Recenzia

Najlepšie spôsoby varenia na udržanie živín neporušené


Novinky flash: Existuje veľa spôsobov, ako uvariť šťavnaté a chutné jedlo bez pridania ton zbytočných doplnkov. Zatiaľ čo väčšina ľudí vie pri fritovaní zdravých jedál priekopu, mnohí si neuvedomujú, ako ich spôsob varenia ovplyvňuje výživové zloženie ich jedla.

Teplo môže rozložiť a zničiť 15 až 20 percent niektorých vitamínov v zelenine, najmä vitamínu C, folátu a draslíka. A ako uvidíte nižšie, niektoré metódy sú škodlivejšie ako iné. To je dôvod, prečo suroví odborníci na varenie úplne prerušili varenie a tvrdia, že nevarené jedlo si zachováva všetky svoje výživové hodnoty a podporuje optimálne zdravie.

Iné štúdie však naznačujú, že určité jedlá skutočne varia. Napríklad pri varení mrkvy, špenátu a paradajok teplo napomáha uvoľňovaniu antioxidantov rozbíjaním bunkových stien, čo umožňuje ľahší prechod dobrých ľudí z jedla do tela. Poďme sa ponoriť do detailov.

Metódy

Zdieľať na Pintereste

Mikrovlnami

Niektoré výskumy naznačujú, že nuking môže byť najzdravším spôsobom varenia z dôvodu jeho krátkych časov varenia, čo vedie k minimálnej deštrukcii živín. Mikrovlny varia jedlo ohrevom zvnútra von. Vyžarujú rádiové vlny, ktoré „excitujú“ molekuly v potravinách (čítaj: donútia ich pohybovať sa všade), ktoré generujú teplo a varia jedlo.

Kým varenie v mikrovlnnej rúre môže niekedy spôsobiť vyschnutie potravín, pred zahrievaním alebo položením vlhkej papierovej utierky na hornú časť misky udržujte veci vlhké. Bez ohľadu na to spôsob, akým mikrovlny varia jedlo, je potrebné pridať ďalšie oleje (bonusové body). Najlepšia časť? Mikrovlny môžete mikrovlniť prakticky od všetkého, od zeleniny a ryže až po mäso a vajcia (a štúdie naznačujú, že to môže byť len jeden z najlepších spôsobov, ako konzervovať výživné látky vo vegetariáni). Len nezabudnite použiť nádobu bezpečnú v mikrovlnnej rúre.

Vriaci

Varenie je rýchle, ľahké a nevyžaduje nič iné ako vodu a trocha soli. (Oh a akékoľvek jedlo, ktoré varíte.) Ale okrem vysokých teplôt sa veľké množstvo vody rozpúšťa a odplavuje vo vode rozpustné vitamíny a 60 až 70 percent minerálov potravín.

Aj keď táto metóda dokáže rozpustiť vitamíny a minerály v niektorých potravinách (najmä v zelenine), nie je to najhorší spôsob varenia jedla. „Niektoré antioxidanty sú pri varení dostupnejšie. Napríklad lykopén v rajčiakoch je ľahšie dostupný pri varení, “hovorí Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Mrkva tiež patrí do tejto kategórie a jedna štúdia dospela k záveru, že hladina beta-karoténu sa po varení mrkvy zvyšuje.

Varenie v pare

Dusenie čokoľvek od čerstvej zeleniny po rybie filé im umožňuje variť vo vlastných šťavách a zachovať si všetky prirodzené dobroty. (Opäť nie je potrebné pridávať tuky s obsahom tuku, ktoré zvyšujú vlhkosť.) Vždy je dobré najskôr pridať trochu korenia, či už je to posypanie soľou alebo stlačenie citrónovej šťavy. Ak sú pre vás dôležité glukozinoláty bojujúce proti karcinogénom v brokolici, niektorý výskum naznačuje, že parenie by mohlo byť najlepším spôsobom varenia malých zelených stromov. V tele sa glukozinoláty stávajú zlúčeninami nazývanými izotiokyanáty, ktoré podľa niektorých štúdií inhibujú rast rakovinových buniek.

Jediná nevýhoda? Naparovanie nie vždy chutí tak skvele. „Toľko ľudí sa naparuje zle, čo vedie k tomu, že sa im vegetariáni ešte viac nepáčia, takže to zvyčajne neodporúčam,“ hovorí Sara Haas RDN, LDN. Pripúšťa, že z pary nedostávate veľa arómy, čo môže viesť k nadbytku masla alebo soli.

Zdieľať na Pintereste

Pytliactva

To isté platí aj pre vriaci bratranec, pytliactvo - nie sú potrebné žiadne ďalšie úpravy. Pošírovanie v zásade znamená varenie daného jedla v malom množstve horúcej vody tesne pod bodom varu. Trvá to trochu dlhšie (čo podľa niektorých odborníkov môže znížiť zadržiavanie živín), ale je to vynikajúci spôsob, ako jemne uvariť chúlostivé jedlá, ako sú ryby, vajcia alebo ovocie. Navyše je to len o najchutnejšom spôsobe varenia vajec v našej knihe.

Grilovať

Na grilovanie je potrebné variť jedlo pod vysokým priamym ohrevom na krátku dobu. Grilovanie je vynikajúci spôsob varenia jemných kúskov mäsa, ale nemusí byť ideálny na varenie zeleniny, pretože sa dá ľahko vyschnúť. Horúca teplota má tiež tendenciu degradovať enzýmy v produkte, čo spôsobuje väčšie straty živín.

Grilovanie

Pokiaľ ide o dosiahnutie maximálnej výživy bez obetovania chuti, grilovanie je skvelý spôsob varenia. Vyžaduje minimálne pridané tuky a dodáva údenú chuť a zároveň udržuje mäso a zeleninu šťavnatú a jemnú. Aj keď sú to určite zdravé výhody, nie všetko o grilovaní je také broskyňové. Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia kvalitného a dobre spracovaného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny pankreasu a rakoviny prsníka.

Varenie pri vysokej teplote môže tiež spôsobiť chemickú reakciu medzi tukom a bielkovinami v mäse, čím sa vytvoria toxíny, ktoré sú spojené s nerovnováhou antioxidantov v tele a zápalom, čo môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. To neznamená, že BBQ sú zakázané - stačí sa držať štíhlych kúskov mäsa, ktoré si vyžadujú menej času na varenie a udržujú tmavé mäso na vzácnejšej strane.

Sautéeing

Aj keď táto metóda vyžaduje nejaký olej v panvici, mala by byť iba miernym množstvom - stačí na to, aby ste si poriadne zapálili mäso a zeleninu. Je účinný pri kúskoch mäsa, obilia, ako je ryža a quinoa, a pri zeleninách s tenkým rezom, ako sú paprika, julienovaná mrkva a hrášok.

Niektoré štúdie skutočne zistili, že varenie zeleniny v trochu olivového oleja môže zvýšiť antioxidačnú kapacitu jedla. To nemusí byť žiadnym prekvapením, pretože olivový olej predstavuje veľkú časť srdcovo-zdravej stredomorskej stravy.

Žiadne varenie (surové)

Diéty zo surových potravín získali veľa pozornosti az dobrého dôvodu. Mnohé štúdie naznačujú, že je prospešné zahrnúť do stravy viac surových potravín: Konzumácia dúhy dôsledne znižuje riziko rakoviny, ale porota zistila, či je surové alebo varené celkovo najlepšie.

Navyše, keďže strava sa väčšinou zakladá na rastlinách, viac vitamínov, minerálov a vlákniny sa konzumuje bez pridania cukrov alebo tukov z varenia. A hoci niektoré suroviny môžu byť super zdravé, štúdie zistili, že varením sa v skutočnosti môžu zosilniť niektoré živiny, napríklad lykopén v rajčiakoch a antioxidanty v karotenoidoch, ako je mrkva, špenát, sladké zemiaky a paprika.

Hovoríme: Snažte sa jesť čo najviac ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, ale nie vždy ich varte rovnakým spôsobom (okrem toho sa vaše chuťové poháriky nudia a nikto to nechce).

Chcieť viac? Zručnosti nožov: Jednoduché spôsoby, ako zabezpečiť, aby príprava bola rýchla a ľahká