Život

Toto je tajomstvo rutiny „Baywatch“ Zac Efrona

Zdieľať na PinterestDizajn od Dana Davenport

Hovorím to hneď teraz: Pamätám si veľmi málo vecí týkajúcich sa filmu „Baywatch“ v roku 2017. Avšak, vypuklé bicepsy a umývadlá abs Zac Efronu zostanú navždy na mojej mozgu - tak ďakujem, Hollywood.

A ďakujem Patrickovi Murphymu, certifikovanému fitness profesionálovi so sídlom v Los Angeles, ktorý vyhodil Efron do podoby hodnej spoločnosti Google (takto ste sa dostali sem, však?).

Murphyho je známy výcvikom A-listerov ako Cameron Diaz a Efronovej „Baywatch“ Alexandry Daddário.

Zatiaľ čo pracoval s niektorými celkom geneticky privilegovanými telami (takže šance boli do značnej miery v jeho prospech), to neznižuje prácu, ktorú Murphy vložil. Jeho neuveriteľne náročné 12-týždňové režimy ukazujú, že Efron určite pracoval na zadok ( a ruky a nohy - a spomenuli sme tie abs?).

A znova som videl „Baywatch“. Výsledky na úrovni elitných športovcov boli nezabudnuteľné!

Spravodlivé varovanie:

Toto cvičenie nie je pre slabé srdce. Úprimne povedané, nemusí to byť pre každého, kto nie je naplánovaný na hviezdu v letnom trháku. Môžeme vidieť, prečo to Efron urobil s tučným statom 5 percent pre film a nie pre život.

Ako pracovať s tréningom „Baywatch“

Hľadali sme internet, aby sme vytvorili realistickú domácu verziu intenzívneho režimu. Podpis Murphyho tréningu „Baywatch“ sa líši v závislosti od zdroja (hoci oficiálny je tu).

Dáva zmysel, že cvičenie existuje rôzne, pretože Murphy povedal, že neustále vylepšuje rutinu, aby Efronovi zabránil v plošine.

To, čo tu vidíte, je jedna jeho verzia, s niekoľkými možnými variáciami v základných krokoch, pretože nie sme Hollybodies.

Ale my sme sa držali Murphyho tajnej omáčky: „supersetting“ alebo eliminácia zvyšku medzi sadami a robenie dvoch cvičení chrbtom k sebe. A počet opakovaní na cvičenie pre túto rutinu je, nie je prekvapujúce, obrovský: 720.

12-týždňový školiaci plán

  • Trojdňové sprinty s odpočinkovým dňom medzi nimi.
  • Každý deň je venovaný chrbtom / bicepsom, nohám alebo ramenám / hrudníku / pažiam.
  • Abs sa prirodzene pripravuje s každou sadou, pretože je to jadro vášho tela.

Áno, čítate to správne - preto nebol postavený ani Rím, ani Efron za deň. Ak chcete trochu 3-dňového vkusu toho, čo je potrebné na získanie tvaru „Baywatch“, vyskúšajte nižšie uvedený plán.

Warmup

Začnite každý deň dynamickým zahrievaním, aby ste si mohli prečerpať krv a svaly boli pripravené na vážne kontrakcie, ktoré sa chystajú začať.

Nástenná tlač

  1. Stojte s rukami na stene, širšej ako šírka ramien od seba.
  2. Spustite hrudník smerom k stene, aby ste vykonali tlačný pohyb.

Výkyvy stojatých nôh

  1. Postavte sa vedľa steny alebo iného povrchu, na ktorý môžete položiť ruku, aby ste dosiahli rovnováhu.
  2. Ak majú vaše nohy bokovú šírku od seba, držte jednu nohu na podlahe a otočte opačnú nohu dopredu a dozadu.
  3. Opakujte na opačnej strane.

Hip úsek s krútením trupu

  1. Postavte sa spolu s nohami. Postavte ľavú nohu dozadu asi 3 stopy od pravej nohy.
  2. Položte pravú ruku na bok. Zdvihnite ľavú ruku a krútte trup, až kým v ľavom boku nepocítite mierny úsek.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite strany. Môžete to tiež urobiť z polohy v kľaknutí.

Ako sa zmierniť v tomto tréningu

Ak sa pozeráte na tento mimoriadne intenzívny plán, budete nútení ísť spať s tuctom šišiek v závese, vezmite si srdce: Do režimu „Baywatch“ sa môžete celkom ľahko dostať bez toho, aby ste sa zranili.

Ľahkosť od začiatku

  • Začiatočník: Vykonajte 2 kolá na cvičenie.
  • Mierne pokročilý až pokročilý: Vykonajte 3 kolá.
  • Fitness fanatik: Vykonajte 4 kolá.

Pre každú superset:

Vykonajte 15 - 20 opakovaní prvého cvičenia, potom choďte rovno k nasledujúcemu a vykonajte 15 - 20 opakovaní (pokiaľ nie je uvedený iný počet opakovaní). Odpočinok počas 60 sekúnd a potom zopakujte superset dvakrát.

Deň 1: Chrbát a biceps

Cvičenia sú rozdelené do supersetov back-to-back cvičení.

Superset 1

Cvičenie A: Roztiahnutie priamo do ramena

  1. K lanovke v telocvični pripevnite priamy bar.
  2. Držte ho rukami so šírkou ramien od seba.
  3. Mierne sa ohnite v bokoch a pritiahnite tyč k stehnám, pričom držte ruky rovno.

Cvičenie B: Ab rozvinutie

  1. Klečte na podlahe a držte ab koleso s rukami pod vašimi plecami.
  2. Zapojte jadro a otáčajte sa vpred, pokiaľ je to možné, pri zachovaní dobrej formy.
  3. Vráťte sa späť.

Superset 2

Cvičenie A: Sedací kábel

  1. K lanovke v telocvični pripevnite priamy bar.
  2. Posaďte sa na lavicu alebo na podlahu.
  3. Usporiadajte kábel k trupu a stlačte lopatky k sebe.
  4. Opakujte 8-12 krát. Do 3 sád.

Cvičenie B: TRX

  1. Postavte sa pod zavesené pásmo TRX. Z ramien zaveste smerom k podlahe, pričom jadro je zasunuté a vaše telo je v priamej línii.
  2. Vytiahnite sa až na rukoväte a vytiahnite lopatky dozadu, keď prídete.

Superset 3

Cvičenie A: Vytiahnutie neutrálnej priľnavosti

  1. Použite rozťahovaciu lištu, ktorá vám umožní zavesiť dlane proti sebe.
  2. Vytiahnite svoje telo, až kým brada nebude nad mrežou.

Cvičenie B: Kľačanie lat pulldown

  1. Koleno pred lat pulldown stroj.
  2. Vytiahnite lištu smerom k vašej goliárnej kosti.

Superset 4

Cvičenie A: Chin-up

  1. Visí z baru s rukami šírky ramien od seba a dlane smerujú k vám.
  2. Vytiahnite sa, až kým brada nebude nad mrežou.

Cvičenie B: Činka biceps krútená

  1. V každej ruke držte činku s rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi dopredu.
  2. Závažia sa stočia smerom k pleciam bez toho, aby sa pohybovali nadlaktím.

Deň 2: Nohy

Superset 1

Cvičenie A: Stlačenie nohy

  1. Pomocou stroja na lisovanie nôh umiestnite šírku ramien nôh od seba tak, aby prsty smerovali okolo 45 stupňov.
  2. Spúšťajte platformu smerom k trupu, až kým sa kolená neohýbajú o 90 stupňov.
  3. Zatlačte plošinu späť.

Cvičenie B: Skok do skoku TRX

  1. Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte rukoväte popruhu TRX na hrudi.
  2. Squat dole, potom skočiť tak vysoko, ako môžete. Pozemok jemne.

Superset 2

Cvičenie A: Stabilita predĺženia bedrového kĺbu

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu a opätky položte na stabilizačnú guľu.
  2. Zapojte jadro a posúvajte päty do lopty, aby ste zdvihli boky.

Cvičenie B: Stabilita stúpania gule na nohe

  1. Štart v hornej polohe bedrového nástavca.
  2. Ohýbajte kolená a skrútte podpätky smerom k zadku, aby sa loptička otočila smerom k vám.
  3. Kuličku vytočte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.

Superset 3

Cvičenie A: Reverse Walking výpad

  1. Držte činku v každej ruke a krok späť do výpadu.
  2. Spodné koleno sa takmer dotýka podlahy a predné stehno je rovnobežné s podlahou.
  3. Udržujte krok späť tým, že urobíte veľké výpady.

Cvičenie B: Horolezec na jazdcoch (Do 20 opakovaní)

  1. Na podlahu položte posúvače alebo papierové platne a na ne položte nohy.
  2. Vstúpte do tlačnej polohy a jedno koleno zasuňte smerom k hrudníku.
  3. Zasuňte nohu dozadu a druhú nohu zasuňte smerom k hrudníku. To je 1 opakovanie.

Superset 4

Cvičenie A: Rumunský mŕtvy ťah s činkou

  1. Držte dve činky pred stehnami.
  2. Držte chrbát rovno, zatlačte boky dozadu a sklopte trup, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hamstringoch.
  3. Boky vráťte späť do východiskovej polohy.

Cvičenie B: Kick butts (Do 20 opakovaní)

  1. Vyskočte a rýchlo kopnite zadok oboma pätami.
  2. Pozemok jemne.

Superset 5

Cvičenie A: Nestabilné zdvihnutie lýtka jednej nohy

  1. Postavte sa na jednu nohu na guľu BOSU alebo iný nestabilný povrch.
  2. Držte činku v ruke na tej istej strane ako stojatá noha.
  3. Použite druhú ruku na vyváženie pridržaním sa k stene alebo inému pevnému predmetu.
  4. Spodnú časť päty postavte smerom k podlahe, kým nepocítite roztiahnutie lýtka.
  5. Stlačte nohu do plošiny a zdvihnite pätu.
  6. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom prepínajte strany.

Cvičenie B: TRX pre squat s jedným ramenom (na každej strane vykonajte 20 opakovaní).

  1. Držte rukoväte remienka TRX, ako ste to urobili pre skákajúci drep, ale postavte sa na jednu nohu.
  2. Squat na stojaci nohy, potom skočiť tak vysoko, ako môžete a jemne pristáť.
  3. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom prepínajte strany.

Deň 3: Ramená, hrudník a ruky

Superset 1

Cvičenie A: Zdvíhanie prednej časti činky

  1. Držte činku v každej ruke pred stehnami.
  2. Zaraďte abs a zdvihnite závažia na úroveň ramien, zatiaľ čo držte ruky rovno.

Cvičenie B: Zdvíhanie kábla cez telo

  1. Pripojte rukoväť k spodnej časti každej z dvoch smerujúcich káblových staníc v telocvični.
  2. Prekrížte ruky pred hrudníkom a držte rukoväť opačného bočného kábla v každej ruke.
  3. Zdvihnite rukoväte, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou.

Superset 2

Cvičenie A: Posuvný stojan na činky

  1. Ľahnite si na zem a držte činku v každej ruke nad hrudníkom.
  2. Sklopte ruky, až kým sa triceps nedotkne podlahy, a potom zatlačte dozadu.

Cvičenie B: Push-up

  1. Ruky umiestnite pod seba, šírku ramien od seba a narovnajte chrbticu.
  2. Spodok, kým hrudník nie je priamo nad podlahou, potom zatlačte nahor.

Superset 3

Cvičenie A: Naklonenie činky

  1. Nastavte cvičebnú lavicu do 30-stupňového uhla a položte na ňu s činkou v každej ruke.
  2. Zatlačte závažia na hruď.

Cvičenie B: Čelný lis na činky

  1. Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke na úrovni ramien.
  2. Zatlačte závažia priamo nad hlavu.

Superset 4

Cvičenie A: Lis na káble hrudníka

  1. Na káblovej stanici v telocvični používajte rukoväte s jednoduchým uchopením.
  2. Uistite sa, že máte stabilný postoj, potom stlačte rukoväte smerom od vás na úrovni ramien.

Cvičenie B: Stlačenie plyo BOSU

  1. Položte guľu BOSU zaoblenú stranou dole na zem.
  2. Držte obidve strany BOSU a dostaňte sa do polohy push-up.
  3. Spodok, kým sa váš hrudník takmer nedotkne zadnej časti BOSU.
  4. Zatlačte energiou, aby s vami BOSU zostúpil z podlahy. Pozemok jemne.

Superset 5

Cvičenie A: Stlačenie jednou rukou

  1. Pripevnite držadlo lana k káblovej stanici v telocvični a držte ho na jednom konci.
  2. Natiahnite lakť a potlačte rukoväť nadol a od tela.
  3. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom prepínajte strany.

Cvičenie B: Dvojramenné jednoramenné bicepsy s jedným ramenom

  1. Jednou rukou držte činku a postavte sa na tú istú bočnú nohu.
  2. Stočte činku a držte paže stále.
  3. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom prepínajte strany.

Na čo treba pamätať

Pokiaľ by svet mohol ťažiť z viacerých Zac Efronov, existuje bohužiaľ iba jeden Zac Efron. Nie každý má čas, výdrž, zdroje alebo - povedzme si to - genetiku, aby sa dostal do Efronovej podoby.

Murphy tiež hovorí, že musel udržiavať aktuálny vzdelávací program pre herca čerstvý, aby maximalizoval výsledky a vyhýbal sa plošinám, takže Efron tiež chodil na bicykli, robil prekážkové kurzy a sledoval Murphyho vylepšenia pridaných supersetov, začlenený tréning obvodov, extra kardio a ešte viac vzpieranie ,

A keď hovoríme o zdrojoch, áno, hovoríme o jedle. Efron prilepil na prísnu celozložkovú stravu 90 percent času, iba s 3 cheatovými jedlami za mesiac (ale viete, ako sa cítime o cheatových dňoch).

Ak sa podľa reštriktívnej diéty a cvičebného plánu zbavíte radosti zo života, preskočte. Jedlo, alebo nie, držať sa tejto tréningovej rutiny po dobu 12 týždňov, je obrovským úspechom.

Potravinové pravidlá spoločnosti Efron:

Zoznam A:

  • čerstvé ovocie a zelenina
  • chudé zdroje bielkovín
  • komplexné uhľohydráty
  • zdravé tuky

Zoznam D:

  • múka
  • cukor
  • šťava

Skončí sa každý, kto sa pustí do Murphyho fitness plánu, s telom na úrovni Efronu? Pripravia vás na plán „Baywatch“, aby ste zachránili životy na mori? Rozhodne, pozitívne nie.

Ale ak hľadáte vylepšiť svoju rutinu, alebo len skúsiť niečo nové a dosť zatraceně náročné, obliecť si tie červené kmene plávania a dostať sa tam.

Michelle Konstantinovsky je novinárkou, marketingovou špecialistkou, ghostwriterkou a absolventkou UC Berkeley Graduate School of Journalism. Píše sa vo veľkom rozsahu o zdraví, o tele tela, zábave, životnom štýle, dizajne a technike.

Pozri si video: Transformers: The Last Knight (November 2019).