Život

Mali by ste jesť vajcia, ak máte cukrovku?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Zdieľať na Pintereste

Výživa a cukrovka idú ruka v ruke, čo znamená, že potraviny, ktoré ste kedysi hltali bez druhého myslenia, si teraz môžu vyžadovať podrobnejšiu kontrolu.

V čase raňajok (a niekedy aj obedy a večere) je vajcia kráľom. Milujeme vajcia vyprážané, miešané, pošírované, na hamburgeroch, v ramene a (pre nebojácnych) s kečupom.

Ale s protichodným výskumom o nutričnom vplyve vajec - najmä pre ľudí s cukrovkou - je ťažké vedieť, či si tento žĺtok-y zaslúži popredné miesto vo vašom jedálnom lístku.

Krátka odpoveď: Áno, môžete jesť vajcia! Ale musíte to urobiť správnym spôsobom. Tu je to, čo vieme o konzumácii vajec, keď máte cukrovku.

Základy

Prvé veci: Americká asociácia pre cukrovku dáva vajciam veľký palec, pretože majú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a živín, zatiaľ čo majú nízky obsah uhľohydrátov.

Jedno veľké vajce má zhruba pol gramu sacharidov, 6,3 gramu bielkovín a zmes vitamínov, ako aj omega-3.

Vajcia sú celé jedlo v tom zmysle, že majú veľa živín a majú nízky obsah kalórií na množstvo živín, ktoré ponúkajú, “hovorí Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.

„Vajcia sú bohaté na bielkoviny; vitamín A, E, B-6, B-12; a minerály ako vápnik, zinok, železo a meď, “hovorí.

Toto je nutričné ​​rozdelenie jedného veľkého vajca:

  • 72 kalórií
  • 4,75 g tuku
  • 1,56 g nasýteného tuku
  • 186 mg cholesterolu
  • 71 mg sodíka
  • 0,36 g uhľohydrátu
  • 0 g vlákna
  • 0,16 g cukru
  • 6,28 g proteínu

Rozsudok? „Keď máte cukrovku, vajcia nemusia byť zo svojho nákupného zoznamu stiahnuté,“ hovorí Arevalo Valencia. Užite si umiernenosť.

Získajte crackin ': Výhody jesť vajcia

„Proteín a tuk vo vajciach pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Arevalo Valencia.

A my máme vedu to dokázať. Podľa štúdie z roku 2019 uverejnenej v American Journal of Clinical Nutrition môže jesť vajcia na raňajky pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu kontrolovať hladinu cukru v krvi po celý deň.

Štúdia zistila, že konzumácia raňajok s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom tukov (účastníci štúdie jedli omelety) zabránila zvýšeniu hladiny cukru v krvi po raňajkách a znížila celkovú expozíciu glukózy a zároveň zlepšila stabilitu odčítania glukózy počas 24 hodín. Pôsobivé, nie?

Z hľadiska prevencie sa v jednej štúdii tiež zistilo, že medzi konzumáciou vajíčok a rizikom cukrovky 2. typu nie je žiadna korelácia.

Menej ako vajcia - nevýhody

Ako už bolo uvedené, vajcia majú vysoký obsah cholesterolu.

„Vajcia dokážu zabezpečiť asi 60 percent denných potrieb cholesterolu,“ hovorí Arevalo Valencia. "Ak máte vysoký cholesterol, je najlepšie sledovať množstvo jesť vajcia."

Nové stravovacie smernice pre Američanov odporúčajú konzumovať nie viac ako 300 miligramov cholesterolu denne. Bohužiaľ, raňajky dvoch veľkých vajec už prevyšujú tento limit.

Nie sme fanúšikmi nadmerného cholesterolu v strave, pretože je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb. Avšak (pretože veda nás miluje zamieňať), nedávny výskum ukázal, že živiny vo vajciach môžu vyrovnať všetok cholesterol.

Jedna štúdia dokonca naznačuje, že vajcia môžu byť prospešné, pretože zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, „dobrého“ cholesterolu, ktorý súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb.

Arevalo Valencia tvrdí, že rovnováha je kľúčová. „Prieskum je ešte stále mladý, preto dávam prednosť opatrnosti. Odporúčam svojim pacientom jesť nie viac ako dve celé vajcia každý druhý deň alebo nie viac ako päť týždenne. “

Jesť vajcia správnym spôsobom

Takže tu to máte: Už nemusíte šrotovať nedeľný brunch!

A nezabúdajme na obľúbenú náhradu vajec: bielky. Mali by ste ich považovať za nástroj na uspokojenie túžby po vajciach, keď ste už prekročili svoj limit na päť týždňov.

„Ak chcete jesť len vaječné bielky, je to skvelé, pretože odoberáte všetok cholesterol, ktorý je v žĺtku,“ hovorí Arevalo Valencia.

„Odstránením žĺtka však tiež redukujete značné množstvo vitamínov. Uprednostňujem to, aby som zjedol celé celé vajce a potom pridal vaječnú bielku iného vajca kvôli extra bielkovine. “

Je to všetko o kompromise, a preto sme našli aj niekoľko príjemne zdravých vaječných receptov, ktoré vás prevedú týždňom.

Vaječné recepty

Keď to vaječné túžby zasiahne, Arevalo Valencia vytvorí klasickú španielsku omeletu.

Miešajte jedno vajce a jedno vaječné biele s restovanou nakrájanou zeleninou, ako je cibuľa, paradajka, paprika, špenát, šampiňóny a špargľa. Podávajte s celozrnným toastom na chutné jedlo vhodné pre diabetikov.

Sme tiež fanúšikmi:

  • vaječné muffiny so špenátom
  • kreatívne omelety
  • vajcia tvrdo uvarené (ale inak, ako ste ich mali!)
  • vajcia na večeru

Krátka verzia

  • Ak máte cukrovku, vajcia môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy a pomáhajú tak spravovať hladinu cukru v krvi.
  • Pri konzumácii uhľohydrátov ich spárujte s bielkovinami a zdravými tukmi, aby ste spomalili vstrebávanie cukrov v krvi.
  • Držte sa jedenia jedného alebo dvoch vajec denne, ale snažte sa neprekročiť päť za týždeň. Ak máte denné túžbu po vajciach, skúste zamiešať jedno celé vajce s jedným vaječným bielkom, aby ste obmedzili príjem cholesterolu.
  • Udržujte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti v slučke a sledujte svoje denné čísla (hladina cukru v krvi, príjem sacharidov atď.). Registrovaný dietológ vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny (a koľko z nich) jesť na základe vášho zdravotného profilu.