Život

Tento jednodňový stravovací plán sa týka znižovania stresu

Zdieľať na Pintereste

Viete, v tých dňoch, keď sa prebudíte, už sa cítite stresovaní a nervózni, keď to nie je ani o siedmej ráno? Tu je čo robiť.

Najprv sa zhlboka nadýchnite. Ďalej zastavme stres v jeho stopách - alebo aspoň nájdeme nejaké spôsoby, ako sa s tým lepšie vyrovnať.

Jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť? Strategizujte svoje jedlo. Jedlo je jedným zo základov toho, ako sa cítime - dobré alebo zlé - alebo prinajmenšom nám dáva energiu cítiť sa. S týmto vedomím sme vytvorili jednodňový stravovací plán na obnovenie pôvodného stavu pomocou vášho čreva.

1. Avokádo pre zdravý tuk pri raňajkách

Začiatok dňa s avokádovým toastom je hodný Instagramu a dobré pre úzkosť.

Tento srdcovo zdravý tuk je plný vitamínov B, ktoré znižujú stres, pričom vyvažujú neurotransmitery a podľa štúdie z roku 2001 podporujú funkciu mozgu.

Výskum ukázal, že vitamíny B môžu znižovať pracovný stres a poskytovať lepšiu kvalitu života, o ktorej sme všetci. Na druhej strane je nedostatok vitamínu B spojený s poruchami nálady, ako je úzkosť a depresia.

skúste: Jeden z týchto receptov avokáda ďalšej úrovne s celozrnným chlebom.

2. Jogurt naštartujte ranné stretnutia

Jedzte obyčajný grécky jogurt ako súčasť dňa bez stresu.

Početné štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na probiotiká má úžasné výhody pre duševné zdravie. Je to vďaka črevnej osi mozgu, ktorá zaisťuje, že vaše zdravé črevné baktérie, mozog, a nálada je v rovnováhe.

Jedna štúdia zistila, že ľudia náchylní k chronickému stresu, ktorí konzumovali probiotický jogurt denne, mali znížené príznaky a boli lepšie schopní sa vyrovnať.

skúste: Vytvorte si jednoduchý on-the-go smoothie s čučoriedkami (pozri nižšie) za bonusové body.

3. Čučoriedky na sladké občerstvenie

Tieto malé superpotraviny sú bohaté na antioxidanty a vitamín C - skvelá správa pre vás, zlá správa pre úzkosť.

Ukázalo sa, že antioxidanty zlepšujú zdravie mozgu a zároveň pomáhajú pri depresii a úzkosti.

Podľa jednej štúdie sú vitamín C a antioxidanty účinnými nástrojmi na boj proti symptómom spojeným s úzkosťou a dokonca na jej prevenciu.

skúste: Pridáte čučoriedky do svojho ranného smoothie, zjete ich ako desiatu spolu s malou hrsťou orechov alebo vyskúšate niektorý z týchto 56 zdravých receptov čučoriedok.

4. Špenátový šalát na obed bez stresu

Popeye bola na niečo. Táto listová zelená je tiež vhodná na zmiernenie úzkosti. Špenát má vysoký obsah vitamínov horčíka a vitamínu B, čo sú dva protivníci v boji proti stresu.

Jedna štúdia na myšiach zistila, že špenát mal antialxiu a antidepresívne vlastnosti, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či má rovnaké účinky na ľudí.

Bonus: Vďaka výdatnej pomoci špenátového šalátu pri obede získate vďaka týmto vitamínom B energetickú podporu.

skúste: Špenátový šalát s množstvom vašich obľúbených zeleniny, preliaty mandľami alebo tekvicovými semienkami - ďalšie dva veľké zdroje horčíka.

5. Losos na dávku omega-3s pri večeri

Ak máte čo do činenia so stresom a úzkosťou, je nevyhnutné do každodennej stravy pridávať omega-3.

Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal, znižujú úzkosť a zlepšujú príznaky súvisiace s úzkosťou, napríklad zvýšenú srdcovú frekvenciu.

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososoch môžu regulovať hladiny serotonínu a dopamínu, čo vedie k celkovému upokojujúcemu a relaxačnému stavu.

skúste: Výroba lososa pečeného v rúre na večeru spárovaná s špargľou a hnedou ryžou alebo sladkými zemiakmi (všetky tri sú jedlá odolné proti stresu).

6. Horká čokoláda na dezert

Takže ten úsmev, keď jete čokoládu? Serotonín. Áno, hovoríme vám, aby ste jedli viac čokolády, ale najmä horkej čokolády.

Vedci analyzovali päť rôznych druhov čokolády a zistili, že čokoláda s 85% kakaa mala najvyšší obsah serotonínu.

Horčík v horkej čokoláde môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu. Horčík potláča uvoľňovanie kortizolu stresového hormónu a hrá dôležitú úlohu v zdraví mozgu.

Štúdie ukazujú, že jesť približne 1,5 unca tmavej čokolády denne po dobu 2 týždňov môže mať výrazný vplyv na úroveň stresu. Najlepšie je jesť čokoládu s mierou a siahať po baroch s najmenej 70 percent kakaa.

skúste: Kúsok horkej čokolády s teplým šálkom harmančekového čaju pred spaním.

Pokiaľ ide o stres a úzkosť, je najlepšie obmedziť alebo vyhnúť sa tieto potraviny:

  • alkohol
  • kofeín
  • pridaný cukor
  • sóda a iné diétne nápoje
  • rafinované sacharidy
  • spracované jedlá
  • sójová omáčka

Tiffany La Forge je profesionálny šéfkuchár, vývojár receptov a spisovateľ jedla, ktorý blog prevádzkuje Paštrnák a pečivo, Navštívte ju na svojom blogu alebo na Instagram.