Život

Cukor múdry: Ako ovocie hromadí

Všetci vieme, že príliš veľa cukru môže mať nejaké vážne negatívne účinky na naše zdravie, ale čo sa týka ovocia? Jahody, banány, pomaranče, kivi ... zoznam pokračuje ďalej. Ovocie je ponúkané ako super zdravá možnosť občerstvenia, ale zatiaľ čo vláknina a ďalšie živiny nachádzajúce sa v ovocí sú veľkou súčasťou každej stravy, veľa odrôd môže mať tiež veľmi vysoký obsah cukru. Znamená to, že beží z kričať produkčnej uličky? Určite nie. Mohlo by však byť inteligentné sledovať spotrebu cukru na báze ovocia

Môže ovocie z vás urobiť tuk?

Pre mužov vo veku 19 až 30 rokov USDA odporúča dve šálky ovocia denne. Ale ak máte obavy z vašej spotreby cukru (pridanej alebo prírodnej), rôzne druhy ovocia môžu mať viac sladkosti, ako si myslíte. Iba dva šálky nakrájaných banánov pridávajú maximálne odporúčané množstvo a dávajú 36 g cukru.

Čo teda znamená, okrem kalórií navyše, príliš veľa cukru? Nadmerné množstvo by mohlo viesť k zubnému kazu, prírastku hmotnosti a zvýšeným hladinám triglyceridov (ktoré môžu prispievať k srdcovým chorobám a vysokému cholesterolu). Triglyceridy a kardiovaskulárne choroby: vedecké vyhlásenie americkej asociácie srdca. Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., a kol. University of Maryland, MD. Circulation, 24. mája 2011; 125 (20): 2292-333. Niektoré štúdie naznačujú, že fruktóza, hlavný druh cukru nájdený v ovocí, môže byť dokonca viac škodlivé ako iné cukry (najmä glukóza). Fruktóza bola dokonca spojená so zvýšeným brušným tukom, spomaleným metabolizmom a celkovým prírastkom hmotnosti. Konzumácia fruktózy sladená, nie sladená glukózou, nápoje zvyšujú viscerálnu adipozitu a lipidy a znižujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou / obéznymi. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N.L., a kol. The Journal of Clinical Investigation, 2009 May; 119 (5): 1322-34.Dietetická fruktóza a riziko metabolického syndrómu u dospelých: štúdia Teheranu lipidov a glugózy. Hosseini-Esfahani, F., Bahadoran, Z., Mirmiran, P., a kol. Katedra klinickej výživy, Fakulta výživy a potravinárskej technológie, Národný výskumný ústav výživy a technológie potravín, Univerzita lekárskych vied Shahid Beheshti. Nutrition & Metabolism, 2011 Jul 12; 8 (1): 50.Dietická fruktóza znižuje cirkulujúci inzulín a leptín, tlmí postprandiálne potlačenie ghrelínu a zvyšuje triglyceridy u žien. Teff, K.L., Elliott, S. S., Tschop, M., a kol. Monell Chemical Senses Center, Pensylvánska univerzita, Philadelphia 19104, USA. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004 jún; 89 (6): 2963-72.

Ovocie chutné - váš akčný plán

Tradične sa ukázalo, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny pomáha predchádzať prírastku na váhe (v porovnaní so stravou s vysokým obsahom vlákniny z iných potravín). Priradenie príjmu vlákniny a konzumácie ovocia / zeleniny s prírastkom hmotnosti u obyvateľov Stredozemného mora. Bes-Rastrollo, M., Martinez-Gonzalex, M.A., Sanchez-Villegas, A., a kol. Výživa. 2006; 22 (5): 504-11. Aj keď ovocie dokáže v porovnaní so zeleninou uchovávať trikrát viac kalórií na jednu porciu, stále je to relatívne nízkokalorická voľba, najmä pri posudzovaní toho, ako vysoký obsah vody a vlákniny v ovocí podporuje pocity plnosti. Čo môžu intervenčné štúdie povedať o vzťahu medzi spotrebou ovocia a zeleniny a riadením hmotnosti? Rolls, B. J., Ello-Martin, J.A., Tohill, B.C. Recenzie výživy. 2004 január; 62 (1): 1-17.

Ak ste si vedomí cukru, tu je bližší pohľad na to, ako sa každé ovocie hromadí, pokiaľ ide o (prírodné, nepridané) sladké veci.

Zdieľať na Pintereste

Dôležité je zapamätať si: Príliš veľa kalórií z čokoľvek, vrátane ovocia, môže viesť k nárastu hmotnosti a iným negatívnym účinkom na zdravie. Zatiaľ čo USDA odporúča, aby sa priemerný človek držal približne dvoch šálok ovocia denne, najlepšie je držať sa čerstvého alebo mrazeného ovocia. Dajte si pozor na balené alebo konzervované ovocné a ovocné šťavy, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvá cukru, aj keď je na obale uvedený „ľahký sirup“ (jedna nádoba na jablkový koláč obsahuje iba 100 kalórií, ale zabalená do 23 gramov cukru!).

Pôvodne odoslané marec 2012, aktualizované augusta 2017.