, raňajky burrito). A keďže väčšina nových bežcov nepotrebuje športový nápoj, máte jasno, pretože môžu spôsobiť aj brušné bolesti.

Cieľová čiara

Pamätajte, že je na vás, aby ste určili, čo je pre vaše telo najlepšie, ale ak sa cítite trochu stratený, použite tieto tipy. Tieto snackové kombá sú jednoduché návrhy, ktoré vám pomôžu vybrať si správne jedlo pred každým spustením. A rovnako ako beh, učenie sa dokonalého plánu tankovania je maratón, nie šprint. Môže trvať nejaký čas, kým sa dozviete, čo pre vás funguje, ale dva tipy vám pomôžu čo najlepšie využiť váš beh.

Tip č. 1

Dve až tri hodiny pred začiatkom jedenia je potrebné občerstvenie alebo jedlo bohaté na sacharidy s malým množstvom bielkovín a tukov: jablko alebo banán s arašidovým maslom, celozrnný toast s plátkom morky, sušienky so syrovou tyčinkou alebo zelenina a homos.

Tip č. 2

Asi 30 - 60 minút pred začiatkom jedenia jedte malú desiatu s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom tuku: kúsok ovocia (bez orechového masla); malá hrsť hrozienok a müsli; alebo hrsť praclíkov, sušienok alebo obyčajného popcornu.