Recenzia

10 pohybov s obratnosťou, vďaka ktorým sa cvičenie cíti zábavnejšie


Poznáte dôležitosť silového tréningu, kardio tréningu a strečingu, ale ako často si myslíte o zlepšení svojej agility? Agilita je schopnosť rýchlo sa pohybovať po nohách a začlenenie tohto druhu tréningu do tréningovej rutiny vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť, posilniť spodnú časť tela a znížiť riziko zranenia. Mimoriadne intenzívne intervalové školenie - vážne spomaľuje spaľovanie kalórií vďaka všetkým ďalším svalom, ktoré vyvoláva do hry.

Ďalšia vážna výhoda: Agility tréning je zábava. To je pravdepodobne dôvod, prečo vidíte toľko športovcov a lektorov Instagramu, ako je Lita Lewis, certifikovaná trénerka a partnerka spoločnosti Kotex Fitness, uverejňujú svoju koordinačnú prácu pomocou nástrojov, ako sú šišky a rebríky, na sociálnych sieťach. "Milujem agilný tréning, pretože poskytuje zdravú rovnováhu môjmu váhovému tréningu," hovorí Lewis. "Je to funkčný pohyb, ktorý mi umožňuje pohybovať sa telom ako skutočný atlét."

Zdieľať na Pintereste

Aj keď nechcete strieľať ako ďalší Serena Williams alebo Abby Wambach, môžete získať výhody plynúce z agility tréningu. „Agility rebríkové tréningy sú skvelé pre zameranie na spodnú časť tela, konkrétne na svaly rýchlo sa šklbajúce. Vo svojich hamstringoch a flexoroch bedier si vytvoríte silu a vytrvalosť a zároveň zvýšite flexibilitu kĺbov, “hovorí Lewis.

Tu Lewis zbiera 10 pohybových cvičení pre obvodové cvičenie, ktoré vypáli vaše spodné telo, prudko stúpa na srdcový rytmus a vážne vás potí (to je dobrá vec!). Najlepšia časť? Do 45 minút budete môcť skontrolovať „vypracovanie“ svojho zoznamu úloh.

Ako používať tento zoznam: Budete potrebovať rebríček agility (ktorý nájdete na Amazone za menej ako 15 dolárov). Vykonajte každý ťah po dobu 60 sekúnd a potom medzi jednotlivými krokmi odpočinok počas 20 sekúnd. Po dokončení všetkých 10 cvičení odpočívajte 2-3 minúty a potom okruh zopakujte ešte dvakrát, celkovo 3 sady.

1. Bočné skoky s obratnosťou rebríka

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa naľavo od prvého štvorca rebríka, šírka ramien od seba. Skoro takmer do drepu, potom prejdite pätami, aby ste vyskočili z terénu a skočili do šikmého štvorca šikmo pred chodidlami. Ihneď vyskočte zo zeme a skočte na pravú stranu toho rebríka. Pokračujte rýchlo vpred. Na konci rebríka bežte späť na začiatok a opakujte.

2. Dva skoky vpred, jeden skok späť

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa na prvý štvorec rebríka, šírku ramien od seba a kolená ohnuté, trup sa sklopte dopredu. Prejdite sa cez päty a preskočte o dva rebrové štvorce. Po pristátí okamžite skočte dozadu. Pokračujte vpred vpred o dva štvorce a späť jeden. Na konci rebríka bežte späť na začiatok a opakujte.

3. Squat Out / Hop In

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa na prvý štvorec rebríka, šírka ramien od seba. Vyskočte o jeden štvorec dopredu a roztiahnite nohy doširoka, aby ste mohli pristáť v drepe, s jednou nohou na každej strane rebríka. Rýchlo skočte na ďalší štvorec a pristaňte oboma nohami vo vnútri rebríka. Pokračujte vpred. Na konci rebríka bežte späť na začiatok a opakujte.

4. Jednokopový útočník Hop

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa pred rebrík. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a naskočte cez štvorce na pravú nohu. Na konci rebríka bežte späť na začiatok a opakujte. Urobte 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite.

5. Bočné pľúca

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa proti pravej rebrovej koľajnici. Skočiť do výpadu na pravej nohe, s pravou nohou v prvom štvorci a ľavou nohou mimo rebríka. Skok, prepínanie nôh vo vzduchu, takže ľavá noha je na námestí. Skákajte a prepínajte nohy znova, tentoraz skákať vpred na ďalší štvorec. Pokračujte v opakovaní. Na konci rebríka spustite štart a zopakujte postup.

6. Dotyk prsta s bočným schodom

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa do prvej rebríkovej rebríka otočenej k ľavej koľajnici rebríka, mierne kolená. Preskočte pravú nohu dopredu o dva štvorce, klepnite ľavým prstom na pravý členok a potom ľavú nohu preskočte o jeden štvorec späť. Pokračujte vpred. Na konci rebríka spustite štart a zopakujte postup. Urobte 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite smery tak, aby ste skočili ľavou nohou.

7. Korčuliari s špičkou v kolónke

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa na ľavú stranu rebríka smerom od rebríka. Skočte pravou nohou doprava, pristaňte v hlbokom výpadku a prechádzate ľavou nohou za pravú stranu, aby ste ľavú špičku poklepali na rebríkové pole. Skočte ľavou nohou doľava a opakujte. Pokračujte v striedaní.

8. Doskové zdviháky

Zdieľať na Pintereste

Štart v tlačnej polohe s rukami vo vnútri rebríka. Skákacie nohy široké, mimo rebríka, chrbát k sebe. Kráčajte rukami do ďalšieho štvorca a opakujte. Na konci rebríka spustite štart a zopakujte postup.

9. Široké a úzke kliešte na kolená

Zdieľať na Pintereste

Štartujte v kolennej polohe, ruky na oboch stranách rebríka. Zložte hrudník na zem, potom zatlačte dozadu, aby ste naštartovali a vkĺzli ruky do rebríka. Choďte ruky späť a opakujte.

10. Rýchle chodidlá

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa vpravo od rebríka, kolená mierne ohnuté a trup sa sklopil dopredu. Klepnite ľavou nohou do štvorca rebríka, potom ju prineste tak, aby sa stretla s pravou nohou, pričom pravou nohou urobte rýchly krok vpred. Pokračujte vpred. Na konci rebríka spustite štart a zopakujte postup. Vykonajte 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite smery tak, aby ste klepali na pravú nohu do štvorcov rebríka.