Život

Môžem jesť obilniny, ak mám cukrovku?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Zdieľať na Pintereste

Či už ste profesionálom v oblasti počítania cukrov alebo ste v poslednom čase diagnostikovali cukrovku, výber najlepších uhľohydrátových potravín môže vytvoriť veľa WTF okamihov.

Najnovšie jedlo dostáva negatívne PR a neporiadok so svojím zoznamom potravín? Obilnín. Dôvod? Cukor - známy ako frenemy každého, kto má cukrovku.

Dokonca aj obilniny s najkrajšími štítkami naplnenými „organickými“ a „zdravými“ tvrdeniami môžu byť plné skrytých cukrov. To však neznamená, že musíte stratiť všetku vieru v túto základňu raňajok.

Cereálie sú sacharidy, na ktoré musíte pamätať, keď máte vysokú hladinu cukru v krvi. Ale sacharidy nie sú svojou podstatou zlý, takže aj keď máte cukrovku, nemusíte sa im vyhnúť.

Namiesto toho si vyberte obilniny, ktoré pracujú pre vás, nie proti vám. Tu je návod.

Dajte mi to rovno: Môžem jesť obilniny, ak mám cukrovku?

Áno. Je to najlepšia možnosť raňajok každý deň? Nie vždy.

Dobrou správou je, že veľa obilnín sa zmestí do zdravej výživy a pomáhajú podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi. Musíte len vedieť, kde hľadať a čo hľadať (a hľadať).

Cereálie a glykemický index: Čo by ste mali vedieť

Glykemický index (GI) bol vyvinutý ako spôsob hodnotenia vplyvu potraviny obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi. Meria, ako rýchlo (alebo pomaly) je potravina trávená, absorbovaná a nakoniec použitá na energiu.

Potraviny sú hodnotené na stupnici od 0 do 100 - čím nižšie je skóre, tým menší je účinok na hladinu cukru v krvi. Skóre 55 alebo menej sa považuje za nízky GI a skóre od 70 do 100 sa považuje za vysoké.

Potraviny s nízkym indexom majú najmenšie účinky na hladinu cukru v krvi a pomáhajú nám cítiť sa naplno. Dôvodom je zväčša vláknina a bielkoviny, ktoré sa vášmu telu delia a trávia dlhšie. Fazuľa, strukoviny a 100% celozrnný chlieb sú dobrými príkladmi.

Ak žijete s cukrovkou, vaše telo nevytvára ani nepoužíva všetok inzulín potrebný na to, aby dostal cukor tam, kam potrebuje ísť (vaše svaly a tkanivá), čo znamená, že v krvi sa viac vznáša.

Pretože potraviny s nízkym GI trvajú trávenie a vstrebávanie dlhšie, cukor, ktorý obsahujú, sa uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnejšiu.

Potraviny s vysokým GI sa zvyčajne skladajú z jednoduchých uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín (napríklad biely chlieb, slané sušienky, praclíky a Doritos). Vaše telo ich rýchlo štiepi, aby sa využilo na energiu alebo aby sa uskladnilo na ďalšie použitie (zvyčajne ako tuk).

Tieto jedlá vám nepomôžu cítiť sa naplno alebo stabilizovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti budete pravdepodobne mať hlad hneď po jedle, pretože ich vaše telo používa tak rýchlo.

Keďže obilniny môžu spadať takmer kdekoľvek na tomto zozname, v závislosti od zložiek, je dôležité tieto výživové štítky čistiť a potom pomocou GI zistiť, ako obilniny ovplyvnia hladinu cukru v krvi.

Ale pretože sme všetci o ľahkom bývaní, tu je hrubý zoznam rebríčkov GI obilnín od American Diabetes Association.

Deciphering nutričné ​​štítky

Pravidlo č. 1: Nenechajte sa zapadnúť do každého detailu štítku, pretože žiadny produkt nie je dokonalý. Namiesto toho postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

Podozrenie z „bez tuku“

Po odstránení tuku sa pridávajú ďalšie prísady - často vrátane cukru alebo škrobov - na vytvorenie textúry a arómy.

Pravda je, že niektoré tuky sú prospešné pre podporu zdravej hladiny cukru v krvi, takže by ste nemali vynechať tuk zo svojej stravy. Mysli na šalátové dresingy a zákusky alebo občerstvenie.

Skontrolujte veľkosti podania

Veľkosti obilnín sa zvyčajne pohybujú od 1/4 šálky po 1 1/2 šálky a majú tendenciu byť dosť malé vzhľadom na hustotu živín.

Napríklad veľkosť porcie müsli je 1/2 šálky. Zmerajte jednu porciu - je to množstvo, ktoré obvykle jete? Alebo to zdvojnásobíte alebo strojnásobíte?

Ak ste na ňu odpovedali, budete tiež musieť zo štítka zdvojnásobiť alebo ztrojnásobiť čísla živín. To znamená zdvojnásobenie alebo trojnásobné sacharidy a vplyv na hladinu glukózy v krvi.

Skontrolujte celkový obsah uhľohydrátov

Toto číslo by malo byť vždy menšie ako 40 gramov na porciu (ideálne menej ako 35 gramov). Na etikete je menej ako celkový obsah uhľohydrátov. uvidíte vlákninu, celkový cukor a pridané cukry - tieto tvoria celkový obsah uhľohydrátov v potrave.

Vláknina z potravy by mala byť najmenej 4 až 5 gramov na porciu, celkový cukor menší ako 10 gramov na porciu a pridané cukry minimálne. Zamerajte sa na výber vyššieho obsahu vlákniny a nižšieho celkového cukru.

Nezabudnite na bielkoviny

Namierte najmenej na 4 gramy na porciu. Nezabudnite: Tuk, vláknina a bielkoviny pomáhajú stabilizovať hroty cukru v krvi a pomáhajú vám cítiť sa naplno.

Pozrite sa na prísady

Uistite sa, že cukor nie je jednou z prvých troch uvedených zložiek. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, čo znamená, že zložky v najväčšom množstve sú uvedené ako prvé a zložky v najmenšom množstve sú uvedené ako posledné.

Pri pohľade na obilné etikety vyhľadajte slová „celozrnné“ a prísady, ako napríklad ovos, quinoa, jačmeň, amarant a pšenica. „Obohatený“ znamená, že do obilia boli pridané prospešné živiny (vitamíny B, železo atď.), Aby vyhovovali vašim každodenným potrebám živín.

Dajte si pozor na pridaný cukor

Pridaný cukor prichádza v mnohých podobách a skrýva sa pod mnohými menami - melasa, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sirup z hnedej ryže, sirup z trstiny, kokosový cukor a nektár z agáve sú len niektoré z nich.

Akékoľvek slovo končiace na „-ose“ alebo akýkoľvek druh sirupu je kódom pre cukor. Uistite sa, že tieto položky nie sú uvedené na prvom mieste a na etikete nie sú viac ako dva zdroje cukru.

Obilniny s nízkym GI, siahajúce po

Musli

Táto zmes ovsa, orechov, semien a zvyčajne sušeného ovocia má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, takže je to vynikajúca možnosť raňajok. Dajte si pozor na pridané prísady a cukor.

Ak je pre vás DIY vaša vec, môžete si vybičovať nejaké domáce müsli s niekoľkými ingredienciami a bez pridaného cukru.

Ovsená múka

Víťazom sú ovosené vločky, ovosené ovosy a ovsené otruby. Ovos s rýchlym varením je v poriadku, ale v indexe je vyšší, ako by sme uprednostnili.

Netreba sa nadchnúť: Quaker Old-Fashioned Oats ponúka 4 gramy vlákniny, 5 gramov bielkovín a 0 gramov pridaného cukru na jednu porciu.

Páčilo sa nám tiež pekné ovsené vločky Purely Elizabeth Original Superfood. Táto značka zvyšuje ovsenú hru pridaním semien quinoa, chia, ľanu a konope, takže získate zdravé omega-3 tuky, 5 gramov vlákniny, 6 gramov bielkovín a absolútne žiadny cukor na jednu porciu.

Skúste variť ovos s nesladeným mliekom, škoricou, vlašskými orechmi a čučoriedkami, čím získate zdravý tuk, vlákninu a antioxidant.

Quinoa

Quinoa je bezgluténová bielkovinová náplň pre ovos. Bobové odrody Red Mill quinoa ponúkajú 5 gramov vlákniny a 6 gramov bielkovín na porciu, iba s jednou prísadou - jo, quinoa.

Cereálie pre potraviny

Obilniny (a chleby) pre potraviny For Life obsahujú ingrediencie v skutočných potravinách bez pridania nezdravých látok a zvyčajne majú nízky glykemický index.

Nezabudnite vziať do úvahy celkový obsah sacharidov v jednej porcii plus akékoľvek ďalšie sacharidy v mlieku alebo ovocí, ktoré môžete pridať.

Kashi Go Original

Kashi Go Original je výživovo vyvážená obilnina (ale dajte si pozor na niektoré z ďalších výrobkov, ktoré obsahujú veľa nášho palmového cukru).

V 1 1/4-šálky porcie Kashi Go Original dostanete 180 kalórií, 13 gramov vlákniny, 8 gramov cukru a 8 gramov bielkovín. Pridajte hrsť vlašských orechov a pár ostružín na výživné a chutné raňajky.

Obilniny, ktorým sa treba vyhnúť

Vyhýbanie sa cukrom naloženým obilninám, ako sú napríklad mrazené vločky, Cap'n Crunch, Apple Jacks, a dokonca aj niektoré druhy müsli, sa javia ako netreba. A to je.

Pozrime sa však na niektoré obilniny, ktoré nie sú najlepšie, aj keď sa môžu zdať zdravé.

Okamžité čokoľvek

Okamžitá ovsená kaša znie zdravo a prajeme si, aby to bolo. Okrem odstránenia väčšiny živín zŕn, vrátane vlákniny a bielkovín, má pomerne vysoký glykemický index. A ochutené odrody všeobecne obsahujú dobrý kúsok pridaného cukru.

Kukuričné ​​vločky

Kukuričné ​​vločky sú oldie, ale v skutočnosti to nie je dobré. Na prvý pohľad sa môžu javiť ako vynikajúca voľba, s 80 kalóriami, bez tuku a iba 18 gramami celkových sacharidov na porciu.

Jedna porcia však obsahuje aj menej ako 1 gram vlákniny a iba 1 gram bielkoviny. A cukor je druhá uvedená zložka.

Špeciálne K

Podobne ako v prípade kukuričných vločiek, aj v prípade špeciálneho K je nízky obsah sacharidov a cukru, ale nie je dobrým zdrojom vlákniny alebo bielkovín.

Tl; dr

  • Obilniny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ale je našou prácou byť informovanými spotrebiteľmi.
  • Vyhľadajte najmenej 4 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín na jednu porciu.
  • Celkový obsah uhľohydrátov by mal byť nižší ako 35 gramov na jednu porciu.
  • Uistite sa, že cukor nie je jednou z prvých troch uvedených zložiek.
  • Je dôležité diskutovať o diéte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak užívate inzulín na kontrolu hladiny cukru v krvi. Neexistujú žiadne jednostranné odporúčania pre stravu. Ak je pre vás možnosť navštíviť registrovaného dietológa, môžu vám pomôcť zistiť najlepší plán vy.