Život

Spôsobuje cukor v skutočnosti zápal?

Vytvorené pre Greatist odborníkmi na Healthline. Čítaj viac

Zdieľať na Pintereste

Čo odborníci vlastne hovoria, keď varujú, že cukor spôsobuje zápal? A znamená to, že musíte zložiť cookies ... napríklad navždy?

Existuje veľa dobrých dôvodov na zníženie množstva cukru. Sladké veci dokážu zmariť vašu váhu, zmeniť vašu náladu na epizódu „Jersey Shore“ a spustiť nekonečný cyklus nezdravých túžob po jedle.

Ale ešte dôležitejšia je skutočnosť, že príliš veľa pridaného cukru môže skutočne poškodiť vaše telo na bunkovej úrovni tým, že spôsobuje nízke úrovne škodlivého zápalu.

Znie to celkom určite, ale čo to vlastne znamená? Tu je pohľad na súvislosť medzi cukrom a zápalom, koľko cukru je v poriadku a ktoré cukry sú lepšie ako ostatné.

Čo presne je vlastne zápal?

Pred ponorením do spojenia medzi zápalom a cukrom, urobme rýchlu rekapituláciu. Zápal je vo všeobecnosti reakciou imunitného systému na stimul. A hoci sa to zvyčajne hovorí v negatívnom svetle, niekedy to môže byť užitočné.

Akútny zápal rýchlo sa vyvíja v reakcii na zranenie alebo infekciu. Tento typ zápalu býva dobrý: je to spôsob, ako sa vaše telo snaží vyliečiť ďalšie poškodenie pri začatí hojenia. Zvyčajne to trvá niekoľko dní až týždňov.

Chronický zápal je dlhodobý zápal, ku ktorému dochádza v priebehu mesiacov alebo rokov. Má niekoľko príčin, vrátane nezdravých faktorov životného štýlu, ako je strava. V priebehu času môže chronický zápal zvýšiť riziko vážnych chorôb. (Viac o nich neskôr.)

Spôsobuje cukor zápal?

Môže. Predpokladá sa, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru signalizuje tvorbu prozápalových molekúl v tele. V priebehu času to môže vytvoriť prostredie chronického zápalu nižšieho stupňa a viesť v budúcnosti k problémom.

Koľko cukru to musí spôsobiť problémy, presne?

Štúdie zistili, že ľudia, ktorí denne konzumujú okolo 40 gramov pridaného cukru - zhruba množstvo v 12-uncovej plechovke coly alebo šiestich tyčinkách zo sladkých cukroviniek - vykazujú vzrast zápalových markerov ihneď po konzumácii a v priebehu času.

Znamená to, že ste odsúdení, ak občas jete niečo sladké? Pravdepodobne nie. Odborníci sa zhodujú na tom, že zdravá strava môže obsahovať niektorí pridaný cukor. Kľúč to nepreháňa.

American Heart Association odporúča, aby muži obmedzili pridávaný cukor 36 gramov - čo znamená 150 kalórií alebo 9 čajových lyžičiek denne. Pre ženy neodporúčajú viac ako 25 gramov za deň, čo sa rovná 100 kalóriám alebo 6 čajovým lyžičkám.

Existujú cukry, ktoré nespôsobujú zápal?

Jedna dôležitá vec, ktorú treba mať na pamäti: Keď hovoríme o zápale spôsobujúcom cukor, hovoríme o ňom pridaný cukor. Rovnako ako cukor pridaný do cukroviniek alebo sódy, aby boli sladké. (Vychádza to z mnohých rôznych mien, FYI, preto si pozorne prečítajte zoznamy prísad!)

Je to iný príbeh pre prírodné cukry - druhy, ktoré ovocie, zelenina alebo nesladené mliečne výrobky prirodzene obsahujú. Na rozdiel od pridaných cukrov prírodné cukry nespôsobujú zápal.

Je to preto, že ich vaše telo spracováva inak: Konzumujete prírodné cukry ako súčasť celých potravín, ktoré dodávajú prospešné živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, ktoré stimulujú cukry, aby sa vstrebávali do krvného obehu pomalou a stálou rýchlosťou.

To oddeľuje hroty cukru v krvi a zápal, ktorý s nimi môže prísť.

Čo môže v tele vyvolať zápal vyvolaný cukrom?

Strava s vysokým obsahom pridaných cukrov vyvoláva chronický zápal, ktorý môže spôsobiť zmätok na tele. Zápal v priebehu času vedie k vysokej úrovni oxidačného stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie tkanív a DNA.

Výsledok? Vo všeobecnosti máte pocit, že znižujete riziko potenciálne závažných chorôb.

Výskum naznačuje, že chronický zápal spôsobený konzumáciou príliš veľkého množstva cukru môže:

  • aby vás náchylnejšie na bolesť tela
  • zapnite svoju energiu alebo sťažte zaspanie
  • zvyšujte svoje riziko depresie alebo úzkosti
  • aby vás náchylnejšie na infekcie
  • aby ste boli náchylnejší k tráviacim problémom, ako je zápcha, hnačka alebo kyslý reflux

Chronický zápal je tiež spojený s väčšou pravdepodobnosťou mnohých zdravotných stavov, vrátane:

  • cukrovka typu 2
  • ochorenie srdca
  • Alzheimerova choroba
  • artritída a choroby kĺbov, ako je reumatoidná artritída
  • rakovina

Ako bojovať proti chronickým zápalom

Aj keď nie je možné vyhnúť sa všetkým chronickým zápalom (niektoré príčiny sú genetické alebo sú výsledkom stavov, ako je psoriáza alebo diabetes 1. typu), môcť zabrániť zápalu indukovanému cukrom. Prvý krok? Áno: Prestaňte jesť toľko pridaného cukru.

Nemusíte prisahať dezert navždy - stačí sa držať týchto pokynov Americkej asociácie srdca (menej ako 100 kalórií z cukru denne u žien a 150 kalórií denne u mužov).

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako udržať chronický zápal na nízkej úrovni:

Doplňte protizápalové potraviny

Strava bohatá na ovocie a zeleninu, zdravé tuky, chudé bielkoviny a celé zrná môžu mať protizápalový účinok.

Medzi najúčinnejšie potraviny, ktoré možno dosiahnuť, sú bobule, avokádo, zelený čaj, paprika, brokolica, mastné ryby, hrozno, kurkuma, extra panenský olivový olej, horká čokoláda, čerešne a paradajky.

Obmedzte zápalové potraviny

Nasýtené tuky, transmastné tuky, vysoko spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov (ako je biely chlieb) sú všetky spojené s vyššou úrovňou zápalu, takže sa ich snažte jesť príliš často.

Zachovaj pokoj

Stres môže spustiť rovnaké prozápalové dráhy ako pridaný cukor a tiež vyvolať nutkanie k jedlu viac sladkých vecí. Nájdite spôsoby, ako to zvládnuť - napríklad cvičenie, žurnálovanie alebo joga - a pravidelne si na ne dajte čas.

Byť aktívny

Pravidelné cvičenia nielen pomáhajú udržať hladinu stresu pod kontrolou. Výskum ukazuje, že iba 20 minút mierneho cvičenia môže stimulovať protizápalovú reakciu vo vašom tele na bunkovej úrovni.

Dostatok spánku

Podľa štúdie z roku 2018 je ťažba dreva menej ako 6 hodín za noc spojená s významne vyššími hladinami zápalových markerov.

Takže nastavte primeranú noc pred spaním a držte sa ho. Ak máte problémy so zaspaním, môže vám pomôcť cvičenie správnej hygieny spánku.

Krátka verzia

  • Príliš veľa pridaného cukru môže viesť k nezdravým úrovniam chronického zápalu, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.
  • Nemusíte sa úplne vyhnúť sladkým veciam, ale ženy by mali obmedziť príjem pridaného cukru na 25 gramov a mužov na 36 gramov.
  • Môžete tiež podniknúť ďalšie kroky na boj proti zápalom, napríklad jesť protizápalové potraviny, riadiť svoju hladinu stresu, cvičiť a mať dostatok spánku.